Treeniohjelmat

Työntö / veto / jalat 6×

Suuren volyymin 6 päivän jako-ohjelma kokeneille treenaajille. Voidaan tehdä myös 3 päivänä viikossa vuorotellen.

päivää viikossa: 6
Kesto: 12 viikkoa
Treenin pituus: 75 min
Taso: Edistynyt

Lihasmassa · Täysi sali

Miksi ohjelma toimii

Jokaista lihasta treenataan kahdesti viikossa runsaalla sarjamäärällä, mikä sopii hyvin palautuville edistyneille treenaajille. Raskaat moninivelliikkeet aloittavat jokaisen päivän; eristävät liikkeet täydentävät olkapäitä ja käsiä.

Vaiheet ja viikot

Kerryttäminenvk 1–6

Intensiteetin nostovk 7–12

Kevennysviikko

Treenipäivät

Työntö A

Penkki + pystypunnerrus · 6 liikettä

#	Liike	sarjaa × toistoa	Palautus
1	Penkkipunnerrus Pääliike	4 × 6–8	3 min
2	Pystypunnerrus käsipainoilla istuen Pääliike	3 × 8–10	2 min
3	Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla	3 × 8–12	1,5 min
4	Vipunosto sivuille taljassa	4 × 12–20	1 min
5	Ojentajapunnerrus taljassa	3 × 10–15	1 min
6	Ojentajapunnerrus taljassa pään yli	2 × 10–15	1 min

Veto A

Soutu + leuanveto · 6 liikettä

#	Liike	sarjaa × toistoa	Palautus
1	Kulmasoutu tangolla Pääliike	4 × 6–10	2,5 min
2	Leuanveto	3 × 6–10	2 min
3	Soutu rintatuella	3 × 8–12	1,5 min
4	Face pull	3 × 12–20	1 min
5	Hauiskääntö vinopenkillä	3 × 8–12	1 min
6	Vasarakääntö	2 × 10–15	1 min

Jalat A

Kyykky + RDL · 5 liikettä

#	Liike	sarjaa × toistoa	Palautus
1	Takakyykky Pääliike	4 × 6–8	3 min
2	Romanialainen maastaveto Pääliike	3 × 8–10	2,5 min
3	Jalkaprässi	3 × 10–12	2 min
4	Reiden koukistus maaten	3 × 10–15	1,5 min
5	Pohjenousu seisten	4 × 10–15	1 min

Työntö B

Pystypunnerrus + vinopenkki · 6 liikettä

#	Liike	sarjaa × toistoa	Palautus
1	Pystypunnerrus Pääliike	4 × 6–8	3 min
2	Vinopenkkipunnerrus tangolla	3 × 6–10	2,5 min
3	Dippi lisäpainolla	3 × 6–10	2 min
4	Vipunosto sivuille laitteessa	4 × 12–20	1 min
5	Ranskalainen punnerrus	3 × 8–12	1,5 min
6	Ristikkäistalja	2 × 12–15	1 min

Veto B

Ylätalja + T-tankosoutu · 6 liikettä

#	Liike	sarjaa × toistoa	Palautus
1	Ylätaljaveto	4 × 8–12	1,5 min
2	T-tankosoutu	3 × 8–10	2 min
3	Yhden käden käsipainosoutu	3 × 8–12	1,5 min
4	Käänteinen vienti laitteessa	3 × 15–20	1 min
5	Bayesian-hauiskääntö taljassa	3 × 10–15	1 min
6	Scott-kääntö	2 × 8–12	1 min

Jalat B

Maastaveto + hack-kyykky · 7 liikettä

#	Liike	sarjaa × toistoa	Palautus
1	Maastaveto trap bar -tangolla Pääliike	3 × 5–8	3 min
2	Hack-kyykky	3 × 8–12	2 min
3	Bulgarialainen askelkyykky	3 × 8–12	2 min
4	Reiden koukistus istuen	3 × 10–15	1,5 min
5	Lantionnosto levytangolla	3 × 8–12	1,5 min
6	Pohjenousu istuen	3 × 12–20	1 min
7	Jalannosto roikkuen	3 × 8–12	1 min

Työntö A

Penkki + pystypunnerrus · 6 liikettä

#	Liike	sarjaa × toistoa	Palautus
1	Penkkipunnerrus Pääliike	4 × 4–6	3 min
2	Pystypunnerrus käsipainoilla istuen Pääliike	3 × 8–10	2 min
3	Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla	3 × 8–12	1,5 min
4	Vipunosto sivuille taljassa	4 × 12–20	1 min
5	Ojentajapunnerrus taljassa	3 × 10–15	1 min
6	Ojentajapunnerrus taljassa pään yli	2 × 10–15	1 min

Veto A

Soutu + leuanveto · 6 liikettä

#	Liike	sarjaa × toistoa	Palautus
1	Kulmasoutu tangolla Pääliike	4 × 6–10	2,5 min
2	Leuanveto	3 × 6–10	2 min
3	Soutu rintatuella	3 × 8–12	1,5 min
4	Face pull	3 × 12–20	1 min
5	Hauiskääntö vinopenkillä	3 × 8–12	1 min
6	Vasarakääntö	2 × 10–15	1 min

Jalat A

Kyykky + RDL · 5 liikettä

#	Liike	sarjaa × toistoa	Palautus
1	Takakyykky Pääliike	4 × 4–6	3 min
2	Romanialainen maastaveto Pääliike	3 × 8–10	2,5 min
3	Jalkaprässi	3 × 10–12	2 min
4	Reiden koukistus maaten	3 × 10–15	1,5 min
5	Pohjenousu seisten	4 × 10–15	1 min

Työntö B

Pystypunnerrus + vinopenkki · 6 liikettä

#	Liike	sarjaa × toistoa	Palautus
1	Pystypunnerrus Pääliike	4 × 4–6	3 min
2	Vinopenkkipunnerrus tangolla	3 × 6–10	2,5 min
3	Dippi lisäpainolla	3 × 6–10	2 min
4	Vipunosto sivuille laitteessa	4 × 12–20	1 min
5	Ranskalainen punnerrus	3 × 8–12	1,5 min
6	Ristikkäistalja	2 × 12–15	1 min

Veto B

Ylätalja + T-tankosoutu · 6 liikettä

#	Liike	sarjaa × toistoa	Palautus
1	Ylätaljaveto	4 × 8–12	1,5 min
2	T-tankosoutu	3 × 8–10	2 min
3	Yhden käden käsipainosoutu	3 × 8–12	1,5 min
4	Käänteinen vienti laitteessa	3 × 15–20	1 min
5	Bayesian-hauiskääntö taljassa	3 × 10–15	1 min
6	Scott-kääntö	2 × 8–12	1 min

Jalat B

Maastaveto + hack-kyykky · 7 liikettä

#	Liike	sarjaa × toistoa	Palautus
1	Maastaveto trap bar -tangolla Pääliike	3 × 5–8	3 min
2	Hack-kyykky	3 × 8–12	2 min
3	Bulgarialainen askelkyykky	3 × 8–12	2 min
4	Reiden koukistus istuen	3 × 10–15	1,5 min
5	Lantionnosto levytangolla	3 × 8–12	1,5 min
6	Pohjenousu istuen	3 × 12–20	1 min
7	Jalannosto roikkuen	3 × 8–12	1 min

Eteneminen

Kun jokainen sarja yltää toistoalueen ylärajaan, lisää pienin painoporras ja aloita taas alueen alarajalta. Pääliikkeitä ei koskaan viedä uupumukseen.

Turvallisuus

Lopeta heti ja hakeudu hoitoon, jos tunnet rintakipua, epätavallista hengenahdistusta, epäsäännöllistä sydämensykettä tai huimausta.

Terveys ja turvallisuus

RIR pääliikkeet / apuliikkeet

viikko	Vaihe	RIR	Huom.
1	Kerryttäminen	3 / 2
2	Kerryttäminen	2-3 / 1-2
3	Kerryttäminen	2 / 1
4	Kerryttäminen	1-2 / 0-1
5	Kerryttäminen	1 / 0	Apuliikkeet: uupumukseen vain viimeisessä sarjassa.
6	Kerryttäminen	4 / 3-4	Kevennysviikko
7	Intensiteetin nosto	3 / 2
8	Intensiteetin nosto	2-3 / 1-2
9	Intensiteetin nosto	2 / 1
10	Intensiteetin nosto	1-2 / 0-1
11	Intensiteetin nosto	1 / 0	Apuliikkeet: uupumukseen vain viimeisessä sarjassa.
12	Intensiteetin nosto	4 / 3-4	Kevennysviikko

Muut ohjelmat

3krt/vko18 viikkoa

18 viikon koko vartalo 3×

Jaksotettu 3 päivän koko vartalon ohjelma lihasmassalle ja voimalle kolmessa 6 viikon vaiheessa, sekä vapaaehtoinen käsi- ja olkapääpäivä.

KeskitasoLihasmassa75 min

2krt/vko8 viikkoa

Aloittelijan koko vartalo 2×

Kaksi yksinkertaista koko vartalon treeniä viikossa pääliikkeiden oppimiseen ja pohjan rakentamiseen.

AloittelijaYleiskunto60 min

3krt/vko8 viikkoa

Aloittelijan koko vartalo 3×

Kolme lyhyttä koko vartalon treeniä viikossa uusille treenaajille.

AloittelijaLihasmassa60 min

Ensimmäinen treeni alle kolmessa minuutissa.

Vastaa muutamaan kysymykseen, saat ohjelman, ja treeni-näkymä on valmis salille. Toimii selaimessa – ei asennusta, ei kauppaa.

Aloita ilmaiseksi

Toimii ilman verkkoa
Suomi, English, Persian
Tiedot vietävissä milloin vain