۶بار در هفته۱۲ هفته
پوش / پول / پا ۶ روزه
برنامه پرحجم ۶ روزه برای افراد باتجربه. می‌توان آن را ۳ روز در هفته به‌صورت چرخشی هم اجرا کرد.
پیشرفتهعضله‌سازی۷۵ دقیقه
سینهمتوسطتک‌مفصلی
کراس‌اور سیم‌کش
فلای ایستاده با سیم‌کش و کشش دائمی.
فواید
- کشش ثابت در کل دامنه
- زاویه برای بالا یا پایین سینه قابل تنظیم است
نحوه اجرا
- یک قدم جلو، کمی خم به جلو، آرنج نرم
- دست‌ها را جلوی پایین سینه به هم برسان
- دست‌ها را کنترل‌شده باز کن
اشتباهات رایج
- تاب دادن کل بدن
- وزنه زیاد و خم شدن آرنج
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- تکرار
- ۱۲–۱۵
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۱
- افزایش وزنه
- ۲٫۵ kg
جایگزین‌ها
بدون وسیله
ساده‌تر
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان