پشتمبتدیچندمفصلی
فیله کمر ۴۵ درجه
باز کردن لگن روی نیمکت ۴۵ درجه برای زنجیره پشتی.
فواید
- کمر را به‌صورت ایمن تقویت می‌کند
- سرینی و پشت ران را تقویت می‌کند
نحوه اجرا
- پد کمی پایین‌تر از استخوان لگن
- با کمر صاف پایین برو
- در خط صاف بایست، بیش از حد عقب نرو
اشتباهات رایج
- قوس زیاد در بالا
- تکرارهای ضربه‌ای
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- تکرار
- ۱۰–۱۵
- استراحت
- ۷۵ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۲
- افزایش وزنه
- ۲٫۵ kg
ایمنی و محدودیت‌ها
- کمر، انجام نده
با محدودیت شدید یا شدیدتر کمر انجام نده؛ از جایگزین ساده‌تر استفاده کن. - کمر، اصلاح کن
با محدودیت متوسط کمر: وزنه سبک‌تر، دامنه کوتاه‌تر و در صورت درد متوقف کن.
جایگزین‌ها
ساده‌تر
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان