Treeniohjelmat
Varovainen 2 päivän ohjelma (sekä vapaaehtoinen liikkuvuuspäivä) treeniin palaaville, ikääntyneille tai terveysrajoitteisille treenaajille.
Yleiskunto · Perussali (käsipainot, penkki, taljat)
Tuettuja, nivelystävällisiä liikkeitä, ja jokainen sarja päättyy reilusti ennen väsymystä. Tavoitteena on rakentaa tapa, luottamus niveliin ja hieman voimaa ennen kovempaa treeniä.
Kevennysviikko
Kyykky + työntö + soutu · 6 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Goblet-kyykky | 2 × 10–12 | 1,5 min |
| 2 | Punnerrus koroketta vasten | 2 × 8–12 | 1,5 min |
| 3 | Alataljasoutu | 2 × 10–12 | 1,5 min |
| 4 | Pakarasilta | 2 × 10–15 | 1 min |
| 5 | Lintukoira | 2 × 6–8 | 45 s |
| 6 | Peruskestävyys (sykealue 2) | 1 × 600 s | – |
Askelnousu + ylätalja · 6 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Askelnousu käsipainoilla | 2 × 8–10 | 1,5 min |
| 2 | Rintapunnerrus kuminauhalla | 2 × 12–15 | 1 min |
| 3 | Ylätaljaveto | 2 × 10–12 | 1,5 min |
| 4 | Vipunosto sivuille käsipainoilla | 2 × 10–15 | 1 min |
| 5 | Kuollut kärpänen | 2 × 6–8 | 45 s |
| 6 | Kylkilankku | 2 × 15 s | 30 s |
Kevyt kardio ja liikkuvuus (vapaaehtoinen) · 5 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Kuntopyörä | 1 × 1200 s | – |
| 2 | Kissa-lehmä | 1 × 10 | – |
| 3 | 90/90-lonkkakierto | 1 × 8 | – |
| 4 | Avautuva kirja | 1 × 8 | – |
| 5 | Pakaravenytys nelosasennossa | 2 × 30 s | – |
Kyykky + työntö + soutu · 6 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Goblet-kyykky | 2 × 10–12 | 1,5 min |
| 2 | Punnerrus koroketta vasten | 2 × 8–12 | 1,5 min |
| 3 | Alataljasoutu | 2 × 10–12 | 1,5 min |
| 4 | Pakarasilta | 2 × 10–15 | 1 min |
| 5 | Lintukoira | 2 × 6–8 | 45 s |
| 6 | Peruskestävyys (sykealue 2) | 1 × 600 s | – |
Askelnousu + ylätalja · 6 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Askelnousu käsipainoilla | 2 × 8–10 | 1,5 min |
| 2 | Rintapunnerrus kuminauhalla | 2 × 12–15 | 1 min |
| 3 | Ylätaljaveto | 2 × 10–12 | 1,5 min |
| 4 | Vipunosto sivuille käsipainoilla | 2 × 10–15 | 1 min |
| 5 | Kuollut kärpänen | 2 × 6–8 | 45 s |
| 6 | Kylkilankku | 2 × 15 s | 30 s |
Kevyt kardio ja liikkuvuus (vapaaehtoinen) · 5 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Kuntopyörä | 1 × 1200 s | – |
| 2 | Kissa-lehmä | 1 × 10 | – |
| 3 | 90/90-lonkkakierto | 1 × 8 | – |
| 4 | Avautuva kirja | 1 × 8 | – |
| 5 | Pakaravenytys nelosasennossa | 2 × 30 s | – |
Kun jokainen sarja yltää toistoalueen ylärajaan, lisää pienin painoporras ja aloita taas alueen alarajalta. Pääliikkeitä ei koskaan viedä uupumukseen.
| viikko | Vaihe | RIR | Huom. |
|---|---|---|---|
| 1 | Totuttelu | 4 / 4 | |
| 2 | Totuttelu | 3-4 / 3-4 | |
| 3 | Totuttelu | 3 / 3 | |
| 4 | Totuttelu | 3 / 3 | |
| 5 | Rakenna varmuutta | 3 / 3 | |
| 6 | Rakenna varmuutta | 3 / 3 | |
| 7 | Rakenna varmuutta | 3 / 3 | |
| 8 | Rakenna varmuutta | 4 / 4 | Kevennysviikko |
Jaksotettu 3 päivän koko vartalon ohjelma lihasmassalle ja voimalle kolmessa 6 viikon vaiheessa, sekä vapaaehtoinen käsi- ja olkapääpäivä.
Kaksi yksinkertaista koko vartalon treeniä viikossa pääliikkeiden oppimiseen ja pohjan rakentamiseen.
Kolme lyhyttä koko vartalon treeniä viikossa uusille treenaajille.
Vastaa muutamaan kysymykseen, saat ohjelman, ja treeni-näkymä on valmis salille. Toimii selaimessa – ei asennusta, ei kauppaa.
This page is also available in English. Switch → English
این صفحه به فارسی هم در دسترس است. رفتن → Persian