۳بار در هفته۱۸ هفته
برنامه ۱۸ هفته‌ای تمام‌بدن ۳ روزه
برنامه دوره‌بندی‌شده ۳ روزه تمام‌بدن در سه مرحله ۶ هفته‌ای برای عضله و قدرت، به‌همراه یک روز اختیاری سرشانه و بازو.
متوسطعضله‌سازی۷۵ دقیقه
ساق پامبتدیتک‌مفصلی
ساق ایستاده
ساق پا با دستگاه و مکث در پایین.
فواید
- ساق بزرگ‌تر و قوی‌تر
- قدرت مچ پا
نحوه اجرا
- در پایین ۱ ثانیه مکث
- تا جای ممکن بالا برو
- زانو صاف ولی قفل نه
اشتباهات رایج
- فنری زدن
- دامنه کوتاه
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- تکرار
- ۱۰–۱۵
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۱
- افزایش وزنه
- ۲٫۵ kg
ایمنی و محدودیت‌ها
- مچ پا، انجام نده
با محدودیت شدید یا شدیدتر مچ پا انجام نده؛ از جایگزین ساده‌تر استفاده کن.
جایگزین‌ها
بدون وسیله
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
۴بار در هفته۱۲ هفته
بالاتنه / پایین‌تنه ۴ روزه
چهار جلسه در هفته به‌صورت یکی در میان بالاتنه و پایین‌تنه، ۱۲ هفته در دو مرحله.
متوسطعضله‌سازی۷۵ دقیقه
۶بار در هفته۱۲ هفته
پوش / پول / پا ۶ روزه
برنامه پرحجم ۶ روزه برای افراد باتجربه. می‌توان آن را ۳ روز در هفته به‌صورت چرخشی هم اجرا کرد.
پیشرفتهعضله‌سازی۷۵ دقیقه
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان