Kevennysviikko: milloin ja miten keventää treeniä

Mikä kevennysviikko on?

Kevennysviikko (englanniksi deload) on noin viikon mittainen jakso, jolloin treenin kokonaiskuormitusta lasketaan tarkoituksella. Bellin ja kumppaneiden kansainvälisessä asiantuntijakonsensuksessa (2023) kevennys määriteltiin jaksoksi, jonka tarkoitus on vähentää fyysistä ja henkistä väsymystä, edistää palautumista ja parantaa valmiutta seuraavaan harjoittelujaksoon.

Kevennysviikko ei siis ole lomaviikko. Käyt salilla normaaliin tapaan ja teet samoja liikkeitä, mutta vähemmän ja kevyemmin. Näin liikemallit ja tuntuma painoihin säilyvät, vaikka keho saa hengähdystauon.

Miksi kevennysviikkoa tarvitaan?

Kova treeni rakentaa kuntoa, mutta kerryttää samalla väsymystä. Jakson edetessä treenivolyymi ja rasitus nousevat, ja sarjat viedään yhä lähemmäs uupumusta. Jossain vaiheessa väsymys alkaa peittää kunnon kasvun: painot tuntuvat raskaammilta, vaikka voimaa on oikeasti enemmän. Kun väsymys puretaan, todellinen kunto pääsee näkyviin, ja seuraava jakso voi alkaa hieman korkeammalta tasolta.

Kevennyksellä on useita tavoitteita:

• Väsymyksen purku. Kun kuormitus laskee hetkeksi, suorituskyky ehtii palautua ja näkyä.
• Nivelten ja jänteiden lepo. Sidekudokset sopeutuvat lihaksia hitaammin, ja raskas jakso tuntuu usein ensin kyynärpäissä, polvissa tai olkapäissä.
• Henkinen tauko. Viikko ilman maksimaalista keskittymistä jokaiseen sarjaan palauttaa motivaatiota.
• Suunnitelman tarkistus. Kevennys on luonteva hetki arvioida, mikä toimi ja mitä muutat seuraavalla jaksolla.

Milloin kevennysviikko pidetään?

Suunniteltu kevennys

Useimmissa ohjelmissa kevennys on kirjoitettu etukäteen kalenteriin. Valmentajien käytännössä väli on tyypillisesti 4–8 viikkoa. Esimerkiksi 18 viikon koko kehon ohjelmassa viikot 6, 12 ja 18 ovat kevennysviikkoja: viisi viikkoa kovenevaa treeniä, sitten yksi kevyt viikko.

Suunniteltu kevennys sopii erityisesti, jos treenaat jaksotetusti ja viet sarjoja jakson lopussa lähelle uupumusta. Silloin väsymys kasvaa ennustettavasti, ja kevennys osuu oikeaan kohtaan.

Reaktiivinen kevennys

Toinen tapa on keventää silloin, kun keho sitä pyytää. Tämä sopii, jos treenisi on tasaisempaa tai jos elämä heittää yllätyksiä: kiireinen työjakso, huonot yöunet tai sairastelu voivat tehdä kevennyksestä tarpeellisen aikaisemmin kuin suunnitelma ennustaa.

Moni yhdistää nämä: kevennys on kalenterissa, mutta sitä voi siirtää viikolla eteen- tai taaksepäin voinnin mukaan. Aloittelija, joka treenaa kaukana uupumuksesta, tarvitsee kevennystä yleensä harvemmin kuin kokenut treenaaja.

Merkit, että tarvitset kevennystä

Yksittäinen huono treeni ei vielä kerro mitään. Kiinnitä huomiota, jos useampi näistä toistuu viikon tai kahden ajan:

• sama paino tuntuu raskaammalta, eli RIR on pienempi kuin viime viikolla
• toistot tai painot laskevat kahdessa–kolmessa peräkkäisessä treenissä
• nivelet ovat jatkuvasti kipeät tai jäykät
• uni heikkenee ja leposyke on koholla
• treeni ei maistu, vaikka muuten elämä on kunnossa

Tässä auttaa, että kirjaat RIR:n edes raskaimmalle sarjalle. Kun sama 100 kg:n kyykkysarja vaihtuu RIR 2:sta RIR 0:aan ilman painonnostoa, väsymys on todennäköisesti kasautunut.

Miten kevennysviikko tehdään?

Kevennyksessä on kolme säädintä: sarjamäärä (volyymi), paino (intensiteetti) ja se, kuinka lähelle uupumusta menet (rasittavuus). Asiantuntijakonsensuksessa pääpaino oli volyymin vähentämisessä ja sarjojen pitämisessä selvästi kauempana uupumuksesta.

Esimerkki

Normaalilla viikolla teet takakyykkyä 4 × 6 painolla 100 kg, RIR 1. Kevennysviikolla teet 2 × 6 painolla 85–90 kg niin, että varastoon jää noin neljä toistoa. Apuliikkeissä sama logiikka: puolet sarjoista ja selvästi kauempana uupumuksesta.

Kuinka pitkä kevennys?

Tavallisesti kevennys kestää noin viikon, eli 5–7 päivää. Viikko sopii useimpien treenirytmiin: jos treenaat kolmesti viikossa, kevennys tarkoittaa kolmea kevyttä treeniä. Pidempi kevennys ei yleensä tuo lisähyötyä, ja liian lyhyt jakso ei ehdi purkaa väsymystä. Jos olo on viikon jälkeen edelleen raskas, syy voi olla muualla, kuten unessa, ravinnossa tai sairastumisessa.

Kevennys eri tilanteissa

Aloittelija

Ensimmäisinä kuukausina painot nousevat nopeasti, ja sarjat jäävät yleensä kauemmas uupumuksesta. Siksi aloittelija ei välttämättä tarvitse kevennystä yhtä usein kuin kokenut treenaaja. Yksi kevyempi viikko 6–8 viikon välein on silti hyvä tapa opetella kuuntelemaan kehoa ja totutella jaksotukseen.

Kiireinen elämä ja huono uni

Treeni ei ole ainoa kuormitus. Jos työ, perhe tai matkustelu syövät unta, palautuminen hidastuu, ja väsymys kasautuu nopeammin kuin ohjelma olettaa. Silloin kevennys kannattaa ottaa aikaisemmin ja ajoittaa samalle viikolle kuin kiireisin jakso, niin et menetä mitään.

Laihdutus

Energiavajeessa palautuminen on tavallista heikompaa. Moni huomaa, että kevennystä tarvitaan dieetillä tiheämmin, esimerkiksi 4–5 viikon välein. Pidä proteiinin saanti korkeana myös kevennysviikolla.

Yleisimmät virheet kevennysviikolla

• Kevennät liian vähän. Jos teet vain yhden sarjan vähemmän, väsymys ei ehdi purkautua. Puolita sarjat ja pidä RIR noin neljässä.
• Testaat maksimeja. Kevennysviikko on palautumista varten. Ennätyksiä kannattaa yrittää vasta myöhemmin jakson lopussa.
• Jätät kevennyksen aina väliin. Jos ”tuntuu hyvältä” joka kerta, väsymys kasautuu huomaamatta, ja jakson viimeiset viikot jäävät tehottomiksi.

Mitä kevennyksen jälkeen?

Kevennyksen jälkeinen viikko tuntuu usein yllättävän hyvältä. Se on merkki, että väsymys purkautui, ei kehotus yrittää heti ennätystä. Toimi näin:

1. Aloita uusi jakso sen alun rasituksella. Esimerkiksi RIR 3 pääliikkeissä ja painot, jotka ovat hieman edellisen jakson aloituspainoja suuremmat.
2. Nosta rasitusta vähitellen. Jatka progressiivista ylikuormitusta viikko kerrallaan kohti jakson loppua.
3. Arvioi edellinen jakso. Jos väsymyksen merkit tulivat jo viikolla kolme, harkitse hieman pienempää volyymia. Jos jakso tuntui helpolta loppuun asti, voit lisätä sarjoja.
4. Vertaa tuloksia. Katso, miten pääliikkeiden painot ja toistot kehittyivät jakson aikana. Jos kehitys on pysähtynyt kahdessa peräkkäisessä jaksossa, pelkkä kevennys ei riitä, vaan ohjelmaa kannattaa muuttaa: vaihda toistoalue, liikevariaatio tai sarjamäärä.

SimuFitissä kevennysviikot on rakennettu valmiiksi valmisohjelmiin, ja myös tekoälyn tekemät ohjelmat sisältävät kevennykset, jotka tarkistetaan sääntöpohjaisesti ennen kuin näet ohjelman. Kevennysviikolla treenipäiväkirja näyttää sarjamäärän valmiiksi puolitettuna ja muistuttaa kevyemmistä painoista.