Treeniohjelmat
Salia ei tarvita: oma paino ja vastuskuminauha, kolme kertaa viikossa.
Yleiskunto · Vain oma paino
Voit rakentaa todellista voimaa omalla painolla valitsemalla vaikeampia variaatioita kehittyessäsi. Kuminauhalla hoituvat vedot ja olkapäätyö, joten koko vartalo pysyy tasapainossa.
Kevennysviikko
Kyykky + punnerrus · 6 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Kyykky omalla painolla | 3 × 15–20 | 1 min |
| 2 | Punnerrus | 3 × 8–15 | 1 min |
| 3 | Soutu kuminauhalla | 3 × 12–20 | 1 min |
| 4 | Pakarasilta | 3 × 12–20 | 1 min |
| 5 | Pike-punnerrus | 2 × 6–12 | 1,3 min |
| 6 | Lankku | 3 × 30 s | 45 s |
Bulgarialainen kyykky + soudut · 7 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Paikallaan askelkyykky | 3 × 10–15 | 1 min |
| 2 | Vatsasoutu | 3 × 8–12 | 1,3 min |
| 3 | Punnerrus koroketta vasten | 3 × 10–15 | 1 min |
| 4 | Yhden jalan pakarasilta | 3 × 10–15 | 1 min |
| 5 | Vipunosto sivuille kuminauhalla | 3 × 15–25 | 45 s |
| 6 | Kuollut kärpänen | 2 × 8–12 | 45 s |
| 7 | Pohjenousu omalla painolla | 3 × 15–25 | 45 s |
Jalat, kädet ja keskivartalo · 7 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Seinäistunta | 3 × 40 s | 1 min |
| 2 | Kapea punnerrus | 3 × 6–12 | 1 min |
| 3 | Kuminauhan avaus | 3 × 15–20 | 45 s |
| 4 | Liukuva reiden koukistus | 3 × 8–12 | 1 min |
| 5 | Hauiskääntö kuminauhalla | 2 × 12–20 | 45 s |
| 6 | Kylkilankku | 2 × 20 s | 30 s |
| 7 | Vuorikiipeilijä | 3 × 30 s | 45 s |
Kyykky + punnerrus · 6 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Kyykky omalla painolla | 3 × 15–20 | 1 min |
| 2 | Punnerrus | 3 × 8–15 | 1 min |
| 3 | Soutu kuminauhalla | 3 × 12–20 | 1 min |
| 4 | Pakarasilta | 3 × 12–20 | 1 min |
| 5 | Pike-punnerrus | 2 × 6–12 | 1,3 min |
| 6 | Lankku | 3 × 30 s | 45 s |
Bulgarialainen kyykky + soudut · 7 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Paikallaan askelkyykky | 3 × 10–15 | 1 min |
| 2 | Vatsasoutu | 3 × 8–12 | 1,3 min |
| 3 | Punnerrus koroketta vasten | 3 × 10–15 | 1 min |
| 4 | Yhden jalan pakarasilta | 3 × 10–15 | 1 min |
| 5 | Vipunosto sivuille kuminauhalla | 3 × 15–25 | 45 s |
| 6 | Kuollut kärpänen | 2 × 8–12 | 45 s |
| 7 | Pohjenousu omalla painolla | 3 × 15–25 | 45 s |
Jalat, kädet ja keskivartalo · 7 liikettä
| # | Liike | sarjaa × toistoa | Palautus |
|---|---|---|---|
| 1 | Seinäistunta | 3 × 40 s | 1 min |
| 2 | Kapea punnerrus | 3 × 6–12 | 1 min |
| 3 | Kuminauhan avaus | 3 × 15–20 | 45 s |
| 4 | Liukuva reiden koukistus | 3 × 8–12 | 1 min |
| 5 | Hauiskääntö kuminauhalla | 2 × 12–20 | 45 s |
| 6 | Kylkilankku | 2 × 20 s | 30 s |
| 7 | Vuorikiipeilijä | 3 × 30 s | 45 s |
Kun jokainen sarja yltää toistoalueen ylärajaan, lisää pienin painoporras ja aloita taas alueen alarajalta. Pääliikkeitä ei koskaan viedä uupumukseen.
| viikko | Vaihe | RIR | Huom. |
|---|---|---|---|
| 1 | Opettele liikkeet | 3 / 3 | |
| 2 | Opettele liikkeet | 3 / 2 | |
| 3 | Opettele liikkeet | 2 / 2 | |
| 4 | Opettele liikkeet | 2 / 1-2 | |
| 5 | Kehitys | 2 / 2 | |
| 6 | Kehitys | 2 / 1-2 | |
| 7 | Kehitys | 1-2 / 1 | |
| 8 | Kehitys | 4 / 3-4 | Kevennysviikko |
Jaksotettu 3 päivän koko vartalon ohjelma lihasmassalle ja voimalle kolmessa 6 viikon vaiheessa, sekä vapaaehtoinen käsi- ja olkapääpäivä.
Kaksi yksinkertaista koko vartalon treeniä viikossa pääliikkeiden oppimiseen ja pohjan rakentamiseen.
Kolme lyhyttä koko vartalon treeniä viikossa uusille treenaajille.
Vastaa muutamaan kysymykseen, saat ohjelman, ja treeni-näkymä on valmis salille. Toimii selaimessa – ei asennusta, ei kauppaa.
This page is also available in English. Switch → English
این صفحه به فارسی هم در دسترس است. رفتن → Persian