Lämmittely ennen salitreeniä: näin teet sen oikein

Miksi lämmittely kannattaa?

Lämmin lihas supistuu nopeammin ja voimakkaammin, nivelet liikkuvat vapaammin ja hermosto ehtii virittäytyä. Fradkinin ym. (2010) meta-analyysissä lämmittely paransi suorituskykyä suurimmassa osassa tutkituista mittareista, eikä se juuri koskaan heikentänyt sitä.

Voimaharjoittelussa lämmittelyllä on kolme käytännön tehtävää:

• Keho valmiiksi: lämpötila nousee, syke kiihtyy ja liikeradat avautuvat.
• Tekniikka kohdalleen: kevyet sarjat ovat harjoitusta päivän pääliikkeelle.
• Tilannekatsaus: huomaat ajoissa, jos jokin paikka on jäykkä tai kipeä, ja voit säätää treeniä.

Rehellisesti sanottuna lämmittelyn vammoja ehkäisevästä vaikutuksesta nimenomaan salitreenissä on vähemmän suoraa tutkimusta kuin suorituskyvystä. Silti lyhyt ja järkevä lämmittely on halpa vakuutus, ja se tekee työsarjoista parempia. Kun ensimmäinen työsarja kulkee hyvin, on helpompi lisätä painoa viikosta toiseen, ja juuri se tuo tuloksia (katso Progressiivinen ylikuormitus: näin kehityt salilla). Huono lämmittely näkyy yleensä niin, että ensimmäinen työsarja tuntuu raskaammalta kuin kolmas.

Lämmittelyn kolme vaihetta

1. Yleinen lämmittely (5–7 min)

Aloita kevyellä sykettä nostavalla liikkeellä: Soutulaite, Kuntopyörä, Köysihyppely tai reipas kävely kaltevalla matolla. Tahti on sopiva, kun hengästyt hieman mutta pystyt yhä puhumaan. Tavoite on lämmetä, ei väsyä.

2. Liikkuvuus ja aktivointi (3–5 min)

Valitse 2–4 dynaamista liikettä päivän treenin mukaan. Tee jokaista 5–10 toistoa rauhallisesti koko liikeradalla.

• Jalkapäivä: Maailman paras venytys, 90/90-lonkkakierto, Nilkan liikkuvuus seinää vasten ja kevyt Goblet-kyykky.
• Ylävartalopäivä: Kuminauhan avaus, Olkapäiden läpivienti kuminauhalla, Kissa-lehmä ja Rintarangan ojennus foam rollerilla.

Jos tietty kohta on sinulla aina jäykkä, käytä siihen pari minuuttia enemmän. Kaikkea ei tarvitse tehdä joka kerta.

3. Nousevat lämmittelysarjat

Tämä on lämmittelyn tärkein osa. Teet päivän ensimmäisen pääliikkeen kevyemmillä painoilla niin, että kuorma nousee ja toistot laskevat kohti työpainoa. Toistoja vähennetään, jotta et väsytä itseäsi ennen varsinaisia sarjoja. Hyvä perusportaikko:

tyhjä tanko ×10 → 40 % ×5 → 60 % ×3 → 75 % ×2 → 85 % ×1

Prosentit lasketaan päivän työpainosta, ei maksimista.

Esimerkki: 100 kg kyykky

Oletetaan, että ohjelmassasi on Takakyykky 3 × 5 painolla 100 kg.

Lämmittelysarjoja kertyy vain 21 toistoa, joista raskaimmat ovat yksittäisiä. Se riittää herättämään hermoston, mutta ei vie voimia työsarjoilta.

Kevyemmät painot: pyöristä ja karsi

Jos työpaino on esimerkiksi 60 kg penkkipunnerruksessa, prosentit antavat 24, 36, 45 ja 51 kg. Pyöristä lähimpään painoon, jonka saat tangolle, eli 25, 35, 45 ja 50 kg. Kun prosenttipaino jäisi alle tyhjän tangon, jätä se porras pois. Aloittelijalle, jonka työpaino on 30–40 kg, riittää usein tyhjä tanko ja yksi välisarja.

Entä seuraavat liikkeet?

Ensimmäisen pääliikkeen jälkeen keho on jo lämmin. Toiseen isoon liikkeeseen riittää yleensä 1–2 nousevaa sarjaa, esimerkiksi 50 % ×5 ja 75 % ×2. Apuliikkeissä ja eristävissä liikkeissä ensimmäinen työsarja toimii usein itsessään lämmittelynä, kun pidät 2–3 toistoa varastossa (katso RIR ja RPE: näin säädät treenin rasittavuutta).

Valmis malli: 12 minuutin lämmittely jalkapäivään

1. 0–6 min: kuntopyörä tai soutulaite kevyellä vastuksella. Viimeisellä minuutilla tahtia voi hieman nostaa.
2. 6–9 min: 5 toistoa per puoli Maailman paras venytys, 8 toistoa per puoli nilkan liikkuvuutta seinää vasten ja 8 kevyttä maljakyykkyä kahvakuulalla.
3. 9–12 min ja eteenpäin: kyykyn nousevat sarjat taulukon mukaan. Viimeisen lämmittelysarjan jälkeen pidä normaali tauko ja aloita työsarjat.

Ylävartalopäivänä vaihda liikkuvuusosioon kuminauhaliikkeet ja rintarangan ojennus, ja tee nousevat sarjat penkkipunnerrukseen tai pystypunnerrukseen. Rakenne pysyy samana, joten sitä ei tarvitse miettiä joka kerta uudelleen.

Kun aikaa on vähän

Jos treeniaikaa on vain 30–40 minuuttia, älä jätä lämmittelyä pois vaan lyhennä sitä. Pudota yleinen lämmittely kolmeen minuuttiin ja tee vain yksi liikkuvuusliike. Nousevia sarjoja ei kannata karsia raskaissa pääliikkeissä, koska juuri ne valmistavat sinua työpainoon. Voit sen sijaan jättää 40 %:n sarjan pois ja tehdä tyhjä tanko, 60 %, 80 %.

Kevennysviikolla, kun painot ovat tavallista kevyemmät, lämmittely voi olla lyhyempi: kaksi tai kolme nousevaa sarjaa riittää (katso Kevennysviikko: milloin ja miten keventää treeniä).

Kun jokin paikka tuntuu jäykältä tai aralta

Lämmittely on hyvä hetki kuunnella kehoa. Jos lonkka, polvi tai olkapää tuntuu ensimmäisissä sarjoissa tavallista jäykemmältä, lisää yksi tai kaksi kevyttä sarjaa ennen 75 %:n porrasta ja katso, helpottaako tuntemus. Usein se helpottaa, kun kudokset lämpenevät. Jos tuntemus pahenee painon noustessa, älä pakota: kevennä päivän työpainoa, vaihda liike helpompaan vaihtoehtoon tai jätä se tältä kertaa väliin. Terävä tai säteilevä kipu on aina syy lopettaa liike ja tarvittaessa hakeutua ammattilaisen arvioon. Yksi kevyempi treeni ei hidasta edistymistä, mutta väkisin tehty raskas sarja voi pysäyttää sen viikoiksi.

Kuinka kauan lämmittelyn pitää kestää?

Yleensä 10–15 minuuttia. Varaa hieman enemmän aikaa, jos:

• treenaat aikaisin aamulla tai kylmässä salissa
• päivän painot ovat lähellä maksimiasi
• olet istunut koko päivän tai jokin paikka on jäykkä.

Yli 20 minuutin lämmittely alkaa yleensä syödä energiaa työsarjoilta. Lämmittelysarjat eivät myöskään kuulu viikon harjoitusvolyymiin, joten älä laske niitä työsarjoiksi.

Mihin staattinen venyttely sopii?

Staattisessa venytyksessä pidät lihasta venytettynä paikallaan. Tutkimuskatsausten (Behm ja Chaouachi 2011, Behm ym. 2016) mukaan lyhyet, alle 60 sekunnin venytykset lihasryhmää kohden vaikuttavat voimaan vain vähän. Pidemmät venytykset voivat sen sijaan heikentää voimaa ja räjähtävyyttä hetkellisesti, erityisesti jos niiden jälkeen ei tehdä dynaamista lämmittelyä.

• Ennen treeniä: dynaamiset liikkeet ja tarvittaessa lyhyt, alle 30 sekunnin venytys jäykkään kohtaan.
• Treenin jälkeen tai eri päivänä: pidemmät staattiset venytykset, jos haluat parantaa liikkuvuutta pitkällä aikavälillä, esimerkiksi Sohvavenytys.

Yleisimmät virheet

1. Suoraan työpainoon: ensimmäinen työsarja on silloin käytännössä lämmittelysarja, ja tekniikka kärsii.
2. Liikaa toistoja lämmittelyssä: 10 toistoa painolla 85 % väsyttää turhaan.
3. Liian isot hypyt: tyhjästä tangosta suoraan 90 %:iin ei valmista hermostoa.
4. Puolen tunnin venyttely ennen kyykkyä: aika ja voimat menevät väärään paikkaan.

Jos olet vasta aloittamassa, lue myös Kuntosaliohjelma aloittelijalle: 8 viikon opas. Lisätietoa treenipäiväkirjasta löydät sivulta treenipäiväkirja, ja valmiita ohjelmia sivulta ohjelmat.