۳بار در هفته۱۸ هفته
برنامه ۱۸ هفته‌ای تمام‌بدن ۳ روزه
برنامه دوره‌بندی‌شده ۳ روزه تمام‌بدن در سه مرحله ۶ هفته‌ای برای عضله و قدرت، به‌همراه یک روز اختیاری سرشانه و بازو.
متوسطعضله‌سازی۷۵ دقیقه
پشتمبتدیچندمفصلی
روئینگ کابل دست باز
روئینگ کابل دست باز تا پایین سینه برای بالای پشت.
فواید
- ضخامت بالای پشت و سرشانه عقب
- به بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کند
نحوه اجرا
- سینه بالا، در شروع کمی خم به جلو
- تا پایین سینه بکش، آرنج‌ها باز
- کتف‌ها را به هم فشار بده
اشتباهات رایج
- تاب دادن تنه جلو و عقب
- بالا دادن شانه
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- تکرار
- ۱۰–۱۲
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۲
- افزایش وزنه
- ۲٫۵ kg
جایگزین‌ها
بدون وسیله
ساده‌تر
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان