Treeniohjelmat
Kaksi yksinkertaista koko vartalon treeniä viikossa pääliikkeiden oppimiseen ja pohjan rakentamiseen.
Yleiskunto · Perussali (käsipainot, penkki, taljat)
Kaksi treeniä kattaa kaikki suuret lihakset muutamalla helposti opittavalla liikkeellä. Aloitat kaukana uupumuksesta ja lisäät painoa hitaasti, joten tekniikka tulee ensin ja lihasarkuus pysyy vähäisenä.
Kevennysviikko
Kyykky + punnerrus + ylätalja · 6 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Goblet-kyykky | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 2 | Penkkipunnerrus käsipainoilla | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 3 | Ylätaljaveto | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 4 | Romanialainen maastaveto käsipainoilla | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 5 | Vipunosto sivuille käsipainoilla | 2 × 12–15 | 1 min |
| 6 | Lankku | 2 × 30 s | 1 min |
Askelnousu + pystypunnerrus + soutu · 7 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Askelnousu käsipainoilla | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 2 | Pystypunnerrus käsipainoilla istuen Pääliike | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 3 | Alataljasoutu | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 4 | Pakarasilta | 3 × 12–15 | 1 min |
| 5 | Hauiskääntö käsipainoilla | 2 × 10–12 | 1 min |
| 6 | Ojentajapunnerrus taljassa | 2 × 10–12 | 1 min |
| 7 | Kuollut kärpänen | 2 × 8–10 | 45 s |
Kyykky + punnerrus + ylätalja · 6 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Goblet-kyykky | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 2 | Penkkipunnerrus käsipainoilla | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 3 | Ylätaljaveto | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 4 | Romanialainen maastaveto käsipainoilla | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 5 | Vipunosto sivuille käsipainoilla | 2 × 12–15 | 1 min |
| 6 | Lankku | 2 × 30 s | 1 min |
Askelnousu + pystypunnerrus + soutu · 7 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Askelnousu käsipainoilla | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 2 | Pystypunnerrus käsipainoilla istuen Pääliike | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 3 | Alataljasoutu | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 4 | Pakarasilta | 3 × 12–15 | 1 min |
| 5 | Hauiskääntö käsipainoilla | 2 × 10–12 | 1 min |
| 6 | Ojentajapunnerrus taljassa | 2 × 10–12 | 1 min |
| 7 | Kuollut kärpänen | 2 × 8–10 | 45 s |
Kun jokainen sarja yltää toistoalueen ylärajaan, lisää pienin painoporras ja aloita taas alueen alarajalta. Pääliikkeitä ei koskaan viedä uupumukseen.
| viikko | Vaihe | RIR | Huom. |
|---|---|---|---|
| 1 | Opettele liikkeet | 3 / 3 | |
| 2 | Opettele liikkeet | 3 / 2 | |
| 3 | Opettele liikkeet | 2 / 2 | |
| 4 | Opettele liikkeet | 2 / 1-2 | |
| 5 | Kehitys | 2 / 2 | |
| 6 | Kehitys | 2 / 1-2 | |
| 7 | Kehitys | 1-2 / 1 | |
| 8 | Kehitys | 4 / 3-4 | Kevennysviikko |
Jaksotettu 3 päivän koko vartalon ohjelma lihasmassalle ja voimalle kolmessa 6 viikon vaiheessa, sekä vapaaehtoinen käsi- ja olkapääpäivä.
Kolme lyhyttä koko vartalon treeniä viikossa uusille treenaajille.
Neljä treeniä viikossa vuorotellen ylä- ja alavartaloa, 12 viikkoa kahdessa vaiheessa.
Vastaa muutamaan kysymykseen, saat ohjelman, ja treeni-näkymä on valmis salille. Toimii selaimessa – ei asennusta, ei kauppaa.
This page is also available in English. Switch → English
این صفحه به فارسی هم در دسترس است. رفتن → Persian