۲بار در هفته۸ هفته
شروع آرام
برنامه محتاطانه ۲ روزه (به‌همراه یک روز اختیاری تحرک‌پذیری) برای کسانی که بعد از وقفه، در سنین بالاتر یا با ملاحظات سلامتی شروع می‌کنند.
مبتدیآمادگی عمومی۴۵ دقیقه
سینهمبتدیچندمفصلی
پرس سینه با کش
پرس ایستاده با کشی که پشت سرت بسته شده.
فواید
- در خانه یا سفر قابل انجام
- مقاومت ملایم برای مفاصل
نحوه اجرا
- کش را هم‌ارتفاع سینه ببند
- پاها جلو و عقب، شکم سفت
- تا صاف شدن دست‌ها جلو فشار بده
اشتباهات رایج
- رها کردن ناگهانی کش
- قوس دادن زیاد کمر
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- تکرار
- ۱۲–۲۰
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۲
- افزایش وزنه
- ۲٫۵ kg
جایگزین‌ها
سخت‌تر
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
۲بار در هفته۸ هفته
تمرین پایه دوران بارداری
یک برنامه سبک ۲ روزه برای دوران بارداری؛ فقط پس از تأیید پزشک یا ماما.
مبتدیآمادگی عمومی۴۵ دقیقه
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان