Treeniohjelmat
Neljä treeniä viikossa vuorotellen ylä- ja alavartaloa, 12 viikkoa kahdessa vaiheessa.
Lihasmassa · Täysi sali
Ylä- ja alavartalon jako antaa tehdä enemmän laadukkaita sarjoja lihasta kohden, ja silti jokaista lihasta treenataan kahdesti viikossa. Kummallekin puoliskolle on yksi raskaampi päivä ja toinen volyymipainotteinen.
Kevennysviikko
Raskas: penkki + soutu · 7 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Penkkipunnerrus Pääliike | 4 × 6–8 | 3 min |
| 2 | Kulmasoutu tangolla Pääliike | 4 × 6–10 | 2,5 min |
| 3 | Pystypunnerrus käsipainoilla istuen Pääliike | 3 × 8–10 | 2 min |
| 4 | Ylätaljaveto | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 5 | Vipunosto sivuille taljassa | 3 × 12–20 | 1 min |
| 6 | Hauiskääntö EZ-tangolla | 2 × 8–12 | 1 min |
| 7 | Ojentajapunnerrus taljassa | 2 × 10–15 | 1 min |
Raskas: kyykky + RDL · 6 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Takakyykky Pääliike | 4 × 6–8 | 3 min |
| 2 | Romanialainen maastaveto Pääliike | 3 × 8–10 | 2,5 min |
| 3 | Jalkaprässi | 3 × 10–12 | 2 min |
| 4 | Reiden koukistus maaten | 3 × 10–15 | 1,5 min |
| 5 | Pohjenousu seisten | 3 × 10–15 | 1 min |
| 6 | Polvennosto roikkuen | 3 × 10–15 | 1 min |
Volyymi: vinopenkki + leuanveto · 8 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla | 3 × 8–12 | 2 min |
| 2 | Leuanveto | 3 × 6–10 | 2 min |
| 3 | Rintaliikkeen vienti laitteessa | 2 × 12–15 | 1 min |
| 4 | Soutu rintatuella | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 5 | Vipunosto sivuille laitteessa | 3 × 12–20 | 1 min |
| 6 | Käänteinen vienti laitteessa | 2 × 15–20 | 1 min |
| 7 | Hauiskääntö vinopenkilläSupersarja 1 | 2 × 10–12 | 1 min |
| 8 | Ojentajapunnerrus taljassa pään yliSupersarja 1 | 2 × 10–15 | 1 min |
Volyymi: maastaveto + bulgarialainen kyykky · 7 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Maastaveto trap bar -tangolla Pääliike | 3 × 5–8 | 3 min |
| 2 | Bulgarialainen askelkyykky | 3 × 8–12 | 2 min |
| 3 | Reiden ojennus | 3 × 12–15 | 1 min |
| 4 | Reiden koukistus istuen | 3 × 10–15 | 1,5 min |
| 5 | Lantionnosto levytangolla | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 6 | Pohjenousu istuen | 3 × 12–20 | 1 min |
| 7 | Vatsarutistus taljassa | 3 × 10–15 | 1 min |
Raskas: penkki + soutu · 7 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Penkkipunnerrus Pääliike | 4 × 4–6 | 3 min |
| 2 | Kulmasoutu tangolla Pääliike | 4 × 6–8 | 2,5 min |
| 3 | Pystypunnerrus käsipainoilla istuen Pääliike | 3 × 8–10 | 2 min |
| 4 | Ylätaljaveto | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 5 | Vipunosto sivuille taljassa | 3 × 12–20 | 1 min |
| 6 | Hauiskääntö EZ-tangolla | 2 × 8–12 | 1 min |
| 7 | Ojentajapunnerrus taljassa | 2 × 10–15 | 1 min |
Raskas: kyykky + RDL · 6 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Takakyykky Pääliike | 4 × 4–6 | 3 min |
| 2 | Romanialainen maastaveto Pääliike | 3 × 8–10 | 2,5 min |
| 3 | Jalkaprässi | 3 × 10–12 | 2 min |
| 4 | Reiden koukistus maaten | 3 × 10–15 | 1,5 min |
| 5 | Pohjenousu seisten | 3 × 10–15 | 1 min |
| 6 | Polvennosto roikkuen | 3 × 10–15 | 1 min |
Volyymi: vinopenkki + leuanveto · 8 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla | 3 × 8–12 | 2 min |
| 2 | Leuanveto | 3 × 6–10 | 2 min |
| 3 | Rintaliikkeen vienti laitteessa | 2 × 12–15 | 1 min |
| 4 | Soutu rintatuella | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 5 | Vipunosto sivuille laitteessa | 3 × 12–20 | 1 min |
| 6 | Käänteinen vienti laitteessa | 2 × 15–20 | 1 min |
| 7 | Hauiskääntö vinopenkilläSupersarja 1 | 2 × 10–12 | 1 min |
| 8 | Ojentajapunnerrus taljassa pään yliSupersarja 1 | 2 × 10–15 | 1 min |
Volyymi: maastaveto + bulgarialainen kyykky · 7 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Maastaveto trap bar -tangolla Pääliike | 3 × 5–8 | 3 min |
| 2 | Bulgarialainen askelkyykky | 3 × 8–12 | 2 min |
| 3 | Reiden ojennus | 3 × 12–15 | 1 min |
| 4 | Reiden koukistus istuen | 3 × 10–15 | 1,5 min |
| 5 | Lantionnosto levytangolla | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 6 | Pohjenousu istuen | 3 × 12–20 | 1 min |
| 7 | Vatsarutistus taljassa | 3 × 10–15 | 1 min |
Kun jokainen sarja yltää toistoalueen ylärajaan, lisää pienin painoporras ja aloita taas alueen alarajalta. Pääliikkeitä ei koskaan viedä uupumukseen.
| viikko | Vaihe | RIR | Huom. |
|---|---|---|---|
| 1 | Kerryttäminen | 3 / 2 | |
| 2 | Kerryttäminen | 2-3 / 1-2 | |
| 3 | Kerryttäminen | 2 / 1 | |
| 4 | Kerryttäminen | 1-2 / 0-1 | |
| 5 | Kerryttäminen | 1 / 0 | Apuliikkeet: uupumukseen vain viimeisessä sarjassa. |
| 6 | Kerryttäminen | 4 / 3-4 | Kevennysviikko |
| 7 | Intensiteetin nosto | 3 / 2 | |
| 8 | Intensiteetin nosto | 2-3 / 1-2 | |
| 9 | Intensiteetin nosto | 2 / 1 | |
| 10 | Intensiteetin nosto | 1-2 / 0-1 | |
| 11 | Intensiteetin nosto | 1 / 0 | Apuliikkeet: uupumukseen vain viimeisessä sarjassa. |
| 12 | Intensiteetin nosto | 4 / 3-4 | Kevennysviikko |
Jaksotettu 3 päivän koko vartalon ohjelma lihasmassalle ja voimalle kolmessa 6 viikon vaiheessa, sekä vapaaehtoinen käsi- ja olkapääpäivä.
Kaksi yksinkertaista koko vartalon treeniä viikossa pääliikkeiden oppimiseen ja pohjan rakentamiseen.
Kolme lyhyttä koko vartalon treeniä viikossa uusille treenaajille.
Vastaa muutamaan kysymykseen, saat ohjelman, ja treeni-näkymä on valmis salille. Toimii selaimessa – ei asennusta, ei kauppaa.
This page is also available in English. Switch → English
این صفحه به فارسی هم در دسترس است. رفتن → Persian