Treeniohjelmat
Kolme koko vartalon treeniä pelkillä käsipainoilla, penkillä ja kuminauhalla.
Lihasmassa · Koti ja käsipainot
Käsipainot riittävät lihasmassan kasvattamiseen, kun sarjat viedään lähelle uupumusta. Yhden jalan liikkeet tekevät kevyistäkin käsipainoista raskaita, ja jokaista lihasta treenataan kolme kertaa viikossa.
Kevennysviikko
Goblet-kyykky + käsipainopenkki · 6 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Goblet-kyykky | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 2 | Penkkipunnerrus käsipainoilla | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 3 | Yhden käden käsipainosoutu | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 4 | Romanialainen maastaveto käsipainoilla | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 5 | Vipunosto sivuille käsipainoilla | 3 × 12–20 | 1 min |
| 6 | Lankku | 3 × 40 s | 45 s |
Bulgarialainen kyykky + pystypunnerrus · 6 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Bulgarialainen askelkyykky | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 2 | Pystypunnerrus käsipainoilla istuen Pääliike | 3 × 8–10 | 1,5 min |
| 3 | Soutu rintatuella | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 4 | Pakarasilta | 3 × 12–20 | 1 min |
| 5 | Hauiskääntö vinopenkilläSupersarja 1 | 3 × 8–12 | 1 min |
| 6 | Ojentajapunnerrus käsipainolla pään yliSupersarja 1 | 3 × 10–15 | 1 min |
Askelkyykky + vinopenkki · 7 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Taaksepäin askelkyykky käsipainoilla | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 2 | Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 3 | Soutu kuminauhalla | 3 × 12–20 | 1 min |
| 4 | Yhden jalan romanialainen maastaveto | 3 × 8–12 | 1 min |
| 5 | Käänteinen vienti käsipainoilla etukumarassa | 3 × 12–20 | 1 min |
| 6 | Vasarakääntö | 2 × 10–15 | 1 min |
| 7 | Kuollut kärpänen | 2 × 8–12 | 45 s |
Goblet-kyykky + käsipainopenkki · 6 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Goblet-kyykky | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 2 | Penkkipunnerrus käsipainoilla | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 3 | Yhden käden käsipainosoutu | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 4 | Romanialainen maastaveto käsipainoilla | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 5 | Vipunosto sivuille käsipainoilla | 3 × 12–20 | 1 min |
| 6 | Lankku | 3 × 40 s | 45 s |
Bulgarialainen kyykky + pystypunnerrus · 6 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Bulgarialainen askelkyykky | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 2 | Pystypunnerrus käsipainoilla istuen Pääliike | 3 × 8–10 | 1,5 min |
| 3 | Soutu rintatuella | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 4 | Pakarasilta | 3 × 12–20 | 1 min |
| 5 | Hauiskääntö vinopenkilläSupersarja 1 | 3 × 8–12 | 1 min |
| 6 | Ojentajapunnerrus käsipainolla pään yliSupersarja 1 | 3 × 10–15 | 1 min |
Askelkyykky + vinopenkki · 7 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Taaksepäin askelkyykky käsipainoilla | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 2 | Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 3 | Soutu kuminauhalla | 3 × 12–20 | 1 min |
| 4 | Yhden jalan romanialainen maastaveto | 3 × 8–12 | 1 min |
| 5 | Käänteinen vienti käsipainoilla etukumarassa | 3 × 12–20 | 1 min |
| 6 | Vasarakääntö | 2 × 10–15 | 1 min |
| 7 | Kuollut kärpänen | 2 × 8–12 | 45 s |
Kun jokainen sarja yltää toistoalueen ylärajaan, lisää pienin painoporras ja aloita taas alueen alarajalta. Pääliikkeitä ei koskaan viedä uupumukseen.
| viikko | Vaihe | RIR | Huom. |
|---|---|---|---|
| 1 | Opettele liikkeet | 3 / 3 | |
| 2 | Opettele liikkeet | 3 / 2 | |
| 3 | Opettele liikkeet | 2 / 2 | |
| 4 | Opettele liikkeet | 2 / 1-2 | |
| 5 | Kehitys | 2 / 2 | |
| 6 | Kehitys | 2 / 1-2 | |
| 7 | Kehitys | 1-2 / 1 | |
| 8 | Kehitys | 4 / 3-4 | Kevennysviikko |
Jaksotettu 3 päivän koko vartalon ohjelma lihasmassalle ja voimalle kolmessa 6 viikon vaiheessa, sekä vapaaehtoinen käsi- ja olkapääpäivä.
Kaksi yksinkertaista koko vartalon treeniä viikossa pääliikkeiden oppimiseen ja pohjan rakentamiseen.
Kolme lyhyttä koko vartalon treeniä viikossa uusille treenaajille.
Vastaa muutamaan kysymykseen, saat ohjelman, ja treeni-näkymä on valmis salille. Toimii selaimessa – ei asennusta, ei kauppaa.
This page is also available in English. Switch → English
این صفحه به فارسی هم در دسترس است. رفتن → Persian