Tärkeimmät asiat
- Aloittelijalle paras pohja on 2–3 koko vartalon treeniä viikossa.
- Jätä alussa 2–3 toistoa varastoon: tekniikka ensin, painot sen jälkeen.
- Lisää painoa vasta, kun kaikki sarjat menevät toistoalueen yläpäähän.
- Kirjaa jokainen treeni, niin tiedät aina, mitä nostit viime kerralla.
Miksi koko vartalon ohjelma sopii aloittelijalle
Kun aloitat salitreenin, kehitys tulee aluksi pääosin hermostosta: opit liikkeet, lihasten yhteistyö paranee ja voimat nousevat nopeasti. Siksi kannattaa harjoitella samoja perusliikkeitä usein. Koko vartalon ohjelmassa jokainen treeni sisältää jalat, työntävät ja vetävät liikkeet, joten jokainen lihasryhmä saa ärsykkeen 2–3 kertaa viikossa.
Tutkimusnäyttö tukee tätä. Schoenfeldin ja kumppaneiden meta-analyysissa (2016) lihasryhmän treenaaminen vähintään kahdesti viikossa tuotti paremman lihaskasvun kuin kerran viikossa treenaaminen. Amerikkalaisen urheilulääketieteen järjestön ACSM:n kannanotto (2009) suosittelee aloittelijoille juuri koko vartalon treeniä 2–3 kertaa viikossa. Myös WHO suosittelee aikuisille lihaskuntoharjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa.
Lue lisää eri ohjelmatyyppien eroista oppaasta koko vartalo vai jako-ohjelma.
Ensimmäiset 8 viikkoa pähkinänkuoressa
Hyvä aloittelijan saliohjelma etenee kahdessa vaiheessa. Sama rakenne on SimuFitin aloittelijaohjelmissa.
| Viikot | Vaihe | Kuinka raskasta | Tavoite |
|---|---|---|---|
| 1–4 | Opettele liikkeet | 2–3 toistoa varastossa | Puhdas tekniikka, sopivat aloituspainot |
| 5–7 | Rakenna | 1–2 toistoa varastossa | Painot nousevat tasaisesti |
| 8 | Kevennysviikko | Selvästi kevyempi | Palautuminen ennen seuraavaa jaksoa |
”Toistoa varastossa” tarkoittaa, montako toistoa olisit vielä jaksanut tehdä hyvällä tekniikalla. Asteikosta kerrotaan tarkemmin oppaassa RIR ja RPE.
Miltä yksi treeni näyttää
Aloittelijan treeni kestää noin 40–60 minuuttia lämmittelyineen:
- Lämmittely 5–10 min: kevyttä sykkeen nostoa ja 1–2 kevyttä sarjaa ensimmäisestä liikkeestä. Katso lämmittelyohje.
- Pääliikkeet: 3–4 moninivelliikettä (kyykky, punnerrus, veto, lonkan ojennus), 3 sarjaa × 8–12 toistoa, palautus noin 90 sekuntia.
- Apuliikkeet: 1–2 pienempää liikettä, esimerkiksi olkapäille tai käsivarsille, 2 sarjaa × 10–15 toistoa.
- Keskivartalo: lankku tai dead bug lopuksi.
Esimerkkiohjelma: koko vartalo 3 × viikossa
Tämä on SimuFitin Aloittelijan koko vartalo 3× -ohjelma. Treenit A, B ja C tehdään vuorotellen, esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina.
| Treeni A | Treeni B | Treeni C |
|---|---|---|
| Goblet-kyykky 3 × 8–12 | Askelnousu käsipainoilla 3 × 8–12 | Taaksepäin askelkyykky käsipainoilla 3 × 8–12 |
| Penkkipunnerrus käsipainoilla 3 × 8–12 | Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3 × 8–12 | Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3 × 8–12 |
| Soutu rintatuella 3 × 8–12 | Ylätaljaveto 3 × 8–12 | Yhden käden käsipainosoutu 3 × 8–12 |
| Romanialainen maastaveto käsipainoilla 2 × 8–12 | Pakarasilta 2 × 12–15 | Pull-through taljassa 2 × 12–15 |
| Vipunosto sivuille käsipainoilla 2 × 12–15 | Hauiskääntö käsipainoilla 2 × 10–12 | Face pull 2 × 12–15 |
| Lankku 2 × 30 s | Ojentajapunnerrus taljassa 2 × 10–12 | Kuollut kärpänen 2 × 8–10 |
Ehditkö salille vain kahdesti viikossa?
Sekin riittää hyvin alkuun. Aloittelijan koko vartalo 2× -ohjelmassa on kaksi hieman pidempää treeniä, joissa kumpikin kattaa koko kehon: A:ssa goblet-kyykky, käsipainopenkki, ylätalja, romanialainen maastaveto, vipunosto ja lankku; B:ssä askelnousu, pystypunnerrus, alatalja, lantionnosto, hauiskääntö, ojentajapunnerrus ja dead bug. Pidä treenien välissä ainakin yksi lepopäivä.
Miten valitset aloituspainot
Älä arvaa ensimmäisellä kerralla raskasta painoa. Toimi näin:
- Aloita painolla, joka tuntuu selvästi kevyeltä, ja tee 10 toistoa.
- Jos olisit jaksanut vielä yli 5 toistoa, nosta painoa seuraavaan sarjaan.
- Kun sarjan lopussa tuntuu, että 2–3 toistoa olisi vielä jäljellä, olet löytänyt työpainon.
- Kirjaa paino ylös. Seuraavalla kerralla jatkat siitä.
Tekniikka ensin
Hyvä toisto on hallittu koko liikeradan ajan: laske paino rauhassa, pidä keskivartalo tukevana ja tee liike niin laajasti kuin pystyt hallitusti. Käsipainot, taljat ja goblet-kyykky ovat aloittelijalle hyviä, koska ne ovat anteeksiantavia ja helppoja säätää.
- Katso liikkeen video ja tärkeimmät vihjeet ennen ensimmäistä sarjaa. SimuFitin liikekirjastossa jokaisella liikkeellä on lyhyt video, suoritusvihjeet ja yleisimmät virheet.
- Kuvaa itsesi sivulta muutaman kerran. Näet heti, pyöristyykö selkä tai jääkö liike vajaaksi.
- Jos liike tuntuu nivelessä ikävältä, vaihda helpompaan tai samankaltaiseen liikkeeseen äläkä jatka kivun läpi.
Pääliikkeiden tärkeimmät vihjeet
- Goblet-kyykky: pidä käsipaino rintaa vasten, paina polvet varpaiden suuntaan ja laskeudu niin syvälle kuin selkä pysyy neutraalina.
- Penkkipunnerrus käsipainoilla: lapaluut yhteen ja alas, jalat tukevasti lattiassa. Laske painot rauhassa rinnan sivuille.
- Ylätaljaveto: vedä tanko solisluiden tasolle kyynärpäät alaspäin, älä heilauta ylävartaloa taakse.
- Romanialainen maastaveto käsipainoilla: polvet hieman koukussa, työnnä lantiota taakse ja pidä painot lähellä reisiä. Laskeudu vain niin alas kuin selkä pysyy suorana; tunnet silloin venytyksen takareisissä.
Kun nämä neljä liikettä sujuvat, hallitset jo suurimman osan siitä, mitä tarvitset salilla myöhemminkin.
Miten etenet viikosta toiseen
Ohjelmassa käytetään kaksoisprogressiota, joka on aloittelijalle yksinkertaisin tapa noudattaa nousujohteisuuden periaatetta:
- Pysy samassa painossa ja yritä lisätä toistoja kerta kerralta, esimerkiksi 8 → 9 → 10.
- Kun kaikki sarjat menevät toistoalueen yläpäähän (esim. 3 × 12), lisää pienin mahdollinen painonlisäys: käsipainoissa yleensä 1–2 kg, taljoissa yksi levy.
- Aloita uudella painolla taas alueen alapäästä.
Pääliikkeitä ei viedä uupumukseen asti. Viikolla 8 kevennät: vähemmän sarjoja ja kevyemmät painot, jotta keho palautuu ennen seuraavaa jaksoa (lisää oppaassa kevennysviikko).
Aloittelijan yleisimmät virheet
- Liian raskaat painot liian aikaisin. Ego kasvaa nopeammin kuin jänteet.
- Ohjelman vaihtaminen joka viikko. Kehitys näkyy vasta, kun samaa ohjelmaa tehdään useita viikkoja.
- Liikaa liikkeitä. 5–6 liikettä treenissä riittää. Laatu voittaa määrän.
- Ei muistiinpanoja. Ilman kirjauksia et tiedä, milloin painoa kuuluu lisätä.
- Uni ja ruoka unohtuvat. Riittävä uni ja proteiini tukevat palautumista; katso proteiiniopas.
Palautuminen ja lihaskipu
Ensimmäisten treenien jälkeen lihakset ovat usein kipeät 1–3 päivää. Tämä viivästynyt lihaskipu on normaalia ja helpottaa selvästi, kun samoja liikkeitä tehdään säännöllisesti. Se ei kuitenkaan kerro treenin tehosta: hyvä treeni voi tuntua seuraavana päivänä vain vähän.
- Lepopäivät kuuluvat ohjelmaan. Lihakset vahvistuvat treenien välissä, eivät treenin aikana. Kevyt kävely tai pyöräily lepopäivänä on hyvä lisä.
- Nuku riittävästi. Suurin osa aikuisista tarvitsee 7–9 tuntia unta yössä.
- Syö säännöllisesti. Proteiinia jokaiselle aterialle ja tarpeeksi energiaa, jotta jaksat treenata.
- Erota lihaskipu ja kipu nivelessä. Laaja, tasainen arkuus lihaksessa on tavallista. Terävä, paikallinen tai niveleen tuntuva kipu on merkki keventää tai vaihtaa liikettä.
Salijännitys ja salietiketti
Lähes kaikkia jännittää ensimmäisillä kerroilla. Muut keskittyvät omiin sarjoihinsa, eivät sinuun.
- Mene ensimmäisillä kerroilla hiljaiseen aikaan, esimerkiksi aamupäivällä tai myöhään illalla.
- Pidä ohjelma puhelimessa, niin et joudu miettimään seuraavaa liikettä.
- Jos laite on varattu, kysy: ”Montako sarjaa sulla on vielä?” Laitteen voi usein jakaa vuorotellen.
- Pyyhi penkki käytön jälkeen ja palauta painot paikoilleen.
- Jos jokin on varattu, tee liikkeen vastine ja palaa myöhemmin.
Jos sinulla on sairaus, vamma tai olet raskaana, keskustele lääkärin kanssa ennen aloittamista. Lisää tietoa terveys ja turvallisuus -sivulla.
Mitä tehdä 8 viikon jälkeen
Kahdeksan viikon jälkeen liikkeet ovat tuttuja, työpainot ovat nousseet ja treenirytmi on muodostunut tavaksi. Seuraavaksi sinulla on kolme hyvää vaihtoehtoa:
- Jatka samaa ohjelmaa uudella jaksolla. Jos painot nousevat vielä lähes joka viikko, mitään ei tarvitse muuttaa. Aloita kevennysviikon jälkeen hieman viimeisiä painoja kevyemmin ja jatka nousua.
- Siirry pidempään koko vartalon ohjelmaan. Kun pelkkä toistojen lisääminen alkaa hidastua, jaksotettu ohjelma, jossa on raskaampia pääliikkeitä, on luonteva seuraava askel.
- Lisää treenipäivä. Jos aikaa on neljälle treenille, ylä-/alavartalojako antaa tilaa useammalle sarjalle per lihasryhmä.
Tärkeintä on, että jatkat. Suurin osa aloittelijan kehityksestä tulee siitä, että treenaa säännöllisesti kuukaudesta toiseen ja lisää kuormaa vähitellen.
Kysymyksiä ja vastauksia
Montako kertaa viikossa aloittelijan kannattaa käydä salilla?
Kaksi tai kolme koko vartalon treeniä viikossa on aloittelijalle sopiva määrä. Pidä treenien välissä vähintään yksi lepopäivä.
Kuinka kauan aloittelijan treeni kestää?
Noin 40–60 minuuttia lämmittelyineen. Viisi tai kuusi liikettä ja 2–3 sarjaa kustakin riittää hyvin.
Milloin painoja kannattaa lisätä?
Kun teet kaikki sarjat toistoalueen yläpäähän hyvällä tekniikalla, lisää pienin mahdollinen painomäärä ja aloita taas alueen alapäästä.
Pitääkö jokainen sarja tehdä uupumukseen asti?
Ei. Aloittelijan kannattaa jättää 1–3 toistoa varastoon. Näin tekniikka pysyy hyvänä ja palautuminen nopeana, ja kehitys on silti tehokasta.
Liikepankki
Goblet-kyykky
Kyykky yksi käsipaino rintaa vasten.
Penkkipunnerrus käsipainoilla
Käsipainopunnerrus tasapenkillä, olkapäille ystävällinen.
Ylätaljaveto
Vertikaaliveto taljassa; leuanveto, jonka kuorman voit säätää tarkasti.
Romanialainen maastaveto käsipainoilla
Lonkkasarana käsipainoilla; helpompi oppia kuin tangolla.
Lähteet
- American College of Sports Medicine (2009) Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41(3):687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016) Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 46(11):1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
- Helms ER et al. (2016) Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J 38(4):42–49. doi.org/10.1519/SSC.0000000000000218
- Bull FC et al. (2020) World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 54(24):1451–1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955