Treeniohjelmat

Raskausajan turvalliset perusteet

Kevyt 2 päivän ohjelma raskauden ajalle, vasta kun lääkäri tai kätilö on antanut luvan liikkua.

päivää viikossa: 2
Kesto: 8 viikkoa
Treenin pituus: 45 min
Taso: Aloittelija

Yleiskunto · Perussali (käsipainot, penkki, taljat)

Miksi ohjelma toimii

Kohtuulliset, tuetut liikkeet pitävät sinut vahvana ja liikkuvana raskauden aikana. Mitään ei tehdä selinmakuulla, mikään ei ole raskasta, ja jokainen sarja pysyy niin mukavana, että pystyt puhumaan sen aikana.

Vaiheet ja viikot

Tasainenvk 1–4

Ylläpitovk 5–8

Kevennysviikko

Treenipäivät

Treeni A

Kyykky + työntö + soutu · 6 liikettä

#	Liike	sarjaa × toistoa	Palautus
1	Goblet-kyykky	2 × 10–12	1,5 min
2	Punnerrus koroketta vasten	2 × 8–12	1,5 min
3	Alataljasoutu	2 × 10–12	1,5 min
4	Kuminauhan avaus	2 × 15	45 s
5	Lintukoira	2 × 6–8	45 s
6	Reipas kävely	1 × 900 s	–

Treeni B

Askelnousu + ylätalja · 6 liikettä

#	Liike	sarjaa × toistoa	Palautus
1	Askelnousu käsipainoilla	2 × 8–10	1,5 min
2	Rintapunnerrus kuminauhalla	2 × 12–15	1 min
3	Ylätaljaveto	2 × 10–12	1,5 min
4	Vipunosto sivuille käsipainoilla	2 × 10–15	1 min
5	Pallof-punnerrus kuminauhalla	2 × 8–10	45 s
6	Kuntopyörä	1 × 900 s	–

Treeni A

Kyykky + työntö + soutu · 6 liikettä

#	Liike	sarjaa × toistoa	Palautus
1	Goblet-kyykky	2 × 10–12	1,5 min
2	Punnerrus koroketta vasten	2 × 8–12	1,5 min
3	Alataljasoutu	2 × 10–12	1,5 min
4	Kuminauhan avaus	2 × 15	45 s
5	Lintukoira	2 × 6–8	45 s
6	Reipas kävely	1 × 900 s	–

Treeni B

Askelnousu + ylätalja · 6 liikettä

#	Liike	sarjaa × toistoa	Palautus
1	Askelnousu käsipainoilla	2 × 8–10	1,5 min
2	Rintapunnerrus kuminauhalla	2 × 12–15	1 min
3	Ylätaljaveto	2 × 10–12	1,5 min
4	Vipunosto sivuille käsipainoilla	2 × 10–15	1 min
5	Pallof-punnerrus kuminauhalla	2 × 8–10	45 s
6	Kuntopyörä	1 × 900 s	–

Eteneminen

Kun jokainen sarja yltää toistoalueen ylärajaan, lisää pienin painoporras ja aloita taas alueen alarajalta. Pääliikkeitä ei koskaan viedä uupumukseen.

Turvallisuus

Lopeta heti ja hakeudu hoitoon, jos tunnet rintakipua, epätavallista hengenahdistusta, epäsäännöllistä sydämensykettä tai huimausta.
Vältä selinmakuuta ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen, kontaktilajeja ja hengityksen pidättämistä noston aikana.
Lopeta ja ota yhteys hoitavaan tahoon, jos sinulla on verenvuotoa, lapsivedenvuotoa, säännöllisiä kivuliaita supistuksia, pohjekipua tai turvotusta.

Terveys ja turvallisuus

RIR pääliikkeet / apuliikkeet

viikko	Vaihe	RIR	Huom.
1	Tasainen	4 / 4
2	Tasainen	3-4 / 3-4
3	Tasainen	3 / 3
4	Tasainen	3 / 3
5	Ylläpito	3 / 3
6	Ylläpito	3 / 3
7	Ylläpito	3 / 3
8	Ylläpito	4 / 4	Kevennysviikko

Muut ohjelmat

3krt/vko18 viikkoa

18 viikon koko vartalo 3×

Jaksotettu 3 päivän koko vartalon ohjelma lihasmassalle ja voimalle kolmessa 6 viikon vaiheessa, sekä vapaaehtoinen käsi- ja olkapääpäivä.

KeskitasoLihasmassa75 min

2krt/vko8 viikkoa

Aloittelijan koko vartalo 2×

Kaksi yksinkertaista koko vartalon treeniä viikossa pääliikkeiden oppimiseen ja pohjan rakentamiseen.

AloittelijaYleiskunto60 min

3krt/vko8 viikkoa

Aloittelijan koko vartalo 3×

Kolme lyhyttä koko vartalon treeniä viikossa uusille treenaajille.

AloittelijaLihasmassa60 min

Ensimmäinen treeni alle kolmessa minuutissa.

Vastaa muutamaan kysymykseen, saat ohjelman, ja treeni-näkymä on valmis salille. Toimii selaimessa – ei asennusta, ei kauppaa.

Aloita ilmaiseksi

Toimii ilman verkkoa
Suomi, English, Persian
Tiedot vietävissä milloin vain