3krt/vko18 viikkoa
18 viikon koko vartalo 3×
Jaksotettu 3 päivän koko vartalon ohjelma lihasmassalle ja voimalle kolmessa 6 viikon vaiheessa, sekä vapaaehtoinen käsi- ja olkapääpäivä.
KeskitasoLihasmassa75 min
RintaPääliikeKeskitasoMoninivelliike
Penkkipunnerrus
Klassinen tankopunnerrus rinnalle, olkapäille ja ojentajille.
Hyödyt
- Kasvattaa rintaa ja punnervoimaa kokonaisvaltaisesti
- Helppo nostaa kuormaa pienin askelin
Näin teet sen
- Lapaluut taakse ja alas, pieni kaari selkään
- Laske tanko hallitusti rinnan alaosaan
- Jalat tukevasti maassa, punnerra ylös ja hieman taaksepäin
Yleiset virheet
- Tangon pompauttaminen rinnasta
- Kyynärpäät 90° sivuille
Suositus aloitukseen
- sarjaa
- 4
- toistoa
- 6–8
- Palautus
- 180 s
- Varaa (RIR)
- 2
- Painonlisäys
- 2,5 kg
Turvallisuus ja rajoitteet
- Olkapää · Vältä
Vältä, jos olkapääsi rajoite on vakava tai sitä pahempi; käytä helpompaa vaihtoehtoa. - Olkapää · Muokkaa
Kohtalainen olkapään rajoite: kevyempi kuorma, lyhyempi liikerata, lopeta, jos sattuu. - Ranne · Muokkaa
Vakava ranteen rajoite: kevyempi kuorma, lyhyempi liikerata, lopeta, jos sattuu.
Vaihtoehdot
Samankaltaiset
Ilman välineitä
Vaikeampi
Ohjelmat, joissa liike on
4krt/vko12 viikkoa
Ylä- / alavartalo 4×
Neljä treeniä viikossa vuorotellen ylä- ja alavartaloa, 12 viikkoa kahdessa vaiheessa.
KeskitasoLihasmassa75 min
6krt/vko12 viikkoa
Työntö / veto / jalat 6×
Suuren volyymin 6 päivän jako-ohjelma kokeneille treenaajille. Voidaan tehdä myös 3 päivänä viikossa vuorotellen.
EdistynytLihasmassa75 min
Ensimmäinen treeni alle kolmessa minuutissa.
Vastaa muutamaan kysymykseen, saat ohjelman, ja treeni-näkymä on valmis salille. Toimii selaimessa – ei asennusta, ei kauppaa.
- Toimii ilman verkkoa
- Suomi, English, Persian
- Tiedot vietävissä milloin vain