۴بار در هفته۱۲ هفته
بالاتنه / پایین‌تنه ۴ روزه
چهار جلسه در هفته به‌صورت یکی در میان بالاتنه و پایین‌تنه، ۱۲ هفته در دو مرحله.
متوسطعضله‌سازی۷۵ دقیقه
جلو بازومبتدیتک‌مفصلی
جلو بازو هالتر EZ
جلو بازو با هالتر خمیده که به مچ فشار کمتری می‌آورد.
فواید
- مناسب مچ
- کار سنگین و پایدار برای جلو بازو
نحوه اجرا
- قسمت خمیده را بگیر
- آرنج ثابت
- در بالا فشار بده
اشتباهات رایج
- تکرار نیمه در پایین
- خم شدن به عقب
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- تکرار
- ۸–۱۲
- استراحت
- ۷۵ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۱
- افزایش وزنه
- ۲٫۵ kg
ایمنی و محدودیت‌ها
- آرنج، انجام نده
با محدودیت شدید یا شدیدتر آرنج انجام نده؛ از جایگزین ساده‌تر استفاده کن.
جایگزین‌ها
بدون وسیله
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان