نکته‌های کلیدی
- هر گروه عضلانی را دستکم دو بار در هفته تمرین بده.
- وقتی تعداد ست هفتگی برابر باشد، تعداد دفعات تمرین فقط اثر کمی دارد.
- بر اساس روزها انتخاب کن: ۲ تا ۳ روز تمامبدن، ۴ روز بالاتنه/پایین‌تنه، ۵ تا ۶ روز پوش/پول/پا.
- بهترین برنامه آن است که بتوانی هفته به هفته اجرایش کنی.
سه روش رایج تقسیم هفته تمرینی
- تمامبدن: هر جلسه شامل پا، یک حرکت هل‌دادنی و یک حرکت کششی است. معمولاً ۲ تا ۳ جلسه در هفته.
- بالاتنه/پایین‌تنه: روزهای بالاتنه و پایین‌تنه یکی در میان. معمولاً ۴ جلسه در هفته، یعنی هر عضله دو بار تمرین میکند.
- پوش/پول/پا: سینه، سرشانه و پشت‌بازو با هم؛ پشت و جلوبازو با هم؛ پا در روز جداگانه. با ۶ جلسه در هفته هر عضله دو بار تمرین میکند.
اسپلیت کلاسیک بدنسازی هم هست که هر عضله فقط یک بار در هفته روز مخصوص خودش را دارد. هنوز محبوب است، اما شواهد علمی کمتر آن را بهترین گزینه نشان میدهند.
پژوهشها درباره تعداد دفعات تمرین چه می‌گویند
فراتحلیل شونفلد، اوگبورن و کریگر (۲۰۱۶) نشان داد تمرین دادن هر عضله دستکم دو بار در هفته رشد بیشتری از یک بار در هفته دارد. اما تحلیل بعدی (شونفلد و همکاران، ۲۰۱۹) نشان داد وقتی تعداد ست هفتگی برابر باشد، تعداد دفعات تمرین اثر معناداری بر رشد عضله ندارد. درباره قدرت هم وضع مشابه است: در فراتحلیل گرجیچ و همکاران (۲۰۱۸) تمرین پرتکرارتر بیشتر به این دلیل قدرت را بالا برد که حجم کل را افزایش داد.
نتیجه عملی:
- تعداد ست هفتگی از نوع اسپلیت مهم‌تر است. راهنمای حجم تمرین را ببین.
- تعداد دفعات ابزاری برای پخش کردن حجم است. ۱۶ ست پا در یک جلسه طاقت‌فرساست؛ اگر بین دو جلسه تقسیم شود، هر ست باکیفیت‌تر است.
- دو بار در هفته حداقل منطقی برای هر گروه عضلانی است. هر سه برنامه این راهنما این حداقل را دارند.
مقایسه: تمامبدن، بالا/پایین و پوش/پول/پا
| تمامبدن | بالا/پایین | پوش/پول/پا | |
|---|---|---|---|
| جلسه در هفته | ۲–۳ | ۴ | ۶ (یا ۳ بهصورت چرخشی) |
| دفعات تمرین هر عضله در هفته | ۲–۳ | ۲ | ۲ (در حالت چرخشی حدود ۱) |
| حرکت در هر جلسه | ۵–۶ | ۶–۷ | ۶–۷ |
| انعطاف | بیشترین: یک جلسه جاافتاده هفته را خراب نمی‌کند | خوب | کمترین: یک روز جاافتاده چرخه را به هم می‌ریزد |
| مناسب برای | مبتدیها و افراد پرمشغله | مبتدی تا باتجربه | باتجربه‌هایی که خوب ریکاوری می‌کنند |
| برنامه آماده سیموفیت | مبتدی ۳ روزه، ۱۸ هفتهای ۳ روزه | بالا/پایین ۴ روزه | پوش/پول/پا ۶ روزه |
انتخاب بر اساس روزهای تمرین
۲ تا ۳ روز در هفته: تمامبدن
اگر هفتهای سه بار تمرین می‌کنی، تمامبدن تقریباً همیشه بهترین انتخاب است. هر عضله سه بار تمرین میکند و اگر یک جلسه جا بیفتد، هیچ گروه عضلانی کل هفته بی‌تمرین نمی‌ماند. مبتدیها می‌توانند با تمامبدن مبتدی ۳ روزه شروع کنند و افراد باتجربه‌تر برنامه دوره‌بندی‌شده برنامه ۱۸ هفتهای تمامبدن ۳ روزه را اجرا کنند. اگر وقتت کم است، اکسپرس ۴۵ دقیقه‌ای ۳ روزه با سوپرست یک جلسه کامل را در ۴۵ دقیقه جا میدهد.
۴ روز در هفته: بالاتنه/پایین‌تنه
با چهار جلسه، بالا/پایین انتخاب طبیعی است. در هر جلسه جای ست بیشتری برای هر عضله هست و دفعات تمرین روی دو بار در هفته می‌ماند. در بالاتنه / پایین‌تنه ۴ روزه یک روز بالاتنه و یک روز پایین‌تنه سنگین‌تر است (مثلاً اسکات هالتر و پرس سینه هالتر با ۶ تا ۸ تکرار) و دو روز دیگر بر حجم تمرکز دارند.
۵ تا ۶ روز در هفته: پوش/پول/پا
اگر تقریباً هر روز تمرین می‌کنی، پوش/پول/پا به هر عضله دو جلسه در هفته و ریکاوری کافی بین آن‌ها میدهد. این برنامه ریکاوری خوب و روال منظم می‌خواهد. پوش / پول / پا ۶ روزه برای افراد باتجربه ساخته شده است. می‌توانی آن را سه روز در هفته بهصورت چرخشی هم اجرا کنی، اما در این حالت هر عضله فقط حدود یک بار در هفته تمرین میکند.
۵ روز در هفته: ترکیبی
برای پنج روز یک اسپلیت درست واحد وجود ندارد. یک راه این است که چهار روز بالا/پایین کار کنی و روز پنجم یک جلسه سبک تمامبدن یا جلسه‌ای برای نقاط ضعف، مثلاً سرشانه و بازو، بگذاری. راه دیگر پوش/پول/پا و بعد یک روز بالاتنه و یک روز پایین‌تنه است. در هر دو حالت هر گروه عضلانی دو بار در هفته تمرین میکند.
نمونه هفته‌ها
| روز | تمامبدن ۳ روزه | بالا/پایین ۴ روزه | پوش/پول/پا ۶ روزه |
|---|---|---|---|
| شنبه | جلسه A | بالاتنه ۱ (سنگین) | پوش A |
| یکشنبه | استراحت | پایین‌تنه ۱ (سنگین) | پول A |
| دوشنبه | جلسه B | استراحت | پا A |
| سه‌شنبه | استراحت | بالاتنه ۲ (حجمی) | پوش B |
| چهارشنبه | جلسه C | پایین‌تنه ۲ (حجمی) | پول B |
| پنجشنبه | استراحت | استراحت | پا B |
| جمعه | استراحت | استراحت | استراحت |
سابقه تمرینی چه تغییری ایجاد میکند
- مبتدی: تمامبدن دو یا سه بار در هفته. حرکات را وقتی زیاد تکرار کنی سریعتر یاد می‌گیری. برنامه بدنسازی مبتدی را ببین.
- حدود یک سال سابقه: تمامبدن یا بالا/پایین. انتخاب بیشتر به این بستگی دارد که چند روز می‌توانی تمرین کنی.
- باتجربه: هر اسپلیتی جواب میدهد، به شرط اینکه حجم هفتگی کافی باشد و وزنه‌ها بالا بروند. اضافه‌بار تدریجی از نوع اسپلیت مهم‌تر است.
اصلاً چرا اسپلیت وجود دارد
اگر تعداد دفعات این‌قدر کم‌اهمیت است، چرا ورزشکاران باتجربه اسپلیت کار می‌کنند؟ دلیلش عملی است. وقتی حجم هفتگی بالا می‌رود، دیگر منطقی در سه جلسه جا نمی‌شود. ۱۲ تا ۱۶ ست هفتگی برای سینه، پشت و پا در برنامه تمامبدن یعنی جلسه‌های طولانی و فرساینده که ست‌های آخرشان کیفیت ندارند. اسپلیت هر جلسه را جمع‌وجور نگه می‌دارد، در حالی که حجم کل هفته بیشتر است.
دلیل دیگر ریکاوری است. اسکات و ددلیفت سنگین به کمر و کل بدن فشار می‌آورند. اگر روزشان از پرس سینه سنگین جدا باشد، با انرژی بیشتری سراغ هر حرکت اصلی می‌روی.
کی اسپلیت را عوض کنیم
خسته شدن از برنامه یا برنامه دوستت دلیل خوبی برای تغییر نیست. دلیل‌های خوب این‌ها هستند:
- روزهای در دسترست برای همیشه عوض شده است. کار جدید، شرایط خانوادگی یا ورزش دیگر هفته‌ات را تغییر داده است.
- جلسه‌ها خیلی طولانی شده‌اند. اگر جلسه تمامبدن مرتب از ۷۵ دقیقه بیشتر می‌شود، حجم را بین روزهای بیشتری پخش کن.
- ریکاوری کافی نیست. اگر وزنه‌هایت هفته به هفته پایین می‌آیند و مدام خسته‌ای، برنامه سبک‌تر یا کم‌تکرارتر شاید بهتر باشد. اول یک هفته دیلود را امتحان کن.
وقتی اسپلیت را عوض می‌کنی، چند هفته اول حرکات اصلی را ثابت نگه دار. آن‌وقت از ثبت تمرین‌هایت می‌فهمی ساختار جدید بهتر جواب میدهد یا نه، و گزارش‌های پیشرفت روند را با یک نگاه نشان میدهند.
وقتی هیچ اسپلیت آماده‌ای مناسب نیست
پنج روز در هفته، باشگاه خانگی یا سرشانه‌ای که اذیت میکند؟ برنامه را بر اساس شرایط خودت بساز. برنامه‌های آماده را در صفحه برنامه‌ها ببین، یا بگذار هوش مصنوعی سیموفیت بر اساس پروفایلت برنامه بسازد: هدف، سابقه، روزهای تمرین، مدت جلسه، تجهیزات و آسیب‌ها. هر برنامه ساخته‌شده پیش از اینکه آن را ببینی با قوانین ایمنی قطعی بررسی می‌شود. می‌توانی برنامه خودت را هم از صفر بسازی.
پرسش و پاسخ
برای رشد عضله تمامبدن بهتر است یا اسپلیت؟
وقتی تعداد ست هفتگی برابر باشد، پژوهشها تفاوت کمی پیدا کردهاند. مهمترین چیز این است که هر عضله را دستکم دو بار در هفته تمرین بدهی و وزنه را بهتدریج بیشتر کنی.
آیا مبتدیها باید اسپلیت کار کنند؟
معمولاً نه. تمامبدن دو یا سه بار در هفته حرکات اصلی را بیشتر تکرار میکند و یادگیری تکنیک را سریعتر میکند.
اسپلیت هفتهای یک بار برای هر عضله بد است؟
جواب میدهد، اما پژوهشها نشان میدهند تمرین دادن هر عضله دستکم دو بار در هفته معمولاً رشد بیشتری دارد.
میتوانم پوش/پول/پا را سه روز در هفته اجرا کنم؟
بله، بهصورت چرخشی. در این حالت هر عضله حدود یک بار در هفته تمرین میکند، پس برای سه روز معمولاً تمامبدن انتخاب بهتری است.
کتابخانه حرکات
اسکات هالتر
هالتر روی بالای پشت، حداقل تا موازی زمین پایین برو.
پرس سینه هالتر
حرکت پایه هالتر برای سینه، سرشانه جلو و پشت بازو.
زیربغل هالتر خم
زیربغل هالتر در حالت خم برای پشت ضخیم.
پرس سرشانه هالتر
پرس هالتر ایستاده بالای سر.
منابع
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016) Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 46(11):1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019) How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci 37(11):1286–1295. doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z (2018) Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 48(5):1207–1220. doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x
- American College of Sports Medicine (2009) Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41(3):687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670