3krt/vko18 viikkoa
18 viikon koko vartalo 3×
Jaksotettu 3 päivän koko vartalon ohjelma lihasmassalle ja voimalle kolmessa 6 viikon vaiheessa, sekä vapaaehtoinen käsi- ja olkapääpäivä.
KeskitasoLihasmassa75 min
RintaAloittelijaMoninivelliike
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
Käsipainopunnerrus 30° vinopenkillä, painopiste rinnan yläosassa.
Hyödyt
- Pidempi liikerata kuin tangolla
- Kumpikin puoli tekee työn itse, mikä tasaa epätasapainoja
Näin teet sen
- Penkki 30° kulmaan
- Laske, kunnes tunnet venytyksen rinnassa
- Punnerra ylös loivassa kaaressa, painot lähekkäin ylhäällä
Yleiset virheet
- Painojen pudottaminen liian nopeasti ala-asentoon
- Painojen kolauttaminen yhteen ylhäällä
Suositus aloitukseen
- sarjaa
- 3
- toistoa
- 8–12
- Palautus
- 120 s
- Varaa (RIR)
- 2
- Painonlisäys
- 1 kg
Turvallisuus ja rajoitteet
- Olkapää · Vältä
Vältä, jos olkapääsi rajoite on vakava tai sitä pahempi; käytä helpompaa vaihtoehtoa. - Olkapää · Muokkaa
Kohtalainen olkapään rajoite: kevyempi kuorma, lyhyempi liikerata, lopeta, jos sattuu.
Vaihtoehdot
Samankaltaiset
Ilman välineitä
Helpompi
Vaikeampi
Ohjelmat, joissa liike on
3krt/vko8 viikkoa
Aloittelijan koko vartalo 3×
Kolme lyhyttä koko vartalon treeniä viikossa uusille treenaajille.
AloittelijaLihasmassa60 min
4krt/vko12 viikkoa
Ylä- / alavartalo 4×
Neljä treeniä viikossa vuorotellen ylä- ja alavartaloa, 12 viikkoa kahdessa vaiheessa.
KeskitasoLihasmassa75 min
6krt/vko12 viikkoa
Työntö / veto / jalat 6×
Suuren volyymin 6 päivän jako-ohjelma kokeneille treenaajille. Voidaan tehdä myös 3 päivänä viikossa vuorotellen.
EdistynytLihasmassa75 min
Ensimmäinen treeni alle kolmessa minuutissa.
Vastaa muutamaan kysymykseen, saat ohjelman, ja treeni-näkymä on valmis salille. Toimii selaimessa – ei asennusta, ei kauppaa.
- Toimii ilman verkkoa
- Suomi, English, Persian
- Tiedot vietävissä milloin vain