RIR ja RPE: näin säädät treenin rasittavuutta

Mitä RIR ja RPE tarkoittavat?

RIR (reps in reserve, ”toistoja varastossa”) on se määrä toistoja, jonka olisit vielä saanut tehtyä hyvällä tekniikalla, kun lopetit sarjan. Jos teet takakyykkyä 8 toistoa ja tunnet, että kaksi olisi vielä noussut, sarjan RIR on 2.

RPE (rating of perceived exertion) on koettu rasitus asteikolla 1–10. Voimaharjoittelussa käytetään yleensä Zourdosin ja Helmsin kehittämää RIR-pohjaista RPE-asteikkoa, jossa jokainen numero on sidottu jäljellä oleviin toistoihin. Siksi RIR ja RPE ovat käytännössä saman asian kaksi nimeä: RPE = 10 − RIR.

RPE-asteikko ja RIR rinnakkain

Kun ohjelmassa lukee ”3 × 8 @ RPE 8”, se tarkoittaa siis kolmea kahdeksan toiston sarjaa painolla, josta jää noin kaksi toistoa varastoon. Painoa ei määrätä etukäteen kiloina, vaan sinä valitset sen niin, että rasitus osuu tavoitteeseen.

Miksi ei vain treenata aina uupumukseen asti?

Lihas kasvaa, kun sarjat ovat riittävän raskaita. Tutkimusten perusteella uupumukseen asti meneminen ei kuitenkaan ole välttämätöntä: Refalon ja kumppaneiden meta-analyysissä (2023) lihaskasvu oli hyvin samanlainen, kun sarjat lopetettiin muutama toisto ennen uupumusta, kunhan sarjamäärä oli sama. Sen sijaan väsymys kasvaa jyrkästi viimeisten toistojen aikana, ja tekniikka alkaa pettää juuri silloin, kun kuorma on suurin.

RIR antaa sinulle kaksi asiaa yhtä aikaa: riittävän ärsykkeen ja turvamarginaalin. Lisäksi se joustaa. Huonosti nukutun yön jälkeen sama RIR 2 tarkoittaa vähän pienempää painoa, ja hyvänä päivänä vähän suurempaa.

Kuinka tarkasti RIR:n voi arvioida?

Rehellinen vastaus: ei täydellisesti. Halperinin ryhmän meta-analyysin (2022) mukaan ihmiset arvioivat jäljellä olevat toistot keskimäärin noin yhden toiston pieleen, ja yleensä niin, että toistoja olisi todellisuudessa ollut enemmän kuin luultiin. Arvio on tarkempi, kun:

• ollaan lähellä uupumusta (RIR 0–3 arvioidaan paremmin kuin RIR 5–6)
• sarja on lyhyt ja paino raskas, eikä pitkä ja polttava
• liike on sinulle tuttu ja tekniikka vakaa

Kokemus auttaa. Zourdosin ryhmän tutkimuksessa (2016) kokeneet kyykkääjät arvioivat maksiminostonsa rasituksen tarkemmin kuin vasta-alkajat. Taito ei siis ole synnynnäinen, vaan se kehittyy samalla tavalla kuin tekniikka: toistamalla ja vertaamalla arviota todelliseen tulokseen.

Aloittelijalle tämä tarkoittaa, että ensimmäiset viikot RIR on karkea arvio. Se on ihan ok. Tärkeintä on, että arvio on johdonmukainen ja tarkentuu ajan myötä.

Näin kalibroit RIR-arviosi

1. Valitse turvallinen liike. Testaa laitteella tai yhden nivelen liikkeellä, esimerkiksi Reiden ojennus tai laitepunnerrus. Vapailla painoilla vain turvatelineiden ja varmistajan kanssa.
2. Ennusta ennen kuin jatkat. Tee sarjan viimeinen suunniteltu toisto ja sano ääneen, montako toistoa luulet vielä tulevan.
3. Jatka tekniseen uupumukseen. Tee toistoja, kunnes tekniikka alkaa selvästi muuttua. Vertaa tulosta ennusteeseen.
4. Toista muutaman viikon välein. Kirjaa ennuste ja toteuma. Useimmilla ero pienenee jo muutamassa kerrassa.

Mikä RIR pääliikkeille ja mikä apuliikkeille?

Pääliikkeet: RIR 1–3

Raskaissa moninivelliikkeissä, kuten Takakyykky, Penkkipunnerrus ja maastaveto, uupumukseen meneminen kuormittaa koko kehoa, nostaa loukkaantumisriskiä ja syö palautumista seuraaviin treeneihin. Siksi pääliikkeet kannattaa pitää tyypillisesti välillä RIR 1–3. SimuFitissä pääliikkeitä ei viedä koskaan uupumukseen asti.

Apuliikkeet: RIR 0–2

Yhden nivelen liikkeissä, kuten Vipunosto sivuille käsipainoilla tai hauiskääntö, epäonnistunut toisto on vaaraton ja väsymys jää paikalliseksi. Niissä voit mennä lähemmäs uupumusta, esimerkiksi RIR 0–1 jakson viimeisillä viikoilla tai liikkeen viimeisessä sarjassa.

RIR jakson aikana

RIR toimii parhaiten, kun se muuttuu suunnitellusti. Tyypillinen jakso alkaa kauempana uupumuksesta ja lähestyy sitä viikko viikolta, kunnes kevennysviikko laskee rasituksen taas alas. Esimerkiksi 18 viikon koko kehon ohjelma etenee kuuden viikon vaiheissa näin:

Tämä rakenne tekee kahta asiaa: alkuviikoilla ehdit totutella uusiin painoihin, ja loppuviikoilla ärsyke on kovin juuri ennen kuin väsymys puretaan kevennysviikolla. Jos RIR-tavoite ei täyty, pudota painoa 2,5–5 % mieluummin kuin venytä tekniikkaa.

RIR vai prosentit maksimista?

Perinteisissä voimaohjelmissa painot määrätään prosentteina yhden toiston maksimista, esimerkiksi 5 × 5 @ 80 %. Ongelma on, että maksimisi ei ole sama joka päivä. Univaje, stressi ja edellisen treenin väsymys voivat pudottaa päivän voimatasoa selvästi, ja toisaalta hyvänä päivänä 80 % on liian kevyt.

RIR korjaa tämän, koska se mittaa rasitusta eikä kiloja. Monet ohjelmat yhdistävät molemmat: prosentit antavat lähtöpainon, ja RIR kertoo, pitääkö sitä säätää ylös vai alas. Jos lähtöpaino tuntuu RIR-tavoitetta raskaammalta, kevennä. Jos se on selvästi kevyempi, lisää.

Yleisimmät virheet RIR:n kanssa

• Arvioit polttoa, et toistoja. Pitkässä sarjassa lihas polttaa jo kauan ennen kuin toistot loppuvat. Kysy itseltäsi: montako toistoa vielä nousisi hyvällä tekniikalla?
• Jäät aina liian kauas. Jos jokainen sarja päättyy RIR 4–5:een, ärsyke jää heikoksi. Varovaisuus on hyvä alussa, mutta jakson aikana sarjojen pitää oikeasti tuntua raskailta.
• Arvioit sarjaa vasta jälkikäteen. Mieti RIR heti viimeisen toiston jälkeen, kun tuntuma on tuore. Kirjaa se ennen kuin lepo alkaa.
• Käytät RIR:ää hyvin pitkissä sarjoissa. Yli 15 toiston sarjoissa arvio heikkenee. Pääliikkeissä RIR toimii parhaiten noin 3–12 toiston sarjoissa.

RIR ja progressio

RIR kertoo myös, milloin painoa voi lisätä. Jos teet sarjan 82,5 kilolla ja se jää selvästi RIR-tavoitteen yläpuolelle, esimerkiksi RIR 4 kun tavoite oli 2, paino on liian kevyt. Lisää seuraavalla kerralla. Jos taas olet jo RIR 0:ssa ennen viimeistä toistoa, toista sama paino. Lue lisää progressiivisesta ylikuormituksesta.

SimuFitin treenipäiväkirjassa voit kirjata RIR:n jokaiselle sarjalle yhdellä napautuksella. Sovellus näyttää edellisen kerran painot ja ehdottaa lisäystä, kun olet tehnyt kaikki sarjat toistohaarukan yläpäähän tai kun huippusarjasi RIR on ollut 3 tai enemmän.