۳بار در هفته۱۸ هفته
برنامه ۱۸ هفته‌ای تمام‌بدن ۳ روزه
برنامه دوره‌بندی‌شده ۳ روزه تمام‌بدن در سه مرحله ۶ هفته‌ای برای عضله و قدرت، به‌همراه یک روز اختیاری سرشانه و بازو.
متوسطعضله‌سازی۷۵ دقیقه
سینهمبتدیتک‌مفصلی
فلای سینه دستگاه
فلای دستگاه (پک دک) برای کشش عمیق سینه.
فواید
- سینه را بدون خسته کردن پشت بازو جدا می‌کند
- کنترل کشش ساده است
نحوه اجرا
- خم کمی در آرنج، ثابت در کل حرکت
- دسته‌ها را یک ثانیه به هم فشار بده
- آرام تا کشش راحت باز کن
اشتباهات رایج
- خم کردن آرنج و تبدیل به پرس
- باز کردن بیش از حد پشت خط شانه
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- تکرار
- ۱۲–۱۵
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۱
- افزایش وزنه
- ۲٫۵ kg
ایمنی و محدودیت‌ها
- شانه، اصلاح کن
با محدودیت شدید شانه: وزنه سبک‌تر، دامنه کوتاه‌تر و در صورت درد متوقف کن.
جایگزین‌ها
بدون وسیله
ساده‌تر
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
۴بار در هفته۱۲ هفته
بالاتنه / پایین‌تنه ۴ روزه
چهار جلسه در هفته به‌صورت یکی در میان بالاتنه و پایین‌تنه، ۱۲ هفته در دو مرحله.
متوسطعضله‌سازی۷۵ دقیقه
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان