4krt/vko12 viikkoa
Ylä- / alavartalo 4×
Neljä treeniä viikossa vuorotellen ylä- ja alavartaloa, 12 viikkoa kahdessa vaiheessa.
KeskitasoLihasmassa75 min
PakaratKeskitasoYhden nivelen liike
Lantionnosto levytangolla
Yläselkä penkkiä vasten, nosta tanko lantiolla ylös.
Hyödyt
- Paras pakaroiden kehittäjä
- Kuormittaa alaselkää vähän
Näin teet sen
- Penkki lapaluiden alla
- Leuka alas, kylkiluut alas
- Purista pakarat lujaa yläasennossa
Yleiset virheet
- Alaselän notkistaminen yläasennossa
- Jalat liian kaukana
Suositus aloitukseen
- sarjaa
- 3
- toistoa
- 8–12
- Palautus
- 120 s
- Varaa (RIR)
- 2
- Painonlisäys
- 2,5 kg
Turvallisuus ja rajoitteet
- Alaselkä · Muokkaa
Vakava alaselän rajoite: kevyempi kuorma, lyhyempi liikerata, lopeta, jos sattuu. - Lonkka · Vältä
Vältä, jos lonkkasi rajoite on vakava tai sitä pahempi; käytä helpompaa vaihtoehtoa.
Vaihtoehdot
Samankaltaiset
Ilman välineitä
Helpompi
Ohjelmat, joissa liike on
6krt/vko12 viikkoa
Työntö / veto / jalat 6×
Suuren volyymin 6 päivän jako-ohjelma kokeneille treenaajille. Voidaan tehdä myös 3 päivänä viikossa vuorotellen.
EdistynytLihasmassa75 min
Ensimmäinen treeni alle kolmessa minuutissa.
Vastaa muutamaan kysymykseen, saat ohjelman, ja treeni-näkymä on valmis salille. Toimii selaimessa – ei asennusta, ei kauppaa.
- Toimii ilman verkkoa
- Suomi, English, Persian
- Tiedot vietävissä milloin vain