Tärkeimmät asiat
- Useimmille salilla kävijöille riittää 1,6–2,2 g proteiinia painokiloa kohden päivässä.
- Jaa proteiini 3–5 aterialle, noin 0,4 g/kg kerrallaan.
- Laihdutuksessa pysy haarukan yläpäässä, niin lihasmassa säilyy paremmin.
- Tavallinen ruoka riittää. Proteiinijauhe on kätevä lisä, ei välttämättömyys.
Paljonko proteiinia päivässä lihaskasvuun?
Laajin aiheesta tehty meta-analyysi (Morton ym. 2018) kokosi 49 satunnaistettua tutkimusta, joissa ihmiset tekivät voimaharjoittelua ja saivat joko lisäproteiinia tai eivät. Rasvattoman massan kasvu hyötyi proteiinista noin 1,6 g/kg päiväsaantiin asti, jonka jälkeen lisähyöty tasaantui. Tilastollisen epävarmuuden yläraja oli noin 2,2 g/kg. Siksi järkevä tavoite on tällä välillä.
| Tilanne | Proteiinia päivässä |
|---|---|
| Aikuinen, ei säännöllistä voimaharjoittelua | noin 0,8 g/kg |
| Salitreeni, tavoitteena lihaskasvu | 1,6–2,2 g/kg |
| Salitreeni ja kalorivaje | 2,0–2,4 g/kg |
| Ikääntynyt treenaaja (yli 65 v.) | vähintään 1,6 g/kg, isommat annokset per ateria |
Esimerkki: 80 kg painava treenaaja tarvitsee noin 130–175 g proteiinia päivässä. Jos sinulla on paljon ylipainoa, laske tavoite tavoitepainostasi tai niin sanotusta korjatusta painosta. Muuten luku nousee turhan suureksi, koska rasvakudos ei tarvitse proteiinia samalla tavalla kuin lihas.
Proteiini ei kuitenkaan rakenna lihasta yksin. Kasvun käynnistää harjoitus, jossa kuorma tai toistot nousevat ajan myötä. Lue lisää oppaista Progressiivinen ylikuormitus: näin kehityt salilla ja Kuinka monta sarjaa viikossa? Opas treenivolyymiin.
Onko enemmän parempi?
Ei juuri. Yli 2,2 g/kg saannista ei ole osoitettu selvää lisähyötyä lihaskasvulle, kun energiaa on riittävästi. Terveille ihmisille suurempikaan saanti ei tutkimuksissa ole näyttänyt haitalliselta, mutta se vie tilaa hiilihydraateilta, jotka polttoaineena tukevat raskasta treeniä, ja rasvoilta, joita tarvitaan muun muassa hormonitoimintaan. Lisäksi proteiini on usein ruokakorin kallein osa.
Poikkeus on laihdutus: kalorivajeessa ylimääräinen proteiini auttaa säilyttämään lihasta ja pitää nälkää paremmin kurissa.
Proteiinin jakaminen aterioille
Päivän kokonaismäärä on tärkein asia. Jakamisella on kuitenkin merkitystä: lihasproteiinisynteesi reagoi jokaiseen riittävän isoon annokseen. Schoenfeldin ja Aragonin (2018) katsauksen mukaan käytännöllinen tavoite on noin 0,4 g/kg per ateria neljällä aterialla, mikä tekee yhteensä 1,6 g/kg. Jos haluat päästä 2,2 g/kg:aan, nosta annos noin 0,55 g/kg:aan.
- Useimmille tämä tarkoittaa 25–45 g proteiinia ateriaa kohden.
- Pidä aterioiden väli 3–5 tunnissa. Täsmällistä "anabolista ikkunaa" treenin jälkeen ei tarvitse jahdata.
- Iltapalaksi 30–40 g hitaasti imeytyvää proteiinia, kuten rahkaa tai raejuustoa, on hyvä tapa nostaa päivän saantia.
Esimerkkipäivä 80 kg treenaajalle
| Ateria | Ruoka | Proteiinia |
|---|---|---|
| Aamiainen | Kaurapuuro (60 g hiutaleita) ja 200 g maitorahkaa | noin 30 g |
| Lounas | 150 g broilerin rintafileetä, riisiä ja salaattia | noin 35 g |
| Välipala | 250 g skyriä ja marjoja | noin 25 g |
| Päivällinen | 150 g lohta, perunaa ja kasviksia | noin 30 g |
| Iltapala | 200 g raejuustoa ja ruisleipää | noin 30 g |
Yhteensä noin 150 g eli 1,9 g/kg, ilman yhtään proteiinijauhetta.
Ikääntyneet treenaajat
Iän myötä lihakset reagoivat pieniin proteiiniannoksiin heikommin. Siksi yli 65-vuotiaan kannattaa pitää huolta siitä, että jokaisella pääaterialla on reilu annos proteiinia, noin 0,4 g/kg tai enemmän, eikä päivän proteiini kasaannu pelkästään päivälliselle. Voimaharjoittelu on tässäkin iässä tehokkain tapa säilyttää ja kasvattaa lihasta.
Laske oma tarpeesi kolmessa vaiheessa
- Valitse kerroin. Lihaskasvuun ja ylläpitoon 1,6–2,0 g/kg, kalorivajeessa 2,0–2,4 g/kg. Jos olet vasta aloittanut, alapää riittää hyvin.
- Kerro painollasi. Käytä nykyistä painoasi, tai tavoitepainoa, jos ylipainoa on paljon. Esimerkiksi 70 kg × 1,8 g/kg = 126 g päivässä.
- Jaa aterioille. Neljällä aterialla 126 g tarkoittaa noin 30 g kerrallaan. Mieti, mikä jokaisen aterian proteiinilähde on, niin päivän määrä täyttyy melkein itsestään.
Seuraa tilannetta pari viikkoa ruokapäiväkirjalla tai sovelluksella. Useimmat huomaavat, että aamiainen ja välipalat jäävät vajaiksi, kun taas lounas ja päivällinen ovat jo kunnossa. Pienin muutos on usein paras: lisää aamupuuroon rahkaa tai vaihda välipalaksi skyr. Tarkka grammamäärä ei ratkaise yksittäisenä päivänä; ratkaisevaa on se, että pysyt haarukassa viikosta toiseen.
Proteiinin tarve laihdutuksessa
Kun syöt vähemmän kuin kulutat, elimistö käyttää osan lihasproteiinista energiaksi. Helmsin ym. (2014) katsaus päätyi siihen, että hoikilla voimaharjoittelijoilla kalorivajeessa sopiva saanti on 2,3–3,1 g rasvatonta massaa kohden. Kokonaispainoon suhteutettuna se on useimmille noin 2,0–2,4 g/kg.
- Mitä hoikempi olet ja mitä suurempi vaje, sitä enemmän proteiini merkitsee.
- Jatka raskasta voimaharjoittelua. Se on lihasmassan tärkein suojakeino laihdutuksessa, ei proteiini.
- Proteiini pitää kylläisenä, mikä helpottaa vajeessa pysymistä.
Proteiinin lähteet: paljonko 100 grammassa?
Arvot ovat suuntaa antavia ja koskevat raakaa tai kaupasta ostettua tuotetta. Kypsentäessä vettä haihtuu, joten esimerkiksi paistetussa broilerissa proteiinia on noin 30 g / 100 g. Tarkista tarkka luku pakkauksesta.
| Ruoka | Proteiinia / 100 g |
|---|---|
| Broilerin rintafilee | 22–23 g |
| Tonnikala vedessä | 24–26 g |
| Lohi | noin 20 g |
| Naudan jauheliha (10 %) | noin 20 g |
| Kananmuna (yksi muna noin 7 g) | 12–13 g |
| Maitorahka, rasvaton | 11–12 g |
| Raejuusto | 12–13 g |
| Skyr | 10–11 g |
| Kaurahiutaleet (kuiva) | 12–13 g |
| Tofu | 12–15 g |
| Linssit, keitetty | noin 9 g |
| Kikherneet, keitetty | 8–9 g |
| Valkojuusto (feta tai iranilainen panir) | 12–17 g |
| Siivilöity jogurtti (mast-e chekide) | 8–10 g |
| Heraproteiinijauhe | 70–80 g |
Persialaisessa keittiössä proteiinia saa helposti esimerkiksi jujeh kababista (marinoitu broileri), kabab koobidehista, linssiriisistä (adas polo), kikhernettä sisältävistä pataruoista ja siivilöidystä jogurtista. Kun pidät annoksen lihaosan noin 150 grammassa, yksi ateria kattaa jo neljänneksen päivän tarpeesta.
Kasviproteiini
Kasvisruokavaliolla lihaskasvu onnistuu hyvin, kun kokonaismäärä on kohdallaan. Kasviproteiineissa on usein vähemmän välttämättömiä aminohappoja, erityisesti leusiinia, joten:
- tähtää haarukan yläpäähän, noin 1,8–2,2 g/kg
- yhdistele palkokasveja ja viljaa saman päivän aikana
- käytä soijaa, tofua ja soija- tai herneproteiinia, joiden aminohappokoostumus on hyvä.
Proteiinilisät rehellisesti
Proteiinijauhe on ruokaa jauhemuodossa. Se ei rakenna lihasta paremmin kuin rahka tai kana, mutta on halpa ja nopea tapa paikata vajetta. Hera imeytyy nopeasti ja kaseiini hitaasti; kokonaismäärän rinnalla ero on pieni. Valitse tuote, jonka on testannut riippumaton taho.
Kreatiini ei ole proteiinia, mutta se on voimaharjoittelun parhaiten tutkittu ravintolisä (3–5 g päivässä). Aminohappojuomat, kuten BCAA, eivät tuo lisähyötyä, jos proteiinia saa muuten riittävästi.
Näin SimuFit laskee proteiinitavoitteesi
SimuFitin vapaaehtoinen ravintotila laskee proteiinitavoitteen samasta näytöstä: 1,8–2,2 g/kg, korkeintaan 2,2 g/kg, ja korjatusta painosta, jos painoindeksi on yli 30. Laskenta on deterministinen eli sama syöte antaa aina saman tuloksen, eikä sitä tee tekoäly. Saat myös kalori-, rasva-, hiilihydraatti-, kuitu- ja vesitavoitteet sekä reitin: maltillinen massakausi, rekompositio tai rasvanpudotus. Tekoäly ehdottaa aterioita omasta keittiöstäsi ja ruokavaliostasi, ja allergiat huomioidaan. Katso ravintotila tai lue terveystiedot ja rajoitukset.
Kysymyksiä ja vastauksia
Paljonko proteiinia tarvitsen päivässä lihaskasvuun?
Useimmille 1,6–2,2 g painokiloa kohden päivässä. Esimerkiksi 75 kg painava tarvitsee noin 120–165 g. Kalorivajeessa kannattaa olla haarukan yläpäässä.
Voiko kerralla syödä liikaa proteiinia?
Elimistö käyttää kaiken proteiinin, mutta lihaskasvun kannalta noin 0,4–0,55 g/kg per ateria on käytännöllinen annos. Tasainen jako 3–5 aterialle toimii paremmin kuin yksi valtava ateria.
Tarvitsenko proteiinijauhetta?
Et välttämättä. Rahka, skyr, raejuusto, kana, kala, kananmunat ja palkokasvit riittävät. Jauhe on kätevä silloin, kun ruoasta ei muuten tule tarpeeksi.
Onko runsas proteiini haitallista munuaisille?
Terveillä ihmisillä tutkimuksissa käytetyt määrät eivät ole osoittautuneet haitallisiksi. Jos sinulla on munuaissairaus, keskustele saannista lääkärin kanssa.
Lähteet
- Morton RW et al. (2018) A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 52(6):376–384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Jäger R et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018) How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr 15:10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
- Helms ER et al. (2014) A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 24(2):127–138. doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0054