Liikepankki

152 liikettä lihasryhmittäin. Jokaisessa on lyhyt video, työskentelevät lihakset, tekniikkavinkit, yleisimmät virheet ja vaihtoehdot – myös välineettömät.

Rinta

14 liikettä

Selkä

18 liikettä

Olkapäät

14 liikettä

Hauis

8 liikettä

Ojentajat

8 liikettä

Kyynärvarret

5 liikettä

Etureisi

14 liikettä

Takareisi

10 liikettä

Pakarat

10 liikettä

Pohkeet

5 liikettä

Keskivartalo

15 liikettä

Koko vartalo

8 liikettä

Kardio ja kunto

10 liikettä

Liikkuvuus

13 liikettä

Rinta 14

RintaPääliike

Penkkipunnerrus

Klassinen tankopunnerrus rinnalle, olkapäille ja ojentajille.

4 × 6–8Video

Rinta

Vinopenkkipunnerrus tangolla

Tankopunnerrus 30° vinopenkillä rinnan yläosalle.

3 × 6–10Video

Rinta

Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla

Käsipainopunnerrus 30° vinopenkillä, painopiste rinnan yläosassa.

3 × 8–12Video

Rinta

Penkkipunnerrus käsipainoilla

Käsipainopunnerrus tasapenkillä, olkapäille ystävällinen.

3 × 8–12Video

Rinta

Rintaprässi laitteessa

Ohjattu punnerrus, helppo oppia ja turvallinen tehdä raskaasti.

3 × 8–12Video

Rinta

Dippi lisäpainolla

Rintapainotteinen dippi etukenossa; lisää painoa, kun voimaa riittää.

3 × 6–10Video

Rinta

Punnerrus

Punnerrus omalla painolla; onnistuu missä vain.

3 × 8–15Video

Rinta

Punnerrus koroketta vasten

Kädet penkillä tai seinällä: kevyempi punnerrus.

3 × 10–15Video

Rinta

Punnerrus jalat koholla

Jalat koholla: raskaampi punnerrus rinnan yläosalle.

3 × 8–12Video

Rinta

Rintapunnerrus kuminauhalla

Seisten tehtävä punnerrus, kuminauha kiinnitettynä taaksesi.

3 × 12–20Video

Rinta

Rintaliikkeen vienti laitteessa

Pec deck -vienti syvään rinnan venytykseen.

3 × 12–15Video

Rinta

Ristikkäistalja

Seisten tehtävä taljavienti jatkuvalla jännityksellä.

3 × 12–15Video

Rinta

Taljavienti alhaalta ylös

Taljavienti alataljoista, painopiste rinnan yläosassa.

3 × 12–15Video

Rinta

Vienti käsipainoilla

Vienti käsipainoilla tasapenkillä.

3 × 10–15Video

Selkä 18

SelkäPääliike

Kulmasoutu tangolla

Tankosoutu etukumarassa paksuun selkään.

3 × 6–10Video

Selkä

Leuanveto

Vertikaaliveto omalla painolla; lisää painoa, kun ylität toistoalueen.

4 × 6–10Video

Selkä

Leuanveto vastaotteella

Leuanveto vastaotteella, enemmän hauista.

3 × 6–10Video

Selkä

Ylätaljaveto

Vertikaaliveto taljassa; leuanveto, jonka kuorman voit säätää tarkasti.

3 × 8–12Video

Selkä

Avustettu leuanveto

Laite tai kuminauha keventää osan kehonpainostasi.

3 × 8–12Video

Selkä

Soutu rintatuella

Soutu rinta vinopenkkiä vasten; ei kuormita alaselkää.

3 × 8–12Video

Selkä

Yhden käden käsipainosoutu

Tuettu yhden käden soutu, kyynärpää kohti lonkkaa.

3 × 8–12Video

Selkä

Alataljasoutu leveällä otteella

Leveän otteen taljasoutu rinnan alaosaan yläselälle.

3 × 10–12Video

Selkä

Alataljasoutu

Kapean otteen taljasoutu vatsaan.

3 × 8–12Video

Selkä

T-tankosoutu

Landmine-soutu kapealla neutraaliotteella.

3 × 8–10Video

Selkä

Soutu laitteessa

Rintatuettu soutu laitteessa.

3 × 10–12Video

Selkä

Vatsasoutu

Soutu omalla painolla tangon tai tukevan pöydän alla.

3 × 8–12Video

Selkä

Soutu kuminauhalla

Istuen tai seisten tehtävä soutu vastuskuminauhalla.

3 × 12–20Video

Selkä

Selänojennus 45° penkissä

Lonkan ojennus 45° penkissä kehon takaketjulle.

3 × 10–15Video

Selkä

Suorin käsin taljaveto

Leveän selkälihaksen eristys suorin käsin taljassa.

3 × 12–15Video

Selkä

Kuminauhan avaus

Vedä kuminauha auki rinnan korkeudella; ryhdille ja olkapäiden terveydelle.

2 × 15–20Video

Selkä

Superman

Vatsamakuulla nosta kädet ja jalat yhtä aikaa.

3 × 10–15Video

Selkä

Olankohautus käsipainoilla

Olkapäiden kohautus käsipainoilla epäkäslihaksen yläosalle.

3 × 10–15Video

Olkapäät 14

OlkapäätPääliike

Pystypunnerrus

Seisten tehtävä tankopunnerrus pään yli.

3 × 5–8Video

OlkapäätPääliike

Pystypunnerrus käsipainoilla istuen

Käsipainopunnerrus penkillä noin 80° kulmassa.

3 × 8–10Video

Olkapäät

Pystypunnerrus laitteessa

Ohjattu punnerrus pään yli.

3 × 8–12Video

Olkapäät

Arnold-punnerrus

Istuen tehtävä käsipainopunnerrus kierrolla.

3 × 8–12Video

Olkapäät

Landmine-punnerrus

Yhden käden vino punnerrus; olkapäille ystävällinen.

3 × 8–12Video

Olkapäät

Pike-punnerrus

Lantio ylhäällä, laske päätä kohti lattiaa: olkapääpunnerrus omalla painolla.

3 × 6–12Video

Olkapäät

Vipunosto sivuille käsipainoilla

Nosta käsipainot sivuille leveämpiä olkapäitä varten.

3 × 12–20Video

Olkapäät

Vipunosto sivuille taljassa

Yhden käden vipunosto sivulle jatkuvalla taljan jännityksellä.

3 × 12–20Video

Olkapäät

Vipunosto sivuille laitteessa

Vipunosto sivuille laitteessa; myös käsipainoversio käy.

3 × 12–20Video

Olkapäät

Vipunosto sivuille kuminauhalla

Vipunosto sivuille seisten kuminauhan päällä.

3 × 15–25Video

Olkapäät

Käänteinen vienti laitteessa

Käänteinen vienti laitteessa olkapään takaosalle.

3 × 12–20Video

Olkapäät

Käänteinen vienti taljassa

Käänteinen vienti ristikkäisillä taljoilla hartioiden korkeudella.

3 × 12–20Video

Olkapäät

Käänteinen vienti käsipainoilla etukumarassa

Käänteinen vienti etukumarassa kevyillä käsipainoilla.

3 × 12–20Video

Olkapäät

Face pull

Köysiveto kasvoja kohti ulkokierrolla.

3 × 12–20Video

Hauis 8

Hauis

Hauiskääntö tangolla

Hauiskääntö seisten suoralla tangolla.

3 × 8–12Video

Hauis

Hauiskääntö EZ-tangolla

Hauiskääntö mutkatangolla, joka on ranteille kevyempi.

3 × 8–12Video

Hauis

Hauiskääntö käsipainoilla

Hauiskääntö seisten käsipainoilla ranteen kierrolla.

3 × 8–12Video

Hauis

Hauiskääntö vinopenkillä

Hauiskääntö 45° vinopenkillä selinmakuulla syvällä venytyksellä.

3 × 8–12Video

Hauis

Vasarakääntö

Hauiskääntö neutraalilla otteella hauikselle, olkalihakselle ja kyynärvarsille.

3 × 10–15Video

Hauis

Bayesian-hauiskääntö taljassa

Yhden käden hauiskääntö taljassa käsi vartalon takana.

3 × 10–15Video

Hauis

Scott-kääntö

Hauiskääntö olkavarsi tyynyä vasten; tiukka ja yksinkertainen.

3 × 8–12Video

Hauis

Hauiskääntö kuminauhalla

Hauiskääntö seisten vastuskuminauhan päällä.

3 × 12–20Video

Ojentajat 8

OjentajatPääliike

Kapea penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus ojentajille kädet hartioiden levyisellä otteella.

3 × 6–10Video

Ojentajat

Penkkidippi

Kädet takanasi penkillä tai tuolilla, laskeudu alas ja nouse ylös.

3 × 8–15Video

Ojentajat

Kapea punnerrus

Punnerrus kädet lähekkäin ojentajille.

3 × 6–12Video

Ojentajat

Ojentajapunnerrus taljassa

Ojentajapunnerrus alas taljassa tangolla tai köydellä.

3 × 10–15Video

Ojentajat

Ojentajapunnerrus taljassa pään yli

Selkä taljaa kohti ojenna köysi pään yläpuolelle.

3 × 10–15Video

Ojentajat

Ojentajapunnerrus käsipainolla pään yli

Yksi käsipaino molemmin käsin, lasku pään taakse.

3 × 10–15Video

Ojentajat

Ranskalainen punnerrus

Ojentajapunnerrus makuulla EZ-tangolla otsalle laskien.

3 × 8–12Video

Ojentajat

Ojentajapunnerrus kuminauhalla

Punnerrus alas tai pään yli kuminauhalla.

3 × 12–20Video

Kyynärvarret 5

Kyynärvarret

Ranteenkoukistus käsipainolla

Kyynärvarret penkillä, koukista ranteet ylös.

2 × 12–20Video

Kyynärvarret

Ranteenojennus käsipainolla

Kämmenet alaspäin, nosta kämmenselkää ylös.

2 × 12–20Video

Kyynärvarret

Käänteinen hauiskääntö EZ-tangolla

Hauiskääntö myötäotteella kyynärvarsille ja olkalihakselle.

3 × 10–15Video

Kyynärvarret

Roikunta

Roiku leuanvetotangossa ajan kanssa.

3 × 30 sVideo

Kyynärvarret

Ranteenkoukistus kuminauhalla

Ranteenkoukistukset kuminauha jalan alla.

2 × 15–25Video

Etureisi 14

EtureisiPääliike

Takakyykky

Tanko yläselän päällä, kyykkää vähintään reisi vaakatasoon.

4 × 6–8Video

EtureisiPääliike

Etukyykky

Tanko olkapäiden etuosalla, ylävartalo pystyssä.

3 × 5–8Video

Etureisi

Goblet-kyykky

Kyykky yksi käsipaino rintaa vasten.

3 × 8–12Video

Etureisi

Jalkaprässi

Laitteessa tehtävä kyykkyliike; syvä liike lantio alhaalla.

3 × 10–12Video

Etureisi

Hack-kyykky

Kyykky kelkkalaitteessa; erinomainen etureisille.

3 × 8–12Video

Etureisi

Kyykky Smith-laitteessa

Kyykky, jossa tanko liikkuu kiinteällä radalla.

3 × 8–12Video

Etureisi

Bulgarialainen askelkyykky

Takajalka penkillä, yhden jalan kyykky käsipainoilla.

3 × 8–12Video

Etureisi

Kävelevä askelkyykky

Askelkyykky eteenpäin askel kerrallaan käsipainot käsissä.

3 × 10–12Video

Etureisi

Taaksepäin askelkyykky käsipainoilla

Astu taakse askelkyykkyyn; polville ystävällisempi.

3 × 8–12Video

Etureisi

Askelnousu käsipainoilla

Nouse penkille tai korokkeelle käsipainot käsissä.

3 × 8–12Video

Etureisi

Kyykky omalla painolla

Kyykky oman kehon painolla.

3 × 15–20Video

Etureisi

Paikallaan askelkyykky

Askelkyykky paikallaan: jalat haara-asennossa, laske ja nouse.

3 × 10–15Video

Etureisi

Reiden ojennus

Polven ojennus istuen laitteessa.

3 × 12–15Video

Etureisi

Seinäistunta

Pidä istuma-asento seinää vasten.

3 × 30 sVideo

Takareisi 10

TakareisiPääliike

Romanialainen maastaveto

Lonkkasarana levytangolla polvet joustavina; takareidet ja pakarat.

3 × 8–10Video

Takareisi

Romanialainen maastaveto käsipainoilla

Lonkkasarana käsipainoilla; helpompi oppia kuin tangolla.

3 × 8–12Video

Takareisi

Yhden jalan romanialainen maastaveto

Lonkkasarana yhdellä jalalla käsipainon kanssa; tasapaino ja takareidet.

3 × 8–12Video

Takareisi

Good morning

Tanko selällä, kumarra eteen selkä suorana.

3 × 8–10Video

Takareisi

Good morning kuminauhalla

Kuminauha jalkojen alla ja hartioiden takana; kumarra eteen.

3 × 12–20Video

Takareisi

Reiden koukistus maaten

Reiden koukistus laitteessa vatsallaan maaten.

3 × 10–15Video

Takareisi

Reiden koukistus istuen

Reiden koukistus istuen laitteessa; takareidet venytetyssä asennossa.

3 × 10–15Video

Takareisi

Nordic curl

Polvillaan jalat kiinnitettyinä, laske vartalo hitaasti eteen.

3 × 3–6Video

Takareisi

Glute-ham raise

Takareisikoukistus GHD-penkissä omalla painolla.

3 × 5–8Video

Takareisi

Liukuva reiden koukistus

Selinmakuulla kantapäät pyyhkeellä, vedä jalat lähemmäs.

3 × 8–12Video

Pakarat 10

Pakarat

Pull-through taljassa

Selkä alataljaan päin, köysi jalkojen välissä; tee lonkkasarana.

3 × 12–15Video

Pakarat

Sumokyykky käsipainolla

Leveä kyykky yksi käsipaino käsissä.

3 × 10–15Video

Pakarat

Lantionnosto levytangolla

Yläselkä penkkiä vasten, nosta tanko lantiolla ylös.

3 × 8–12Video

Pakarat

Pakarasilta

Selinmakuulla nosta lantio ylös.

3 × 12–20Video

Pakarat

Yhden jalan pakarasilta

Pakarasilta yhdellä jalalla.

3 × 10–15Video

Pakarat

Pakarapotku taljassa

Potkaise yksi jalka taakse alataljaa vastaan.

3 × 12–15Video

Pakarat

Loitonnuslaite

Istuen laitteessa, työnnä polvet ulospäin.

3 × 12–20Video

Pakarat

Lähennyslaite

Istuen laitteessa, purista polvet yhteen.

3 × 12–20Video

Pakarat

Sivuttaiskävely kuminauhalla

Minikuminauha jalkojen ympärillä, astu sivuttain.

2 × 10–15Video

Pakarat

Aasinpotku

Konttausasennossa potkaise koukistettu jalka taakse ylös.

3 × 12–20Video

Pohkeet 5

Pohkeet

Pohjenousu seisten

Pohjenousu laitteessa, pysähdys ala-asennossa.

3 × 10–15Video

Pohkeet

Pohjenousu istuen

Pohjenousu istuen syvemmälle leveälle kantalihakselle.

3 × 12–20Video

Pohkeet

Pohjenousu jalkaprässissä

Pohjenousut jalkaprässin alustalla.

3 × 12–15Video

Pohkeet

Yhden jalan pohjenousu

Pohjenousu yhdellä jalalla portaalla.

3 × 10–20Video

Pohkeet

Pohjenousu omalla painolla

Pohjenousu kahdella jalalla lattialla tai portaalla.

3 × 15–25Video

Keskivartalo 15

Keskivartalo

Vatsarutistus taljassa

Vatsarutistus polvillaan köyttä alas vetäen.

3 × 10–15Video

Keskivartalo

Polvennosto roikkuen

Roiku tangossa ja nosta polvet heilumatta.

3 × 10–15Video

Keskivartalo

Jalannosto roikkuen

Roikkuen nosta suorat jalat lantion korkeudelle tai ylemmäs.

3 × 8–12Video

Keskivartalo

Lankku

Pidä vartalo suorana kyynärvarsien varassa.

3 × 30 sVideo

Keskivartalo

Kylkilankku

Pidä vartalo kyljellään yhden kyynärvarren varassa.

3 × 20 sVideo

Keskivartalo

Pallof-punnerrus

Punnerra taljaa suoraan eteen ja vastusta kiertoa.

2 × 10–12Video

Keskivartalo

Pallof-punnerrus kuminauhalla

Pallof-punnerrus kuminauhalla, joka on kiinnitetty oveen tai tolppaan.

2 × 10–12Video

Keskivartalo

Kuollut kärpänen

Selinmakuulla ojenna vastakkainen käsi ja jalka hitaasti.

3 × 8–12Video

Keskivartalo

Lintukoira

Nelinkontin ojenna vastakkainen käsi ja jalka.

3 × 8–12Video

Keskivartalo

Vatsarulla

Polvillaan rullaa pyörä eteen ja takaisin keskivartalo tuettuna.

3 × 6–10Video

Keskivartalo

Vatsarutistus

Vatsarutistus makuulla, hartiat nousevat irti lattiasta.

3 × 12–20Video

Keskivartalo

Käänteinen vatsarutistus

Makuulla rullaa lantio ylös irti lattiasta.

3 × 10–15Video

Keskivartalo

Jalannosto makuulla

Selinmakuulla nosta suorat jalat pystyyn.

3 × 10–15Video

Keskivartalo

Hollow hold

Selinmakuulla kädet ja jalat ylhäällä, alaselkä lattiassa.

3 × 20 sVideo

Keskivartalo

Puunhakkuu taljassa

Vino taljaveto ylhäältä alas.

3 × 10–12Video

Koko vartalo 8

Koko vartaloPääliike

Maastaveto

Nosta tanko lattialta selkä suorana.

3 × 3–6Video

Koko vartaloPääliike

Maastaveto trap bar -tangolla

Maastaveto kuusikulmaisen tangon sisältä; helpompi selälle.

3 × 5–8Video

Koko vartalo

Kahvakuulaheilautus

Räjähtävä lantiosarana, jossa kahvakuula heilautetaan rinnan korkeudelle.

3 × 15–20Video

Koko vartalo

Farmarikävely

Kävele raskaat käsipainot sivuillasi.

3 × 40 sVideo

Koko vartalo

Matkalaukkukävely

Kävele yksi raskas käsipaino toisella sivulla.

3 × 30 sVideo

Koko vartalo

Käsipainothruster

Etukyykky ja pystypunnerrus yhtenä liikkeenä.

3 × 8–12Video

Koko vartalo

Burpee

Kyykky, jalat hypyllä taakse, punnerrus, hyppy ylös.

3 × 8–12Video

Koko vartalo

Turkkilainen ylösnousu

Makuulta seisomaan kahvakuula pään yläpuolella.

2 × 2–3Video

Kardio ja kunto 10

Kardio ja kunto

Peruskestävyys (sykealue 2)

Kevyt, tasainen aerobinen treeni vauhdilla, jolla pystyt vielä puhumaan (syke n. 115–135).

1 × 1200 sVideo

Kardio ja kunto

Ylämäkikävely juoksumatolla

Kävele juoksumatolla 8–12 % kulmassa.

1 × 1200 sVideo

Kardio ja kunto

Kuntopyörä

Pyöräily kuntopyörällä.

1 × 1200 sVideo

Kardio ja kunto

Soutulaite

Koko kehon aerobinen treeni soutuergometrillä.

1 × 900 sVideo

Kardio ja kunto

Crosstrainer

Sujuva, nivelystävällinen kuntolaite.

1 × 1200 sVideo

Kardio ja kunto

Porraskone

Nousu porraskoneella.

1 × 900 sVideo

Kardio ja kunto

Reipas kävely

Kävele ulkona reippaalla vauhdilla.

1 × 1800 sVideo

Kardio ja kunto

Köysihyppely

Hyppynarulla hyppely intervalleina.

5 × 60 sVideo

Kardio ja kunto

Haarahyppy

Perinteiset haarahypyt alkulämmittelyyn ja intervalleihin.

3 × 45 sVideo

Kardio ja kunto

Vuorikiipeilijä

Tuo polvia vuorotellen nopeasti rintaa kohti lankkuasennossa.

3 × 30 sVideo

Liikkuvuus 13

Liikkuvuus

Kissa-lehmä

Pyöristä ja notkista selkää hitaasti konttausasennossa.

1 × 10Video

Liikkuvuus

90/90-lonkkakierto

Istu molemmat polvet 90° kulmassa ja kierrä puolelta toiselle.

1 × 8Video

Liikkuvuus

Maailman paras venytys

Askelkyykky, kyynärpää jalkaterän sisäpuolelle, käsi kierrolla kattoa kohti.

1 × 5Video

Liikkuvuus

Avautuva kirja

Avaa kylkimakuulla ylempi käsi kuin kirja.

1 × 8Video

Liikkuvuus

Sohvavenytys

Takajalan sääri seinää tai sohvaa vasten; venyttää lonkankoukistajia ja etureisiä.

2 × 45 sVideo

Liikkuvuus

Takareiden venytys seisten

Kantapää matalalle korokkeelle, taivuta eteen selkä suorana.

2 × 30 sVideo

Liikkuvuus

Nilkan liikkuvuus seinää vasten

Vie polvea kohti seinää kantapää maassa.

1 × 10Video

Liikkuvuus

Olkapäiden läpivienti kuminauhalla

Leveä ote kuminauhasta tai kepistä, vie se pään yli taakse ja takaisin.

1 × 10–15Video

Liikkuvuus

Syväkyykyssä pito

Istu kyykyn ala-asennossa, pidä tarvittaessa kiinni jostain.

2 × 30 sVideo

Liikkuvuus

Lapsen asento

Polvista, istu kantapäille ja kurota eteen.

2 × 45 sVideo

Liikkuvuus

Rintalihasten venytys oviaukossa

Kyynärvarsi ovenkarmia vasten, astu eteen venyttääksesi rintaa.

2 × 30 sVideo

Liikkuvuus

Rintarangan ojennus foam rollerilla

Makaa foam rollerin päällä yläselkä rullan kohdalla ja ojenna sen yli.

1 × 10Video

Liikkuvuus

Pakaravenytys nelosasennossa

Makuulla nilkka vastakkaisen polven päälle, vedä jalkaa itseäsi kohti.

2 × 30 sVideo

Ensimmäinen treeni alle kolmessa minuutissa.

Vastaa muutamaan kysymykseen, saat ohjelman, ja treeni-näkymä on valmis salille. Toimii selaimessa – ei asennusta, ei kauppaa.

Aloita ilmaiseksi

Toimii ilman verkkoa
Suomi, English, Persian
Tiedot vietävissä milloin vain