Treeniohjelmat
Kolme aikatehokasta koko vartalon treeniä supersarjoilla.
Lihasmassa · Perussali (käsipainot, penkki, taljat)
Kun yhdistät vastakkaisten lihasten liikkeet, toinen lepää toisen työskennellessä, joten saat täyden treenin 45 minuutissa laadusta tinkimättä.
Kevennysviikko
Kyykky + penkki/soutu · 5 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Goblet-kyykky | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 2 | Penkkipunnerrus käsipainoillaSupersarja 1 Supersarja: siirry suoraan seuraavaan liikkeeseen ja lepää vasta sitten. | 3 × 8–12 | – |
| 3 | Soutu rintatuellaSupersarja 1 | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 4 | Vipunosto sivuille käsipainoillaSupersarja 2 Supersarja: siirry suoraan seuraavaan liikkeeseen ja lepää vasta sitten. | 2 × 12–20 | – |
| 5 | Ojentajapunnerrus taljassaSupersarja 2 | 2 × 10–15 | 1 min |
RDL + punnerrus/ylätalja · 5 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Romanialainen maastaveto käsipainoilla | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 2 | Pystypunnerrus käsipainoilla istuenSupersarja 1 Pääliike Supersarja: siirry suoraan seuraavaan liikkeeseen ja lepää vasta sitten. | 3 × 8–10 | – |
| 3 | YlätaljavetoSupersarja 1 | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 4 | Hauiskääntö käsipainoillaSupersarja 2 Supersarja: siirry suoraan seuraavaan liikkeeseen ja lepää vasta sitten. | 2 × 10–12 | – |
| 5 | LankkuSupersarja 2 | 2 × 30 s | 1 min |
Bulgarialainen kyykky + vinopenkki/soutu · 5 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Bulgarialainen askelkyykky | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 2 | Vinopenkkipunnerrus käsipainoillaSupersarja 1 Supersarja: siirry suoraan seuraavaan liikkeeseen ja lepää vasta sitten. | 3 × 8–12 | – |
| 3 | Yhden käden käsipainosoutuSupersarja 1 | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 4 | Face pullSupersarja 2 Supersarja: siirry suoraan seuraavaan liikkeeseen ja lepää vasta sitten. | 2 × 12–20 | – |
| 5 | Ojentajapunnerrus käsipainolla pään yliSupersarja 2 | 2 × 10–15 | 1 min |
Kyykky + penkki/soutu · 5 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Goblet-kyykky | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 2 | Penkkipunnerrus käsipainoillaSupersarja 1 Supersarja: siirry suoraan seuraavaan liikkeeseen ja lepää vasta sitten. | 3 × 8–12 | – |
| 3 | Soutu rintatuellaSupersarja 1 | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 4 | Vipunosto sivuille käsipainoillaSupersarja 2 Supersarja: siirry suoraan seuraavaan liikkeeseen ja lepää vasta sitten. | 2 × 12–20 | – |
| 5 | Ojentajapunnerrus taljassaSupersarja 2 | 2 × 10–15 | 1 min |
RDL + punnerrus/ylätalja · 5 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Romanialainen maastaveto käsipainoilla | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 2 | Pystypunnerrus käsipainoilla istuenSupersarja 1 Pääliike Supersarja: siirry suoraan seuraavaan liikkeeseen ja lepää vasta sitten. | 3 × 8–10 | – |
| 3 | YlätaljavetoSupersarja 1 | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 4 | Hauiskääntö käsipainoillaSupersarja 2 Supersarja: siirry suoraan seuraavaan liikkeeseen ja lepää vasta sitten. | 2 × 10–12 | – |
| 5 | LankkuSupersarja 2 | 2 × 30 s | 1 min |
Bulgarialainen kyykky + vinopenkki/soutu · 5 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Bulgarialainen askelkyykky | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 2 | Vinopenkkipunnerrus käsipainoillaSupersarja 1 Supersarja: siirry suoraan seuraavaan liikkeeseen ja lepää vasta sitten. | 3 × 8–12 | – |
| 3 | Yhden käden käsipainosoutuSupersarja 1 | 3 × 8–12 | 1,5 min |
| 4 | Face pullSupersarja 2 Supersarja: siirry suoraan seuraavaan liikkeeseen ja lepää vasta sitten. | 2 × 12–20 | – |
| 5 | Ojentajapunnerrus käsipainolla pään yliSupersarja 2 | 2 × 10–15 | 1 min |
Kun jokainen sarja yltää toistoalueen ylärajaan, lisää pienin painoporras ja aloita taas alueen alarajalta. Pääliikkeitä ei koskaan viedä uupumukseen.
| viikko | Vaihe | RIR | Huom. |
|---|---|---|---|
| 1 | Opettele liikkeet | 3 / 3 | |
| 2 | Opettele liikkeet | 3 / 2 | |
| 3 | Opettele liikkeet | 2 / 2 | |
| 4 | Opettele liikkeet | 2 / 1-2 | |
| 5 | Kehitys | 2 / 2 | |
| 6 | Kehitys | 2 / 1-2 | |
| 7 | Kehitys | 1-2 / 1 | |
| 8 | Kehitys | 4 / 3-4 | Kevennysviikko |
Jaksotettu 3 päivän koko vartalon ohjelma lihasmassalle ja voimalle kolmessa 6 viikon vaiheessa, sekä vapaaehtoinen käsi- ja olkapääpäivä.
Kaksi yksinkertaista koko vartalon treeniä viikossa pääliikkeiden oppimiseen ja pohjan rakentamiseen.
Kolme lyhyttä koko vartalon treeniä viikossa uusille treenaajille.
Vastaa muutamaan kysymykseen, saat ohjelman, ja treeni-näkymä on valmis salille. Toimii selaimessa – ei asennusta, ei kauppaa.
This page is also available in English. Switch → English
این صفحه به فارسی هم در دسترس است. رفتن → Persian