3krt/vko18 viikkoa
18 viikon koko vartalo 3×
Jaksotettu 3 päivän koko vartalon ohjelma lihasmassalle ja voimalle kolmessa 6 viikon vaiheessa, sekä vapaaehtoinen käsi- ja olkapääpäivä.
KeskitasoLihasmassa75 min
OlkapäätPääliikeAloittelijaMoninivelliike
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen
Käsipainopunnerrus penkillä noin 80° kulmassa.
Hyödyt
- Selkätuki tekee siitä turvallisemman kuin seisten
- Vapaa liikerata sopii olkapäille
Näin teet sen
- Penkki noin 80° kulmaan
- Kyynärpäät hieman vartalon edessä
- Laske korvien tasolle, punnerra ylös
Yleiset virheet
- Selän notkistaminen irti selkänojasta
- Painojen kolauttaminen yhteen
Suositus aloitukseen
- sarjaa
- 3
- toistoa
- 8–10
- Palautus
- 150 s
- Varaa (RIR)
- 2
- Painonlisäys
- 2,5 kg
Turvallisuus ja rajoitteet
- Olkapää · Muokkaa
Kohtalainen olkapään rajoite: kevyempi kuorma, lyhyempi liikerata, lopeta, jos sattuu. - Olkapää · Vältä
Vältä, jos olkapääsi rajoite on vakava tai sitä pahempi; käytä helpompaa vaihtoehtoa.
Vaihtoehdot
Samankaltaiset
Ilman välineitä
Helpompi
Vaikeampi
Ohjelmat, joissa liike on
2krt/vko8 viikkoa
Aloittelijan koko vartalo 2×
Kaksi yksinkertaista koko vartalon treeniä viikossa pääliikkeiden oppimiseen ja pohjan rakentamiseen.
AloittelijaYleiskunto60 min
3krt/vko8 viikkoa
Aloittelijan koko vartalo 3×
Kolme lyhyttä koko vartalon treeniä viikossa uusille treenaajille.
AloittelijaLihasmassa60 min
4krt/vko12 viikkoa
Ylä- / alavartalo 4×
Neljä treeniä viikossa vuorotellen ylä- ja alavartaloa, 12 viikkoa kahdessa vaiheessa.
KeskitasoLihasmassa75 min
Ensimmäinen treeni alle kolmessa minuutissa.
Vastaa muutamaan kysymykseen, saat ohjelman, ja treeni-näkymä on valmis salille. Toimii selaimessa – ei asennusta, ei kauppaa.
- Toimii ilman verkkoa
- Suomi, English, Persian
- Tiedot vietävissä milloin vain