پروتئین برای عضله‌سازی: روزانه چقدر لازم است؟

برای عضله‌سازی روزانه چقدر پروتئین لازم است؟

بزرگ‌ترین فراتحلیل در این زمینه (Morton و همکاران، ۲۰۱۸) نتایج ۴۹ کارآزمایی تصادفی را کنار هم گذاشت؛ کارآزمایی‌هایی که در آن‌ها افراد تمرین مقاومتی می‌کردند و یا پروتئین اضافه می‌گرفتند یا نه. افزایش تودهٔ بدون چربی تا حدود ۱٫۶ g/kg در روز با پروتئین بیشتر بهتر شد و بعد از آن تقریباً ثابت ماند. حد بالای بازهٔ اطمینان حدود ۲٫۲ g/kg بود؛ پس هدف منطقی همین بازه است.

مثال: کسی که ۸۰ kg وزن دارد، روزانه حدود ۱۳۰ تا ۱۷۵ g پروتئین لازم دارد. اگر اضافه‌وزن زیادی داری، عدد را بر اساس وزن هدف یا «وزن تعدیل‌شده» حساب کن؛ وگرنه بی‌دلیل بالا می‌رود، چون بافت چربی مثل عضله به پروتئین نیاز ندارد.

البته پروتئین به‌تنهایی عضله نمی‌سازد. محرک اصلی، تمرینی است که وزنه یا تکرارهایش به‌مرور بیشتر می‌شود. در این باره اضافه‌بار تدریجی: راهنمای عملی پیشرفت در تمرین و چند ست در هفته برای هر عضله؟ راهنمای حجم تمرین را بخوان.

آیا پروتئین بیشتر بهتر است؟

نه چندان. وقتی انرژی کافی می‌خوری، برای مصرف بالاتر از ۲٫۲ g/kg شواهد روشنی از رشد بیشتر عضله وجود ندارد. مقادیر بالاتر در پژوهش‌ها برای افراد سالم مضر به نظر نرسیده‌اند، ولی جای کربوهیدرات را که سوخت تمرین سنگین است و جای چربی را که برای هورمون‌ها و سلامت عمومی لازم است تنگ می‌کنند. تازه پروتئین معمولاً گران‌ترین بخش سبد خرید هم هست.

استثنا دورهٔ کاهش وزن است: در کسری کالری، پروتئین بیشتر به حفظ عضله کمک می‌کند و گرسنگی را کنترل‌پذیرتر می‌کند.

پخش کردن پروتئین بین وعده‌ها

مهم‌ترین چیز مجموع روزانه است، ولی نحوهٔ پخش کردن هم بی‌اثر نیست؛ چون ساخت پروتئین عضله به هر وعدهٔ به‌اندازهٔ کافی بزرگ واکنش نشان می‌دهد. Schoenfeld و Aragon (۲۰۱۸) هدف کاربردی را حدود ۰٫۴ g/kg در هر وعده در چهار وعده پیشنهاد می‌کنند که جمعاً می‌شود ۱٫۶ g/kg. برای رسیدن به ۲٫۲ g/kg، هر وعده را به حدود ۰٫۵۵ g/kg برسان.

• برای بیشتر آدم‌ها یعنی ۲۵ تا ۴۵ g پروتئین در هر وعده.
• بین وعده‌ها ۳ تا ۵ ساعت فاصله بگذار. لازم نیست دنبال «پنجرهٔ آنابولیک» کوتاه بعد از تمرین بدوی.
• یک وعدهٔ ۳۰ تا ۴۰ گرمی پروتئین کندجذب پیش از خواب، مثل ماست چکیده یا پنیر کاتیج، راه ساده‌ای برای بالا بردن مجموع روزانه است.

نمونهٔ یک روز برای فردی ۸۰ کیلویی

جمعاً حدود ۱۵۰ g، یعنی ۱٫۹ g/kg، بدون حتی یک پیمانه پودر پروتئین.

پروتئین در دورهٔ کاهش وزن

وقتی کمتر از مصرفت می‌خوری، بدن بخشی از پروتئین عضله را برای انرژی می‌سوزاند. مرور Helms و همکاران (۲۰۱۴) نشان داد که برای ورزشکاران قدرتی لاغر در کسری کالری، ۲٫۳ تا ۳٫۱ g به ازای هر کیلو تودهٔ بدون چربی مناسب است. اگر آن را بر اساس کل وزن بدن حساب کنیم، برای بیشتر افراد می‌شود حدود ۲٫۰ تا ۲٫۴ g/kg.

• هرچه لاغرتر باشی و کسری کالری‌ات بزرگ‌تر، پروتئین مهم‌تر می‌شود.
• تمرین سنگین را ادامه بده. سپر اصلی عضله در رژیم، خود تمرین است، نه پروتئین.
• پروتئین سیرکننده است و ماندن در کسری کالری را آسان‌تر می‌کند.

منابع پروتئین: در هر ۱۰۰ g چقدر؟

اعداد تقریبی‌اند و برای مادهٔ خام یا محصول آمادهٔ فروشگاهی هستند. با پختن، آب کم می‌شود؛ مثلاً سینهٔ مرغ پخته حدود ۳۰ g پروتئین در ۱۰۰ g دارد. عدد دقیق را از برچسب محصول ببین.

آشپزی ایرانی برای رسیدن به پروتئین کافی دستت را باز می‌گذارد: جوجه‌کباب، کباب کوبیده، عدس‌پلو، خورش‌هایی مثل قیمه و آبگوشت که نخود و لوبیا دارند، و یک کاسه ماست کنار غذا. اگر سهم گوشت بشقابت حدود ۱۵۰ g باشد، همان یک وعده حدود یک‌چهارم نیاز روزانه‌ات را تأمین می‌کند.

پروتئین گیاهی

با رژیم گیاه‌خواری هم می‌شود عضله ساخت، به شرط آنکه مجموع روزانه درست باشد. پروتئین‌های گیاهی معمولاً اسیدهای آمینهٔ ضروری کمتری دارند، به‌خصوص لوسین؛ پس:

• سمت بالای بازه را هدف بگیر، یعنی حدود ۱٫۸ تا ۲٫۲ g/kg
• حبوبات و غلات را در طول روز با هم ترکیب کن
• از سویا، توفو و پودر پروتئین سویا یا نخودفرنگی کمک بگیر که ترکیب اسید آمینهٔ خوبی دارند.

مکمل‌های پروتئینی، بی‌تعارف

پودر پروتئین همان غذاست، فقط به شکل پودر. عضله را بهتر از ماست چکیده یا مرغ نمی‌سازد، اما راه ارزان و سریعی برای پر کردن کمبود است. وی سریع جذب می‌شود و کازئین آهسته؛ در کنار مجموع روزانه، این تفاوت ناچیز است. محصولی را انتخاب کن که یک نهاد مستقل آن را آزمایش کرده باشد.

کراتین پروتئین نیست، ولی پرپژوهش‌ترین مکمل برای تمرین قدرتی است (روزانه ۳ تا ۵ g). نوشیدنی‌های اسید آمینه مثل BCAA وقتی پروتئین کافی می‌خوری، فایدهٔ اضافه‌ای ندارند.

سیموفیت هدف پروتئین تو را چطور حساب می‌کند

حالت تغذیهٔ اختیاری سیموفیت بر پایهٔ همین شواهد کار می‌کند: ۱٫۸ تا ۲٫۲ g/kg، با سقف ۲٫۲ g/kg، و اگر شاخص تودهٔ بدنی‌ات بالای ۳۰ باشد بر اساس وزن تعدیل‌شده. محاسبه قطعی است، یعنی یک پروفایل همیشه همان اعداد را می‌دهد، و هوش مصنوعی در آن نقشی ندارد. هدف کالری، چربی، کربوهیدرات، فیبر و آب را هم می‌گیری، به‌علاوهٔ مسیر: حجم تمیز، ری‌کامپوزیشن یا چربی‌سوزی. بعد هوش مصنوعی وعده‌هایی از آشپزی خودت و متناسب با نوع رژیمت پیشنهاد می‌دهد و حساسیت‌های غذایی‌ات را رعایت می‌کند. حالت تغذیه را ببین یا اطلاعات سلامت و محدودیت‌ها را بخوان.