3krt/vko18 viikkoa
18 viikon koko vartalo 3×
Jaksotettu 3 päivän koko vartalon ohjelma lihasmassalle ja voimalle kolmessa 6 viikon vaiheessa, sekä vapaaehtoinen käsi- ja olkapääpäivä.
KeskitasoLihasmassa75 min
OjentajatAloittelijaYhden nivelen liike
Ojentajapunnerrus taljassa
Ojentajapunnerrus alas taljassa tangolla tai köydellä.
Hyödyt
- Helppoa, nivelystävällistä ojentajavolyymia
- Sopii hyvin supersarjoihin
Näin teet sen
- Pidä kyynärpäät kyljissä
- Punnerra alas, kunnes kädet ovat suorat
- Anna kyynärvarsien nousta hieman yli 90°
Yleiset virheet
- Painon päälle nojaaminen
- Kyynärpäät leviävät sivuille
Suositus aloitukseen
- sarjaa
- 3
- toistoa
- 10–15
- Palautus
- 75 s
- Varaa (RIR)
- 1
- Painonlisäys
- 2,5 kg
Vaihtoehdot
Ilman välineitä
Ohjelmat, joissa liike on
2krt/vko8 viikkoa
Aloittelijan koko vartalo 2×
Kaksi yksinkertaista koko vartalon treeniä viikossa pääliikkeiden oppimiseen ja pohjan rakentamiseen.
AloittelijaYleiskunto60 min
3krt/vko8 viikkoa
Aloittelijan koko vartalo 3×
Kolme lyhyttä koko vartalon treeniä viikossa uusille treenaajille.
AloittelijaLihasmassa60 min
4krt/vko12 viikkoa
Ylä- / alavartalo 4×
Neljä treeniä viikossa vuorotellen ylä- ja alavartaloa, 12 viikkoa kahdessa vaiheessa.
KeskitasoLihasmassa75 min
Ensimmäinen treeni alle kolmessa minuutissa.
Vastaa muutamaan kysymykseen, saat ohjelman, ja treeni-näkymä on valmis salille. Toimii selaimessa – ei asennusta, ei kauppaa.
- Toimii ilman verkkoa
- Suomi, English, Persian
- Tiedot vietävissä milloin vain