Treeniohjelmat

18 viikon koko vartalo 3×

Jaksotettu 3 päivän koko vartalon ohjelma lihasmassalle ja voimalle kolmessa 6 viikon vaiheessa, sekä vapaaehtoinen käsi- ja olkapääpäivä.

Aloita tämä ohjelma

päivää viikossa: 3
Kesto: 18 viikkoa
Treenin pituus: 75 min
Taso: Keskitaso

Lihasmassa · Täysi sali

Miksi ohjelma toimii

Kolme koko vartalon treeniä kuormittaa jokaista lihasta noin kahdesti viikossa riittävällä palautumisella. Vaihe 1 rakentaa volyymia ja tekniikkaa, vaihe 2 lisää raskaat huippusarjat ja vaihe 3 vie intensiteetin huippuunsa. Lisätyö olkapäille, rinnan yläosalle ja selälle rakentaa V-muotoa.

Vaiheet ja viikot

Volyymi- ja tekniikkapohjavk 1–6

Voima ja kokovk 7–12

Intensiteetti ja huippuvk 13–18

Kevennysviikko

Treenipäivät

Treeni A

Kyykky + penkkipunnerrus · 8 liikettä

#	Liike	sarjaa × toistoa	Palautus
1	Takakyykky Pääliike	4 × 6–8	3 min
2	Penkkipunnerrus Pääliike	4 × 6–8	3 min
3	Soutu rintatuella ★	3 × 8–12	2 min
4	Reiden koukistus maaten	3 × 10–15	1,5 min
5	Vipunosto sivuille taljassa ★	3 × 12–20	1 min
6	Ojentajapunnerrus taljassa pään yli	3 × 10–15	1,5 min
7	Pohjenousu seisten 1 s pysäytys ala-asennossa.	3 × 10–15	1 min
8	Vatsarutistus taljassa	3 × 10–15	1 min

Treeni B

RDL + pystypunnerrus + leuanveto · 8 liikettä

#	Liike	sarjaa × toistoa	Palautus
1	Romanialainen maastaveto Pääliike	3 × 8–10	3 min
2	Leuanveto ★ Lisää painoa, jos omalla painolla toistoja tulee yli toistoalueen; käytä ylätaljaa, jos saat alle 6.	4 × 6–10	2,5 min
3	Pystypunnerrus käsipainoilla istuen Pääliike	3 × 8–10	2,5 min
4	Bulgarialainen askelkyykky	3 × 8–12	2 min
5	Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla ★	3 × 8–12	2 min
6	Käänteinen vienti laitteessa ★	3 × 12–20	1 min
7	Hauiskääntö vinopenkillä	3 × 8–12	1,5 min
8	Polvennosto roikkuen Kun saat 15 puhdasta toistoa, siirry suorin jaloin tehtäviin jalannostoihin.	3 × 10–15	1 min

Treeni C

Volyymi ja estetiikka · 10 liikettä

#	Liike	sarjaa × toistoa	Palautus
1	Jalkaprässi	3 × 10–12	2 min
2	Dippi lisäpainolla Nojaa eteenpäin; käytä rintapunnerruslaitetta, jos olkapäihin sattuu.	3 × 8–12	2 min
3	Yhden käden käsipainosoutu ★	3 × 8–12	1,5 min
4	Alataljasoutu leveällä otteella ★	3 × 10–12	1,5 min
5	Vipunosto sivuille laitteessa ★	3 × 12–20	1 min
6	Reiden koukistus istuen	3 × 10–15	1,5 min
7	VasarakääntöSupersarja 1 Supersarja: siirry suoraan seuraavaan liikkeeseen ja lepää vasta sitten.	3 × 10–15	–
8	Ojentajapunnerrus taljassaSupersarja 1	3 × 10–15	1,5 min
9	Pohjenousu istuen	3 × 12–20	1 min
10	Pallof-punnerrus 10 toistoa per puoli tai 40–60 s lankku.	2 × 10	1 min

Treeni D Vapaaehtoinen

Olkapäät ja kädet (vapaaehtoinen) · 6 liikettä

#	Liike	sarjaa × toistoa	Palautus
1	Vipunosto sivuille taljassa	4 × 15–20	1 min
2	Käänteinen vienti laitteessa	3 × 15–20	1 min
3	Bayesian-hauiskääntö taljassa	3 × 10–15	1,3 min
4	Ojentajapunnerrus käsipainolla pään yli	3 × 10–15	1,3 min
5	Rintaliikkeen vienti laitteessa	2 × 12–15	1 min
6	Peruskestävyys (sykealue 2) Syke 115–135.	1 × 1200 s	–

Treeni A

Kyykky + penkkipunnerrus · 8 liikettä

#	Liike	sarjaa × toistoa	Palautus
1	Takakyykky Pääliike Nouse lämmittelyn jälkeen raskaaseen huippusarjaan; loput sarjat ovat kevennettyjä back-off-sarjoja.	1 × 5 + 3 × 6	3 min
2	Penkkipunnerrus Pääliike Nouse lämmittelyn jälkeen raskaaseen huippusarjaan; loput sarjat ovat kevennettyjä back-off-sarjoja.	1 × 5 + 3 × 6	3 min
3	Soutu rintatuella ★	3 × 8–10	2 min
4	Reiden koukistus maaten	3 × 8–12	1,5 min
5	Vipunosto sivuille taljassa ★	3 × 12–20	1 min
6	Ojentajapunnerrus taljassa pään yli	3 × 10–15	1,5 min
7	Pohjenousu seisten 1 s pysäytys ala-asennossa.	3 × 10–15	1 min
8	Vatsarutistus taljassa	3 × 10–15	1 min

Treeni B

RDL + pystypunnerrus + leuanveto · 8 liikettä

#	Liike	sarjaa × toistoa	Palautus
1	Romanialainen maastaveto Pääliike	3 × 6–8	3 min
2	Leuanveto ★ Lisää painoa, jos omalla painolla toistoja tulee yli toistoalueen; käytä ylätaljaa, jos saat alle 6.	4 × 6–8	2,5 min
3	Pystypunnerrus käsipainoilla istuen Pääliike	3 × 6–8	2,5 min
4	Bulgarialainen askelkyykky	3 × 8–10	2 min
5	Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla ★	3 × 8–10	2 min
6	Käänteinen vienti laitteessa ★	3 × 12–20	1 min
7	Hauiskääntö vinopenkillä	3 × 8–12	1,5 min
8	Polvennosto roikkuen Kun saat 15 puhdasta toistoa, siirry suorin jaloin tehtäviin jalannostoihin.	3 × 10–15	1 min

Treeni C

Volyymi ja estetiikka · 10 liikettä

#	Liike	sarjaa × toistoa	Palautus
1	Jalkaprässi	3 × 8–10	2 min
2	Dippi lisäpainolla Nojaa eteenpäin; käytä rintapunnerruslaitetta, jos olkapäihin sattuu.	3 × 6–10	2 min
3	Yhden käden käsipainosoutu ★	3 × 8–10	1,5 min
4	Alataljasoutu leveällä otteella ★	3 × 10–12	1,5 min
5	Vipunosto sivuille laitteessa ★	3 × 12–20	1 min
6	Reiden koukistus istuen	3 × 10–15	1,5 min
7	VasarakääntöSupersarja 1 Supersarja: siirry suoraan seuraavaan liikkeeseen ja lepää vasta sitten.	3 × 10–15	–
8	Ojentajapunnerrus taljassaSupersarja 1	3 × 10–15	1,5 min
9	Pohjenousu istuen	3 × 12–20	1 min
10	Pallof-punnerrus 10 toistoa per puoli tai 40–60 s lankku.	2 × 10	1 min

Treeni D Vapaaehtoinen

Olkapäät ja kädet (vapaaehtoinen) · 6 liikettä

#	Liike	sarjaa × toistoa	Palautus
1	Vipunosto sivuille taljassa	4 × 15–20	1 min
2	Käänteinen vienti laitteessa	3 × 15–20	1 min
3	Bayesian-hauiskääntö taljassa	3 × 10–15	1,3 min
4	Ojentajapunnerrus käsipainolla pään yli	3 × 10–15	1,3 min
5	Rintaliikkeen vienti laitteessa	2 × 12–15	1 min
6	Peruskestävyys (sykealue 2) Syke 115–135.	1 × 1200 s	–

Treeni A

Kyykky + penkkipunnerrus · 8 liikettä

#	Liike	sarjaa × toistoa	Palautus
1	Takakyykky Pääliike Nouse lämmittelyn jälkeen raskaaseen huippusarjaan; loput sarjat ovat kevennettyjä back-off-sarjoja.	1 × 3–4 + 3 × 5	3 min
2	Penkkipunnerrus Pääliike Nouse lämmittelyn jälkeen raskaaseen huippusarjaan; loput sarjat ovat kevennettyjä back-off-sarjoja.	1 × 3–4 + 3 × 5	3 min
3	Soutu rintatuella ★	3 × 8–10	2 min
4	Reiden koukistus maaten	3 × 8–12	1,5 min
5	Vipunosto sivuille taljassa ★ Viimeinen sarja: myo-toistot (15 s lepo, 3–5 toistoa lisää, toista 2–3 kertaa).	3 × 12–20	1 min
6	Ojentajapunnerrus taljassa pään yli	3 × 8–12	1,5 min
7	Pohjenousu seisten 1 s pysäytys ala-asennossa.	3 × 8–12	1 min
8	Vatsarutistus taljassa	3 × 10–15	1 min

Treeni B

RDL + pystypunnerrus + leuanveto · 8 liikettä

#	Liike	sarjaa × toistoa	Palautus
1	Romanialainen maastaveto Pääliike Nouse lämmittelyn jälkeen raskaaseen huippusarjaan; loput sarjat ovat kevennettyjä back-off-sarjoja.	1 × 5 + 2 × 6	3 min
2	Leuanveto ★ Lisää painoa, jos omalla painolla toistoja tulee yli toistoalueen; käytä ylätaljaa, jos saat alle 6.	4 × 5–8	2,5 min
3	Pystypunnerrus käsipainoilla istuen Pääliike	3 × 6–8	2,5 min
4	Bulgarialainen askelkyykky	3 × 8–10	2 min
5	Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla ★	3 × 8–10	2 min
6	Käänteinen vienti laitteessa ★ Viimeinen sarja: myo-toistot (15 s lepo, 3–5 toistoa lisää, toista 2–3 kertaa).	3 × 12–20	1 min
7	Hauiskääntö vinopenkillä	3 × 8–12	1,5 min
8	Polvennosto roikkuen Kun saat 15 puhdasta toistoa, siirry suorin jaloin tehtäviin jalannostoihin.	3 × 10–15	1 min

Treeni C

Volyymi ja estetiikka · 10 liikettä

#	Liike	sarjaa × toistoa	Palautus
1	Jalkaprässi	3 × 8–10	2 min
2	Dippi lisäpainolla Nojaa eteenpäin; käytä rintapunnerruslaitetta, jos olkapäihin sattuu.	3 × 6–10	2 min
3	Yhden käden käsipainosoutu ★	3 × 8–10	1,5 min
4	Alataljasoutu leveällä otteella ★	3 × 10–12	1,5 min
5	Vipunosto sivuille laitteessa ★ Viimeinen sarja: 5–8 osittaista toistoa venytetyssä ala-asennossa.	3 × 12–20	1 min
6	Reiden koukistus istuen	3 × 8–12	1,5 min
7	VasarakääntöSupersarja 1 Supersarja: siirry suoraan seuraavaan liikkeeseen ja lepää vasta sitten.	3 × 10–15	–
8	Ojentajapunnerrus taljassaSupersarja 1	3 × 10–15	1,5 min
9	Pohjenousu istuen	3 × 12–20	1 min
10	Pallof-punnerrus 10 toistoa per puoli tai 40–60 s lankku.	2 × 10	1 min

Treeni D Vapaaehtoinen

Olkapäät ja kädet (vapaaehtoinen) · 6 liikettä

#	Liike	sarjaa × toistoa	Palautus
1	Vipunosto sivuille taljassa	4 × 15–20	1 min
2	Käänteinen vienti laitteessa	3 × 15–20	1 min
3	Bayesian-hauiskääntö taljassa	3 × 10–15	1,3 min
4	Ojentajapunnerrus käsipainolla pään yli	3 × 10–15	1,3 min
5	Rintaliikkeen vienti laitteessa	2 × 12–15	1 min
6	Peruskestävyys (sykealue 2) Syke 115–135.	1 × 1200 s	–

Eteneminen

Kun jokainen sarja yltää toistoalueen ylärajaan, lisää pienin painoporras ja aloita taas alueen alarajalta. Pääliikkeitä ei koskaan viedä uupumukseen.

Turvallisuus

Lopeta heti ja hakeudu hoitoon, jos tunnet rintakipua, epätavallista hengenahdistusta, epäsäännöllistä sydämensykettä tai huimausta.

Terveys ja turvallisuus

RIR pääliikkeet / apuliikkeet

viikko	Vaihe	RIR	Huom.
1	Volyymi- ja tekniikkapohja	3 / 2
2	Volyymi- ja tekniikkapohja	2-3 / 1-2
3	Volyymi- ja tekniikkapohja	2 / 1
4	Volyymi- ja tekniikkapohja	1-2 / 0-1
5	Volyymi- ja tekniikkapohja	1 / 0	Apuliikkeet: uupumukseen vain viimeisessä sarjassa.
6	Volyymi- ja tekniikkapohja	4 / 3-4	Kevennysviikko
7	Voima ja koko	3 / 2
8	Voima ja koko	2-3 / 1-2
9	Voima ja koko	2 / 1
10	Voima ja koko	1-2 / 0-1
11	Voima ja koko	1 / 0	Apuliikkeet: uupumukseen vain viimeisessä sarjassa.
12	Voima ja koko	4 / 3-4	Kevennysviikko
13	Intensiteetti ja huippu	3 / 2
14	Intensiteetti ja huippu	2-3 / 1-2
15	Intensiteetti ja huippu	2 / 1
16	Intensiteetti ja huippu	1-2 / 0-1
17	Intensiteetti ja huippu	1 / 0	Apuliikkeet: uupumukseen vain viimeisessä sarjassa.
18	Intensiteetti ja huippu	4 / 3-4	Kevennysviikko

Muut ohjelmat

2krt/vko8 viikkoa

Aloittelijan koko vartalo 2×

Kaksi yksinkertaista koko vartalon treeniä viikossa pääliikkeiden oppimiseen ja pohjan rakentamiseen.

AloittelijaYleiskunto60 min

3krt/vko8 viikkoa

Aloittelijan koko vartalo 3×

Kolme lyhyttä koko vartalon treeniä viikossa uusille treenaajille.

AloittelijaLihasmassa60 min

4krt/vko12 viikkoa

Ylä- / alavartalo 4×

Neljä treeniä viikossa vuorotellen ylä- ja alavartaloa, 12 viikkoa kahdessa vaiheessa.

KeskitasoLihasmassa75 min

Ensimmäinen treeni alle kolmessa minuutissa.

Vastaa muutamaan kysymykseen, saat ohjelman, ja treeni-näkymä on valmis salille. Toimii selaimessa – ei asennusta, ei kauppaa.

Aloita ilmaiseksi

Toimii ilman verkkoa
Suomi, English, Persian
Tiedot vietävissä milloin vain