3krt/vko18 viikkoa
18 viikon koko vartalo 3×
Jaksotettu 3 päivän koko vartalon ohjelma lihasmassalle ja voimalle kolmessa 6 viikon vaiheessa, sekä vapaaehtoinen käsi- ja olkapääpäivä.
KeskitasoLihasmassa75 min
OjentajatKeskitasoYhden nivelen liike
Ojentajapunnerrus taljassa pään yli
Selkä taljaa kohti ojenna köysi pään yläpuolelle.
Hyödyt
- Venyttää ja kasvattaa pitkää päätä
- Ojentajien vahvin kasvuärsyke
Näin teet sen
- Porrastettu asento, kevyt etunoja
- Kyynärpäät osoittavat eteen, lähellä päätä
- Ojenna täysin ja venytä takaisin
Yleiset virheet
- Kyynärpäät leviävät leveälle
- Alaselän notkistaminen
Suositus aloitukseen
- sarjaa
- 3
- toistoa
- 10–15
- Palautus
- 90 s
- Varaa (RIR)
- 1
- Painonlisäys
- 2,5 kg
Turvallisuus ja rajoitteet
- Olkapää · Vältä
Vältä, jos olkapäärajoitteesi on kohtalainen tai sitä pahempi; käytä helpompaa vaihtoehtoa. - Kyynärpää · Muokkaa
Kohtalainen kyynärpäärajoite: kevyempi kuorma, lyhyempi liikerata, lopeta, jos sattuu.
Vaihtoehdot
Ilman välineitä
Helpompi
Ohjelmat, joissa liike on
4krt/vko12 viikkoa
Ylä- / alavartalo 4×
Neljä treeniä viikossa vuorotellen ylä- ja alavartaloa, 12 viikkoa kahdessa vaiheessa.
KeskitasoLihasmassa75 min
6krt/vko12 viikkoa
Työntö / veto / jalat 6×
Suuren volyymin 6 päivän jako-ohjelma kokeneille treenaajille. Voidaan tehdä myös 3 päivänä viikossa vuorotellen.
EdistynytLihasmassa75 min
Ensimmäinen treeni alle kolmessa minuutissa.
Vastaa muutamaan kysymykseen, saat ohjelman, ja treeni-näkymä on valmis salille. Toimii selaimessa – ei asennusta, ei kauppaa.
- Toimii ilman verkkoa
- Suomi, English, Persian
- Tiedot vietävissä milloin vain