3krt/vko18 viikkoa
18 viikon koko vartalo 3×
Jaksotettu 3 päivän koko vartalon ohjelma lihasmassalle ja voimalle kolmessa 6 viikon vaiheessa, sekä vapaaehtoinen käsi- ja olkapääpäivä.
KeskitasoLihasmassa75 min
OjentajatAloittelijaYhden nivelen liike
Ojentajapunnerrus käsipainolla pään yli
Yksi käsipaino molemmin käsin, lasku pään taakse.
Hyödyt
- Pitkän pään venytys yhdellä käsipainolla
- Sopii kotitreeniin
Näin teet sen
- Istu ryhdikkäästi, jännitä vatsa
- Laske pään taakse kyynärpäät eteenpäin
- Punnerra ylös suorille käsille
Yleiset virheet
- Kyynärpäät leviävät sivuille
- Selän notkistaminen
Suositus aloitukseen
- sarjaa
- 3
- toistoa
- 10–15
- Palautus
- 75 s
- Varaa (RIR)
- 1
- Painonlisäys
- 1 kg
Turvallisuus ja rajoitteet
- Olkapää · Vältä
Vältä, jos olkapäärajoitteesi on kohtalainen tai sitä pahempi; käytä helpompaa vaihtoehtoa. - Kyynärpää · Muokkaa
Kohtalainen kyynärpäärajoite: kevyempi kuorma, lyhyempi liikerata, lopeta, jos sattuu.
Vaihtoehdot
Samankaltaiset
Ilman välineitä
Helpompi
Ohjelmat, joissa liike on
3krt/vko8 viikkoa
Kotitreeni käsipainoilla, koko vartalo 3×
Kolme koko vartalon treeniä pelkillä käsipainoilla, penkillä ja kuminauhalla.
AloittelijaLihasmassa60 min
3krt/vko8 viikkoa
45 minuutin pikatreeni 3×
Kolme aikatehokasta koko vartalon treeniä supersarjoilla.
Vasta-alkajaLihasmassa45 min
Ensimmäinen treeni alle kolmessa minuutissa.
Vastaa muutamaan kysymykseen, saat ohjelman, ja treeni-näkymä on valmis salille. Toimii selaimessa – ei asennusta, ei kauppaa.
- Toimii ilman verkkoa
- Suomi, English, Persian
- Tiedot vietävissä milloin vain