3krt/vko18 viikkoa
18 viikon koko vartalo 3×
Jaksotettu 3 päivän koko vartalon ohjelma lihasmassalle ja voimalle kolmessa 6 viikon vaiheessa, sekä vapaaehtoinen käsi- ja olkapääpäivä.
KeskitasoLihasmassa75 min
EtureisiPääliikeKeskitasoMoninivelliike
Takakyykky
Tanko yläselän päällä, kyykkää vähintään reisi vaakatasoon.
Hyödyt
- Kehittää etureisiä, pakaroita ja koko kehon voimaa
- Siirtyy arkeen ja urheiluun
Näin teet sen
- Jännitä keskivartalo ennen laskua
- Pidä polvet varpaiden suuntaisina
- Paina ylös koko jalkapohjalla
Yleiset virheet
- Kantapäät nousevat lattiasta
- Polvet painuvat sisäänpäin
Suositus aloitukseen
- sarjaa
- 4
- toistoa
- 6–8
- Palautus
- 180 s
- Varaa (RIR)
- 2
- Painonlisäys
- 5 kg
Turvallisuus ja rajoitteet
- Alaselkä · Vältä
Vältä, jos alaselkäsi rajoite on kohtalainen tai sitä pahempi; käytä helpompaa vaihtoehtoa. - Polvi · Vältä
Vältä, jos polvesi rajoite on vakava tai sitä pahempi; käytä helpompaa vaihtoehtoa. - Polvi · Muokkaa
Kohtalainen polven rajoite: kevyempi kuorma, lyhyempi liikerata, lopeta, jos sattuu.
Vaihtoehdot
Samankaltaiset
Ilman välineitä
Helpompi
Vaikeampi
Ohjelmat, joissa liike on
4krt/vko12 viikkoa
Ylä- / alavartalo 4×
Neljä treeniä viikossa vuorotellen ylä- ja alavartaloa, 12 viikkoa kahdessa vaiheessa.
KeskitasoLihasmassa75 min
6krt/vko12 viikkoa
Työntö / veto / jalat 6×
Suuren volyymin 6 päivän jako-ohjelma kokeneille treenaajille. Voidaan tehdä myös 3 päivänä viikossa vuorotellen.
EdistynytLihasmassa75 min
Ensimmäinen treeni alle kolmessa minuutissa.
Vastaa muutamaan kysymykseen, saat ohjelman, ja treeni-näkymä on valmis salille. Toimii selaimessa – ei asennusta, ei kauppaa.
- Toimii ilman verkkoa
- Suomi, English, Persian
- Tiedot vietävissä milloin vain