3krt/vko18 viikkoa
18 viikon koko vartalo 3×
Jaksotettu 3 päivän koko vartalon ohjelma lihasmassalle ja voimalle kolmessa 6 viikon vaiheessa, sekä vapaaehtoinen käsi- ja olkapääpäivä.
KeskitasoLihasmassa75 min
SelkäKeskitasoMoninivelliike
Leuanveto
Vertikaaliveto omalla painolla; lisää painoa, kun ylität toistoalueen.
Hyödyt
- Rakentaa leveän selän (V-muoto)
- Bonuksena vahva ote ja hauis
Näin teet sen
- Ote hieman hartioita leveämmällä
- Vedä kyynärpäät alas kylkiin
- Täysi riippu alhaalla, leuka tangon yli ylhäällä
Yleiset virheet
- Kipping tai heiluminen
- Puolikkaat toistot ilman täyttä ojennusta
Suositus aloitukseen
- sarjaa
- 4
- toistoa
- 6–10
- Palautus
- 150 s
- Varaa (RIR)
- 2
- Painonlisäys
- 2,5 kg
Turvallisuus ja rajoitteet
- Olkapää · Vältä
Vältä, jos olkapääsi rajoite on vakava tai sitä pahempi; käytä helpompaa vaihtoehtoa. - Kyynärpää · Muokkaa
Vakava kyynärpään rajoite: kevyempi kuorma, lyhyempi liikerata, lopeta, jos sattuu.
Vaihtoehdot
Samankaltaiset
Ilman välineitä
Helpompi
Ohjelmat, joissa liike on
4krt/vko12 viikkoa
Ylä- / alavartalo 4×
Neljä treeniä viikossa vuorotellen ylä- ja alavartaloa, 12 viikkoa kahdessa vaiheessa.
KeskitasoLihasmassa75 min
6krt/vko12 viikkoa
Työntö / veto / jalat 6×
Suuren volyymin 6 päivän jako-ohjelma kokeneille treenaajille. Voidaan tehdä myös 3 päivänä viikossa vuorotellen.
EdistynytLihasmassa75 min
Ensimmäinen treeni alle kolmessa minuutissa.
Vastaa muutamaan kysymykseen, saat ohjelman, ja treeni-näkymä on valmis salille. Toimii selaimessa – ei asennusta, ei kauppaa.
- Toimii ilman verkkoa
- Suomi, English, Persian
- Tiedot vietävissä milloin vain