3krt/vko18 viikkoa
18 viikon koko vartalo 3×
Jaksotettu 3 päivän koko vartalon ohjelma lihasmassalle ja voimalle kolmessa 6 viikon vaiheessa, sekä vapaaehtoinen käsi- ja olkapääpäivä.
KeskitasoLihasmassa75 min
KeskivartaloAloittelijaYhden nivelen liike
Vatsarutistus taljassa
Vatsarutistus polvillaan köyttä alas vetäen.
Hyödyt
- Vatsaliike, jota voi kuormittaa
- Kasvattaa näkyviä vatsalihaksia
Näin teet sen
- Köysi korvien vieressä, lantio paikallaan
- Rutista kylkiluita kohti lantiota
- Puhalla voimakkaasti ulos ala-asennossa
Yleiset virheet
- Istuminen taakse ja lantiolla vetäminen
- Käsillä vetäminen
Suositus aloitukseen
- sarjaa
- 3
- toistoa
- 10–15
- Palautus
- 60 s
- Varaa (RIR)
- 1
- Painonlisäys
- 2,5 kg
Turvallisuus ja rajoitteet
- Alaselkä · Muokkaa
Vakava alaselkärajoite: kevyempi kuorma, lyhyempi liikerata, lopeta, jos sattuu.
Vaihtoehdot
Samankaltaiset
Ilman välineitä
Helpompi
Ohjelmat, joissa liike on
4krt/vko12 viikkoa
Ylä- / alavartalo 4×
Neljä treeniä viikossa vuorotellen ylä- ja alavartaloa, 12 viikkoa kahdessa vaiheessa.
KeskitasoLihasmassa75 min
Ensimmäinen treeni alle kolmessa minuutissa.
Vastaa muutamaan kysymykseen, saat ohjelman, ja treeni-näkymä on valmis salille. Toimii selaimessa – ei asennusta, ei kauppaa.
- Toimii ilman verkkoa
- Suomi, English, Persian
- Tiedot vietävissä milloin vain