3krt/vko18 viikkoa
18 viikon koko vartalo 3×
Jaksotettu 3 päivän koko vartalon ohjelma lihasmassalle ja voimalle kolmessa 6 viikon vaiheessa, sekä vapaaehtoinen käsi- ja olkapääpäivä.
KeskitasoLihasmassa75 min
EtureisiKeskitasoMoninivelliike
Bulgarialainen askelkyykky
Takajalka penkillä, yhden jalan kyykky käsipainoilla.
Hyödyt
- Iso ärsyke jaloille kevyillä painoilla
- Tasaa puolierot
Näin teet sen
- Etujalka niin edessä, että polvi pysyy jalkaterän päällä
- Laske takapolvi suoraan alas
- Pieni etukallistus painottaa pakaroita
Yleiset virheet
- Ponnistaminen takajalalla
- Liian lyhyt askel
Suositus aloitukseen
- sarjaa
- 3
- toistoa
- 8–12
- Palautus
- 120 s
- Varaa (RIR)
- 2
- Painonlisäys
- 1 kg
Turvallisuus ja rajoitteet
- Polvi · Muokkaa
Kohtalainen polven rajoite: kevyempi kuorma, lyhyempi liikerata, lopeta, jos sattuu. - Polvi · Vältä
Vältä, jos polvesi rajoite on vakava tai sitä pahempi; käytä helpompaa vaihtoehtoa. - Lonkka · Vältä
Vältä, jos lonkkasi rajoite on vakava tai sitä pahempi; käytä helpompaa vaihtoehtoa.
Vaihtoehdot
Samankaltaiset
Ilman välineitä
Ohjelmat, joissa liike on
4krt/vko12 viikkoa
Ylä- / alavartalo 4×
Neljä treeniä viikossa vuorotellen ylä- ja alavartaloa, 12 viikkoa kahdessa vaiheessa.
KeskitasoLihasmassa75 min
6krt/vko12 viikkoa
Työntö / veto / jalat 6×
Suuren volyymin 6 päivän jako-ohjelma kokeneille treenaajille. Voidaan tehdä myös 3 päivänä viikossa vuorotellen.
EdistynytLihasmassa75 min
3krt/vko8 viikkoa
Kotitreeni käsipainoilla, koko vartalo 3×
Kolme koko vartalon treeniä pelkillä käsipainoilla, penkillä ja kuminauhalla.
AloittelijaLihasmassa60 min
Ensimmäinen treeni alle kolmessa minuutissa.
Vastaa muutamaan kysymykseen, saat ohjelman, ja treeni-näkymä on valmis salille. Toimii selaimessa – ei asennusta, ei kauppaa.
- Toimii ilman verkkoa
- Suomi, English, Persian
- Tiedot vietävissä milloin vain