3krt/vko18 viikkoa
18 viikon koko vartalo 3×
Jaksotettu 3 päivän koko vartalon ohjelma lihasmassalle ja voimalle kolmessa 6 viikon vaiheessa, sekä vapaaehtoinen käsi- ja olkapääpäivä.
KeskitasoLihasmassa75 min
HauisKeskitasoYhden nivelen liike
Hauiskääntö vinopenkillä
Hauiskääntö 45° vinopenkillä selinmakuulla syvällä venytyksellä.
Hyödyt
- Venyttää hauiksen pitkää päätä
- Vaikea huijata
Näin teet sen
- Penkki 45°, kädet roikkuvat suoraan alas
- Käännä viemättä kyynärpäitä eteen
- Täysi venytys ala-asennossa
Yleiset virheet
- Hartioiden nostaminen irti penkistä
- Liian raskas paino venytykseen nähden
Suositus aloitukseen
- sarjaa
- 3
- toistoa
- 8–12
- Palautus
- 90 s
- Varaa (RIR)
- 1
- Painonlisäys
- 1 kg
Turvallisuus ja rajoitteet
- Olkapää · Vältä
Vältä, jos olkapäärajoitteesi on kohtalainen tai sitä pahempi; käytä helpompaa vaihtoehtoa. - Kyynärpää · Vältä
Vältä, jos kyynärpäärajoitteesi on kohtalainen tai sitä pahempi; käytä helpompaa vaihtoehtoa.
Vaihtoehdot
Samankaltaiset
Ilman välineitä
Helpompi
Ohjelmat, joissa liike on
4krt/vko12 viikkoa
Ylä- / alavartalo 4×
Neljä treeniä viikossa vuorotellen ylä- ja alavartaloa, 12 viikkoa kahdessa vaiheessa.
KeskitasoLihasmassa75 min
6krt/vko12 viikkoa
Työntö / veto / jalat 6×
Suuren volyymin 6 päivän jako-ohjelma kokeneille treenaajille. Voidaan tehdä myös 3 päivänä viikossa vuorotellen.
EdistynytLihasmassa75 min
3krt/vko8 viikkoa
Kotitreeni käsipainoilla, koko vartalo 3×
Kolme koko vartalon treeniä pelkillä käsipainoilla, penkillä ja kuminauhalla.
AloittelijaLihasmassa60 min
Ensimmäinen treeni alle kolmessa minuutissa.
Vastaa muutamaan kysymykseen, saat ohjelman, ja treeni-näkymä on valmis salille. Toimii selaimessa – ei asennusta, ei kauppaa.
- Toimii ilman verkkoa
- Suomi, English, Persian
- Tiedot vietävissä milloin vain