3krt/vko18 viikkoa
18 viikon koko vartalo 3×
Jaksotettu 3 päivän koko vartalon ohjelma lihasmassalle ja voimalle kolmessa 6 viikon vaiheessa, sekä vapaaehtoinen käsi- ja olkapääpäivä.
KeskitasoLihasmassa75 min
SelkäAloittelijaMoninivelliike
Soutu rintatuella
Soutu rinta vinopenkkiä vasten; ei kuormita alaselkää.
Hyödyt
- Selkätreeniä ilman alaselän väsymistä
- Vaikea huijata, joten jokainen toisto lasketaan
Näin teet sen
- Penkki 30–45° kulmaan, rinta pehmustetta vasten
- Työnnä kyynärpäät taakse ja purista
- Täysi venytys ala-asennossa
Yleiset virheet
- Rinnan nostaminen irti pehmusteesta
- Olkapäiden kohauttaminen soutamisen sijaan
Suositus aloitukseen
- sarjaa
- 3
- toistoa
- 8–12
- Palautus
- 120 s
- Varaa (RIR)
- 2
- Painonlisäys
- 1 kg
Vaihtoehdot
Samankaltaiset
Ilman välineitä
Vaikeampi
Ohjelmat, joissa liike on
3krt/vko8 viikkoa
Aloittelijan koko vartalo 3×
Kolme lyhyttä koko vartalon treeniä viikossa uusille treenaajille.
AloittelijaLihasmassa60 min
4krt/vko12 viikkoa
Ylä- / alavartalo 4×
Neljä treeniä viikossa vuorotellen ylä- ja alavartaloa, 12 viikkoa kahdessa vaiheessa.
KeskitasoLihasmassa75 min
6krt/vko12 viikkoa
Työntö / veto / jalat 6×
Suuren volyymin 6 päivän jako-ohjelma kokeneille treenaajille. Voidaan tehdä myös 3 päivänä viikossa vuorotellen.
EdistynytLihasmassa75 min
Ensimmäinen treeni alle kolmessa minuutissa.
Vastaa muutamaan kysymykseen, saat ohjelman, ja treeni-näkymä on valmis salille. Toimii selaimessa – ei asennusta, ei kauppaa.
- Toimii ilman verkkoa
- Suomi, English, Persian
- Tiedot vietävissä milloin vain