Treeniohjelmat
Kolme lyhyttä koko vartalon treeniä viikossa uusille treenaajille.
Lihasmassa · Perussali (käsipainot, penkki, taljat)
Jokaisen lihaksen treenaaminen kolme kertaa viikossa kohtuullisella volyymilla on aloittelijalle nopein tapa oppia tekniikka ja kasvattaa voimaa. Jokaisessa treenissä liikevariaatiot vaihtelevat, joten mikään ei käy tylsäksi.
Kevennysviikko
Kyykky + penkki · 6 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Goblet-kyykky | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 2 | Penkkipunnerrus käsipainoilla | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 3 | Soutu rintatuella | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 4 | Romanialainen maastaveto käsipainoilla | 2 × 8–12 | 1,5 min |
| 5 | Vipunosto sivuille käsipainoilla | 2 × 12–15 | 1 min |
| 6 | Lankku | 2 × 30 s | 45 s |
Askelnousu + pystypunnerrus · 6 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Askelnousu käsipainoilla | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 2 | Pystypunnerrus käsipainoilla istuen Pääliike | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 3 | Ylätaljaveto | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 4 | Pakarasilta | 2 × 12–15 | 1 min |
| 5 | Hauiskääntö käsipainoilla | 2 × 10–12 | 1 min |
| 6 | Ojentajapunnerrus taljassa | 2 × 10–12 | 1 min |
Askelkyykky + vinopenkki · 6 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Taaksepäin askelkyykky käsipainoilla | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 2 | Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 3 | Yhden käden käsipainosoutu | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 4 | Pull-through taljassa | 2 × 12–15 | 1 min |
| 5 | Face pull | 2 × 12–15 | 1 min |
| 6 | Kuollut kärpänen | 2 × 8–10 | 45 s |
Kyykky + penkki · 6 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Goblet-kyykky | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 2 | Penkkipunnerrus käsipainoilla | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 3 | Soutu rintatuella | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 4 | Romanialainen maastaveto käsipainoilla | 2 × 8–12 | 1,5 min |
| 5 | Vipunosto sivuille käsipainoilla | 2 × 12–15 | 1 min |
| 6 | Lankku | 2 × 30 s | 45 s |
Askelnousu + pystypunnerrus · 6 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Askelnousu käsipainoilla | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 2 | Pystypunnerrus käsipainoilla istuen Pääliike | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 3 | Ylätaljaveto | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 4 | Pakarasilta | 2 × 12–15 | 1 min |
| 5 | Hauiskääntö käsipainoilla | 2 × 10–12 | 1 min |
| 6 | Ojentajapunnerrus taljassa | 2 × 10–12 | 1 min |
Askelkyykky + vinopenkki · 6 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Taaksepäin askelkyykky käsipainoilla | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 2 | Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 3 | Yhden käden käsipainosoutu | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 4 | Pull-through taljassa | 2 × 12–15 | 1 min |
| 5 | Face pull | 2 × 12–15 | 1 min |
| 6 | Kuollut kärpänen | 2 × 8–10 | 45 s |
Kun jokainen sarja yltää toistoalueen ylärajaan, lisää pienin painoporras ja aloita taas alueen alarajalta. Pääliikkeitä ei koskaan viedä uupumukseen.
| viikko | Vaihe | RIR | Huom. |
|---|---|---|---|
| 1 | Opettele liikkeet | 3 / 3 | |
| 2 | Opettele liikkeet | 3 / 2 | |
| 3 | Opettele liikkeet | 2 / 2 | |
| 4 | Opettele liikkeet | 2 / 1-2 | |
| 5 | Kehitys | 2 / 2 | |
| 6 | Kehitys | 2 / 1-2 | |
| 7 | Kehitys | 1-2 / 1 | |
| 8 | Kehitys | 4 / 3-4 | Kevennysviikko |
Jaksotettu 3 päivän koko vartalon ohjelma lihasmassalle ja voimalle kolmessa 6 viikon vaiheessa, sekä vapaaehtoinen käsi- ja olkapääpäivä.
Kaksi yksinkertaista koko vartalon treeniä viikossa pääliikkeiden oppimiseen ja pohjan rakentamiseen.
Neljä treeniä viikossa vuorotellen ylä- ja alavartaloa, 12 viikkoa kahdessa vaiheessa.
Vastaa muutamaan kysymykseen, saat ohjelman, ja treeni-näkymä on valmis salille. Toimii selaimessa – ei asennusta, ei kauppaa.
This page is also available in English. Switch → English
این صفحه به فارسی هم در دسترس است. رفتن → Persian