Koko vartalo vai jako-ohjelma? Näin valitset

Kolme yleisintä tapaa jakaa treeniviikko

• Koko vartalo: jokaisessa treenissä on jalat, työntävä ja vetävä liike. Tyypillisesti 2–3 treeniä viikossa.
• Ylä-/alavartalojako: vuorotellen ylävartalo- ja alavartalotreeni. Yleensä 4 treeniä viikossa, jolloin jokainen lihas saa ärsykkeen kahdesti.
• Työntö/veto/jalat (push/pull/legs): rinta, olkapäät ja ojentajat yhdessä; selkä ja hauis yhdessä; jalat omana päivänään. 6 treeniä viikossa, jolloin jokainen lihas saa ärsykkeen kahdesti.

Lisäksi on perinteinen ”bodarijako”, jossa jokainen lihasryhmä treenataan vain kerran viikossa omana päivänään. Se on yhä suosittu, mutta tutkimusnäytön valossa harvoin paras valinta.

Mitä tutkimus sanoo treenitiheydestä

Schoenfeldin, Ogbornin ja Kriegerin meta-analyysissa (2016) lihasryhmän treenaaminen vähintään kahdesti viikossa tuotti enemmän lihaskasvua kuin kerran viikossa treenaaminen. Myöhemmässä analyysissa (Schoenfeld ym. 2019) havaittiin kuitenkin, että kun viikoittainen sarjamäärä vakioidaan, treenitiheydellä ei ole merkittävää vaikutusta lihaskasvuun. Voimalle tilanne on samankaltainen: Grgicin ym. (2018) meta-analyysissa tiheämpi treeni lisäsi voimaa lähinnä siksi, että se lisäsi kokonaisvolyymia.

Käytännön johtopäätös:

• Viikon sarjamäärä ratkaisee enemmän kuin jaon tyyppi. Lue lisää oppaasta treenivolyymi.
• Tiheys on työkalu volyymin jakamiseen. 16 sarjaa jalkoja yhdessä treenissä on raskasta; kahteen treeniin jaettuna jokainen sarja on laadukkaampi.
• Kahdesti viikossa on hyvä vähimmäistaso jokaiselle lihasryhmälle. Kaikki tämän oppaan kolme jakoa täyttävät sen.

Vertailu: koko vartalo, ylä/ala ja työntö/veto/jalat

Näin valitset treenipäivien mukaan

2–3 päivää viikossa: koko vartalo

Jos treenaat kolme kertaa viikossa, koko vartalo on lähes aina paras ratkaisu. Jokainen lihas saa ärsykkeen kolmesti, ja yksittäinen väliin jäänyt treeni ei jätä mitään lihasryhmää kokonaan ilman. Aloittelijalle sopii Aloittelijan koko vartalo 3×, kokeneemmalle jaksotettu 18 viikon koko vartalo 3×. Jos aikaa on vain 45 minuuttia, 45 minuutin pikatreeni 3× käyttää supersarjoja.

4 päivää viikossa: ylä-/alavartalojako

Neljällä treenillä ylä/ala on luonteva valinta. Jokaiseen treeniin mahtuu enemmän sarjoja per lihasryhmä, ja tiheys pysyy kahdessa kerrassa viikossa. Ylä- / alavartalo 4× -ohjelmassa toinen ylä- ja alavartalotreeni on raskaampi (esim. Takakyykky ja Penkkipunnerrus 6–8 toistolla), toinen enemmän volyymipainotteinen.

5–6 päivää viikossa: työntö/veto/jalat

Kun treenaat lähes joka päivä, työntö/veto/jalat antaa jokaiselle lihasryhmälle kaksi treeniä viikossa ja riittävästi palautumisaikaa niiden välissä. Se vaatii hyvää palautumista ja säännöllistä elämänrytmiä. Työntö / veto / jalat 6× on tehty kokeneille. Sen voi tehdä myös kolmena päivänä viikossa kiertävänä, mutta silloin jokainen lihas treenataan vain noin kerran viikossa.

5 päivää viikossa: yhdistelmä

Viidelle päivälle ei ole yhtä oikeaa jakoa. Toimiva ratkaisu on ylä-/alavartalojako neljänä päivänä ja viidentenä päivänä kevyempi koko vartalon treeni tai heikkojen kohtien treeni, esimerkiksi olkapäät ja käsivarret. Toinen vaihtoehto on työntö/veto/jalat ja sen perään ylä- ja alavartalotreeni. Molemmissa jokainen lihasryhmä saa ärsykkeen kahdesti viikossa.

Esimerkkiviikot

Entä jos treeni jää väliin?

Viikonpäivät ovat vain esimerkkejä. Tärkeämpää on treenien järjestys ja se, että raskaiden treenien väliin jää palautumisaikaa. Jos koko vartalon treeni jää väliin, tee se seuraavana päivänä ja jatka sitten normaalisti. Ylä-/alavartalojaossa ja työntö/veto/jalat-ohjelmassa älä hyppää väliin jääneen treenin yli, vaan jatka järjestyksessä siitä, mihin jäit. Näin jokainen lihasryhmä saa ajan mittaan saman määrän työtä, vaikka viikko venyisi hieman. Kahta raskasta jalkatreeniä ei kannata tehdä peräkkäisinä päivinä.

Kokemuksen merkitys

• Aloittelija: koko vartalo 2–3 kertaa viikossa. Liikkeet opitaan nopeammin, kun niitä toistetaan usein. Katso kuntosaliohjelma aloittelijalle.
• Jonkin aikaa treenannut: koko vartalo tai ylä/ala. Valinta riippuu lähinnä siitä, montako päivää ehdit salille.
• Kokenut: mikä tahansa jako toimii, kunhan viikon volyymi on riittävä ja painot nousevat. Nousujohteisuus ratkaisee enemmän kuin jako.

Yleisimmät virheet jakoa valitessa

• Kopioidaan kilpailijan ohjelma. Kuuden päivän bodarijako on tehty ihmiselle, jolla on vuosien treenitausta ja aikaa palautua. Aloittelijalle se on yleensä liikaa, ja yksittäistä lihasryhmää treenataan silti vain kerran viikossa.
• Suunnitellaan ihanneviikolle. Jos kuuden päivän ohjelmasta toteutuu tavallisesti neljä päivää, osa lihasryhmistä jää viikoittain kokonaan ilman treeniä. Koko vartalon ohjelmassa sama poissaolo ei haittaa yhtä paljon.
• Jalat jäävät vähemmälle. Jako-ohjelmassa jalkapäivä on helppo siirtää tai jättää väliin. Koko vartalon ohjelmassa jalat ovat mukana joka kerta.
• Jakoa vaihdetaan, kun pitäisi muuttaa jotain muuta. Jos kehitys pysähtyy, syy on useammin liian pieni volyymi, liian kevyet sarjat, huono uni tai liian vähäinen syöminen kuin jaon tyyppi.

Hyvä nyrkkisääntö: jos et pysty sanomaan, montako sarjaa teet viikossa kullekin lihasryhmälle, aloita siitä ennen kuin vaihdat jakoa.

Miksi jako-ohjelmia ylipäänsä tehdään

Jos tiheydellä on niin vähän väliä, miksi kokeneet treenaajat käyttävät jakoja? Syy on käytännöllinen. Kun viikon sarjamäärä kasvaa, kaikkea ei enää mahdu järkevästi kolmeen treeniin. Esimerkiksi 12–16 sarjaa viikossa sekä rinnalle, selälle että jaloille tarkoittaisi koko vartalon ohjelmassa pitkiä ja väsyttäviä treenejä, joiden lopussa sarjojen laatu kärsii. Jako-ohjelmassa yksittäinen treeni pysyy tiiviinä, vaikka viikon kokonaisvolyymi on suurempi.

Toinen syy on palautuminen. Raskas kyykky ja maastaveto kuormittavat alaselkää ja koko kehoa. Kun ne ovat eri päivinä kuin raskas penkki, jokaiseen pääliikkeeseen voi tulla levänneempänä.

Milloin jakoa kannattaa vaihtaa

Jakoa ei kannata vaihtaa siksi, että ohjelma alkaa tuntua tylsältä tai kaverilla on erilainen. Hyviä syitä ovat:

• Treenipäivien määrä muuttuu pysyvästi. Uusi työ, perhetilanne tai harrastus muuttaa viikkorytmiä.
• Treenit venyvät liian pitkiksi. Jos koko vartalon treeni kestää säännöllisesti yli 75 minuuttia, volyymi kannattaa jakaa useammalle päivälle.
• Palautuminen ei riitä. Jos painot laskevat viikosta toiseen ja olo on jatkuvasti väsynyt, harvempi ja kevyempi jako voi toimia paremmin. Kokeile ensin kevennysviikkoa.

Kun vaihdat jakoa, pidä pääliikkeet samoina ensimmäisten viikkojen ajan. Näin näet treenipäiväkirjasta, toimiiko uusi rakenne paremmin vai heikommin, ja edistymisraporteista näet painojen kehityksen yhdellä silmäyksellä.

Kun mikään valmis jako ei sovi

Viisi päivää viikossa, kotisali tai olkapäävamma? Silloin kannattaa rakentaa ohjelma tilanteesi mukaan. Valmiit pohjat löydät ohjelmasivulta. SimuFitin tekoäly rakentaa ohjelman profiilisi perusteella: tavoite, kokemus, treenipäivät, treenin pituus, välineet ja vammat. Valmis ohjelma tarkistetaan deterministisillä turvallisuussäännöillä ennen kuin näet sen. Voit myös koota oman ohjelman itse.