Kuinka monta sarjaa viikossa? Opas treenivolyymiin

Mitä treenivolyymi tarkoittaa?

Treenivolyymi tarkoittaa sitä, kuinka paljon treenaat. Sen voi laskea monella tavalla, esimerkiksi nostettuina kiloina yhteensä (sarjat × toistot × paino). Lihaskasvun kannalta käytännöllisin mittari on kuitenkin yksinkertaisempi: kovien sarjojen määrä lihasryhmää kohden viikossa.

Kokonaiskilot ovat harhaanjohtavia, koska ne riippuvat liikkeestä. Jalkaprässissä kertyy helposti tuhansia kiloja, sivuvipunostoissa murto-osa siitä, vaikka molemmat voivat olla yhtä raskaita lihakselle. Sarjamäärä toimii kaikissa liikkeissä samalla tavalla.

Mikä on kova sarja?

Kova sarja on työsarja, joka tehdään riittävän lähelle uupumusta. Käytännön raja: sarjan lopussa jää enintään noin 4 toistoa varaan. Tällainen sarja antaa lihakselle selvän kasvuärsykkeen.

• Lasketaan: työsarjat, joissa jää 0–4 toistoa varaan.
• Ei lasketa: lämmittelysarjat, tekniikkasarjat ja niin kevyet sarjat, että olisit jaksanut vielä 6–8 toistoa lisää.

Varatoistojen arviointi vaatii hieman harjoittelua. Opas RIR ja RPE: näin säädät treenin rasittavuutta auttaa siinä.

Huomaa myös, että kovan sarjan raja ei tarkoita uupumukseen menemistä. Sarja, jossa jää 2 toistoa varaan, on täysin kelpo kasvuärsyke, ja se kuormittaa palautumista selvästi vähemmän kuin sarja, jossa tanko jää rintaan. Siksi pääliikkeet tehdään yleensä muutama toisto varaan.

Mitä tutkimus sanoo sarjamääristä?

Schoenfeldin ja kumppanien meta-analyysissä (2017) lihaskasvu lisääntyi sarjamäärän kasvaessa. Ryhmät, jotka tekivät vähintään 10 sarjaa lihasryhmää kohden viikossa, kasvattivat lihasta selvästi enemmän kuin alle 5 sarjaa tehneet. Myöhempi systemaattinen katsaus (Baz-Valle ym. 2022) päätyi siihen, että treenanneilla noin 12–20 sarjaa viikossa on järkevä alue. Sitä suuremmista määristä ei saatu selvää lisähyötyä.

Tutkimuksista ei voi lukea yhtä tarkkaa lukua kaikille. Vaste vaihtelee yksilöittäin, ja eri tutkimukset määrittelevät sarjan hieman eri tavoin. Hyvä nyrkkisääntö on silti selvä: noin 10–20 kovaa sarjaa lihasryhmää kohden viikossa kattaa useimpien tarpeet.

Aloittelija ja kokenut tarvitsevat eri määrän

Aloittelijalle pienikin määrä on uusi ärsyke. Lisäksi tekniikan oppiminen on tärkeämpää kuin sarjojen kerääminen. Kokeneella treenaajalla kehitys on hitaampaa, ja hän yleensä myös sietää ja tarvitsee enemmän työtä.

Taulukko kuvaa lihaskasvuun tähtäävää treeniä. Aloita alueen alapäästä ja lisää vasta, kun kehitys hidastuu ja palaudut hyvin. Kaikkien lihasten ei tarvitse olla samalla tasolla: voit painottaa heikkoa lihasryhmää ja pitää muut ylläpitotasolla.

Miten viikon sarjat kannattaa jakaa?

Kun viikon kokonaisvolyymi on sama, treenitiheydellä on tutkimuksissa ollut melko pieni merkitys. Silti saman lihasryhmän treenaaminen vähintään kaksi kertaa viikossa on yleensä käytännöllisempää (Schoenfeld ym. 2016). Syy on yksinkertainen: 16 sarjaa yhdessä treenissä tarkoittaa, että viimeiset sarjat tehdään väsyneenä ja huonolla laadulla.

• Pidä yhden lihasryhmän sarjamäärä yhdessä treenissä kohtuullisena, käytännössä usein noin 6–10 kovaa sarjaa.
• 3 treeniä viikossa: koko kehon treeni joka kerta, 3–5 sarjaa lihasryhmää kohden per treeni.
• 4 treeniä viikossa: ylä- ja alavartalojako, jokainen lihasryhmä kahdesti.

Lisää vertailua löytyy oppaasta koko kehon treeni vai jako-ohjelma.

Esimerkki: kolmen treenin viikko

Oletetaan, että treenaat koko kehon kolmesti viikossa ja haluat noin 12 kovaa sarjaa rinnalle. Teet maanantaina 4 sarjaa penkkiä, keskiviikkona 4 sarjaa vinopenkkiä käsipainoilla ja perjantaina 4 sarjaa laitepunnerrusta. Jokainen treeni pysyy lyhyenä, jokainen sarja tehdään levänneenä, ja viikon tavoite täyttyy silti.

Sama periaate toimii jaloille ja selälle. Kun jaat työn tasaisesti, myös palautuminen jakautuu tasaisesti, eikä yksi lihasryhmä ole kipeänä koko viikkoa.

Lisää volyymia hallitusti

Jos kehitys on hidastunut ja palaudut hyvin, lisää 1–2 sarjaa viikossa yhdelle lihasryhmälle kerrallaan. Seuraa 2–4 viikkoa, nousevatko painot tai toistot. Jos nousevat, pidä uusi taso. Jos eivät, lisäys ei auttanut, ja voit palata edelliseen määrään. Älä lisää sarjoja kaikille lihasryhmille samanaikaisesti, koska silloin et tiedä, mikä muutos vaikutti.

Näin lasket sarjat oikein

Moninivelliikkeet kuormittavat useaa lihasta. Siksi on järkevää laskea sarja kokonaisena pääasiallisesti työskentelevälle lihakselle ja puolikkaana avustaville lihaksille. Esimerkkejä:

• Penkkipunnerrus: rinta 1, ojentajat 0,5, olkapään etuosa 0,5.
• Leuanveto: selkä 1, hauis 0,5.
• Romanialainen maastaveto: takareidet 1, pakarat 0,5.
• Jalkaprässi: etureidet 1, pakarat 0,5.

Jos teet viikossa 6 sarjaa penkkiä ja 6 sarjaa ojentajaliikkeitä, ojentajille kertyy 6 + 3 = 9 sarjaa. Ilman puolikkaiden laskemista aliarvioisit käsien volyymin ja lisäisit helposti turhia sarjoja.

Merkit liian suuresta volyymista

Lisää ei aina ole parempi. Jos teet enemmän kuin pystyt palautumaan, kehitys pysähtyy tai kääntyy laskuun. Tyypillisiä merkkejä:

• Painot tai toistot laskevat 2–3 viikkoa peräkkäin, vaikka uni ja syöminen ovat kunnossa.
• Lihakset ovat yhä kipeät, kun sama lihasryhmä pitäisi treenata uudelleen.
• Nivelet ja jänteet alkavat oireilla.
• Motivaatio katoaa ja treenit venyvät selvästi suunniteltua pidemmiksi.

Silloin vähennä sarjoja noin kolmanneksella tai pidä kevennysviikko. Rakenna sen jälkeen volyymi uudelleen alemmalta tasolta. Usein tulokset paranevat, kun sarjoja on vähemmän mutta ne tehdään paremmin.

Kun aikaa on vähän

Kaikilla ei ole aikaa 20 sarjaan jokaiselle lihasryhmälle, eikä tarvitsekaan. Jo noin 4–6 kovaa sarjaa lihasryhmää kohden viikossa riittää ylläpitämään ja usein kasvattamaankin lihasta, varsinkin treenin alkuvaiheessa. Kiireisellä viikolla kannattaa siis tehdä lyhyt treeni mieluummin kuin jättää treeni kokonaan väliin.

Saat lyhyestä treenistä eniten irti näin:

• Valitse moninivelliikkeitä, jotka kuormittavat useaa lihasryhmää samalla kertaa.
• Pidä sarjat kovina: 1–3 toistoa varaan, ei kevyitä täytesarjoja.
• Tee vastakkaisia lihasryhmiä vuorotellen, esimerkiksi punnerrus ja soutu, niin palautus ehtii tapahtua samalla kun toinen lihas tekee töitä.

Seuraa volyymia ilman laskinta

Sarjojen laskeminen käsin on työlästä, varsinkin puolikkaiden kanssa. SimuFitin edistymisraportit laskevat kovat sarjat lihasryhmää kohden automaattisesti: kova sarja on tehty työsarja, joka ei ole lämmittely ja jossa jää enintään 4 toistoa varaan, jos kirjaat varatoistot. Raportti näyttää viikkokeskiarvon ja suositusalueen noin 10–20 sarjaa, joten näet heti, jääkö jokin lihasryhmä vähälle.

Jos haluat, että määrät on mitoitettu valmiiksi, tekoälyn tekemä ohjelma sovittaa sarjamäärät kokemukseesi ja treenipäiviisi, ja ohjelma tarkistetaan sääntöjen avulla ennen kuin näet sen. Voit myös aloittaa valmiista ohjelmasta.